Huom! Uudistettu Fast Space löytyy osoitteesta www.fastspace.fi!
Tutustu www.fastspace.fi!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
06.04.2015 02:41

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
32

Pituus:
188 cm

Paino:
105-110 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2766926 kertaa

 Sivu 1/189 

23.03.2015 Klo. 05:08

Sunnuntai 22.3.2015

Koko Meijeri omassa käytössä

Vaikka pyrin viikonpäivistä riippumatta treenaamaan mahdollisimman myöhään illalla/yöllä, viikonloppuisin tuo on vielä tuplasti parempi treeniajankohta. Esimerkiksi nyt sunnuntai-iltana sain vetää ison osan treenistäni täysin tyhjällä salilla.

Mukavaa vaihtelua nämä deload-treenit. Pieni määrä suoria sarjoja pitkillä palautuksilla, kunnon hermolepojumppaa.


Selkä / rinta B (deload)

1a. Soutu taljakoneessa 80 kg 2×12-14
1b. Ristikkäistalja 2×12-15

2a. Kulmasoutu mavekoneessa 90 kg 2×10-12
2b. Smith-vinopenkki 90 kg 2×10-12

3a. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla 60-70 kg 2×12-15
3b. Venytyspunnerrukset 2×10-15

4. Inverted row 1×14
5. Vatsatripla

43 minuuttia.

21.03.2015 Klo. 03:54

Perjantai 20.3.2015

Pitkien sarjojen käänteinen suoritusjärjestys

Vähän pidempää sarjaa jaloille. Tein toistomäärien kanssa niin, että superpitkät sarjat tulivat heti alkuun. Treenin edetessä toistomäärät hieman putosivat, mutta setit pysyivät edelleen riittävän pitkinä. Tällä tavalla vastus pysyy pitkissäkin sarjoissa ihan kohtalaisella tasolla, ja mm. keskittymiskyvyn kannalta tällainen järjestys tuntui paremmalta, kuin kaikkein pisimpien sarjojen tekeminen treenin lopulla.


Prässissä aloitin ns. swiippiprässillä, eli kantapäät lähes yhdessä, varpaat hieman sivuille osoittaen, ja voimakkaasti vastus lateralista loppuojennuksessa rutistaen. Sarjan loppupuolisko sitten neutraalilla jalka-asennolla etureisiä kokonaisvaltaisesti pumpaten.

Jalat B (deload)

1a. Takareidet pallolla 2×15-20
1b. Reisiojennus 30-40 kg 2×20-50

2a. Reisikoukistus istuen 150 lbs 2×12-15
2b. Heilurihack 20 kg 2×15-18

3a. HS sjmv 90 kg 2×14-16
3b. Jalkaprässi 150 kg 2×12-15

4. Perseviparit pallon päällä 2×8-12
5. Reidenlähennys 90 kg 1×13
6. Donkeypohkeet 135 kg 1×18 +4RP
7. Tibiakone 10 kg 1×30
8. Selänojennus penkissä 1×12

75 minuuttia.

(Muokattu 21.03.2015 Klo. 05:09)

20.03.2015 Klo. 19:16

Torstai 19.3.2015

Kevennyksen aikana tekniikkakokeiluja

Varsinkin näissä vähän pidempien sarjojen kevennystreeneissä on näppärä tilaisuus kokeilla erilaisia liikevariaatioita. Kun treenin tavoitteena on lähinnä aktiivinen palautuminen ja pumpin saaminen lihakseen, ei haittaa vaikka kokeiltu liike osoittautuisikin huonoksi. Mutta vain kokeilemalla voi löytää hyviä uusia tekniikoita ja liikevariaatioita.

Nämäkään nyt eivät mitään uusia liikkeitä ole, mutta esim. tuota rintatuettua pystypunnerrusta en ole tehnyt todella pitkään aikaan ja nyt yritin jopa flexata vatsaa siten, että voima kulkee paremmin sivudeltsien (eikä esim. etulohkojen) kautta.

Scott-hauiskääntöä en melkeinpä koskaan tee tangolla, vaan joko taljassa tai yksi käsi kerrallaan käsipainolla. Hieman asentoa säätelemällä kuitenkin myös tuo suoralla tangolla tehty versio tuntui yllättävän tehokkaalta. Tuossa saa myös aika kätevästi tehtyä mekaanisen pudotuksen muuttamalla torson kulmaa.


Olkapäät / kädet B (deload)

1. TECA-takaolkapääkone 30 kg 2×12-15
2. TECA-sivuolkapääkone 30 kg 2×12-15
3. Takaolkapääsoutu istuen 2×12-15
4. Glass-viparit kp 8 kg 2×15-20
5. Rintatuettu pystypunnerrus kp 14 kg 2×12-15

6a. Yhden käden spider curl kp 10 kg 2×15-18
6b. Yhden käden reverse pushdown 2×12-15
7a. Ranskalainen istuen käsipainoilla 12-14 kg 2×10-14
7b. Scott-hauis tangolla 20 kg 2×10-12
8. Sisäforkut taljassa 1×100RP

9a. Reverse voimapyörä pallolla 2×10-12
9b. Ryssäkierto 15-20 kg 2×8-10 per puoli

60 minuuttia.

(Muokattu 20.03.2015 Klo. 19:20)

19.03.2015 Klo. 19:34

Tiistai 17.3.2015

Hienoa treenivastetta pienestä (mutta nousevasta) volyymista

Hauskoja aina nämä siirtymävaiheen treenit, kun pääsee jo hieman kasvattamaan ylläpitomoodissa pidettyjen lihasryhmien työmäärää. Kun selkää/rintaa on parin kuukauden ajan tottunut tekemään pari hassua sarjaa olkapää- tai käsitreenin loppuun, tuntuu kuusi sarjaa jo aikamoisena turvotuksena lihaksessa.


Selkä / rinta A (deload)

1a. HS Low row 1 kädellä 80 kg 2×8-10
1b. HS Decline press 130 kg 2×8-10

2a. Leuat rotaatiokahvoilla 2×6-8
2b. Vinopenkki (ylhäältä ja alhaalta vajaa) 100-110 kg 2×6-7

3a. T-bar row 60-70 kg 2×6-8
3b. Flyes kp 20 kg 2×8-9

4. Takaolkapääsoutu istuen kp 18 kg 1×12
5. Vatsatripla pallolla

46 minuuttia.

(Muokattu 19.03.2015 Klo. 19:40)

16.03.2015 Klo. 23:38

Sunnuntai 15.3.2015

Kevennystreeniä joka toinen päivä

Sen verran on taas juntturassa kroppa ja varsinkin hermosto edellisestä ylikuormitusjaksosta, että jopa näitä deload-treenejä kykenee ottamaan kunnolla vain joka toinen päivä. Tänään oli jaloille pienellä volyymilla vähän lyhyempää sarjaa, ja olipa ensimmäinen edes etäisesti kokonaisvaltainen jalkatreeni reippaaseen kolmeen kuukauteen.


Jalat A (deload)

1. Vipuvarsireisikoukistus istuen 55 kg 2×7-8
2. HS vipuvarsiprässi 130 kg 2×8-9
3. Razor curl 2×6-7
4. HS V-squat 90 kg 2×6-8
5. Tuettu bulgarialainen kp 16 kg 1×10
6. Sjmv 150 kg 1×7
7a. Pohkeet seisten 180 kg 1×8
7b. Pohkeet istuen 60 kg 1×6 +tuplapudotus
8a. Selänojennus 1×8
8b. Vatsaa tuplasarja
8c. Reidenloitonnus 50 kg 1×15

65 minuuttia.

16.03.2015 Klo. 23:08

Perjantai 13.3.2015

Deloadi käyntiin

Kolmisen päivää tuli lepoa viimeisen overreaching-treenin jälkeen. Nyt tosiaan ainakin pari viikkoa pelkkiä suoria sarjoja kevennetyllä viikkovolyymilla. Lepopäiviä tulee myös tavallista runsaammin.

Vaikka volyymia tuleekin nyt vähemmän, ovat myös sarjapalautukset aika paljon pidempiä, jolloin treenien kesto ei pahemmin putoa.

Olkapäät / kädet A (deload)

1a. Rumat takaviparit kp 24 kg 3×6-8
1b. Pystysoutu käsipainoilla vuorotellen 24 kg 3×6-7
2a. Takaolkapääveto köydellä 50 kg 2×8
2b. HS Shoulder press 80 kg 2×8-9
3a. Taljahauiskone 3×6-8
3b. Köysipunnerrus 3×6-8
4a. Hauiskääntö kp 18 kg 2×6-8
4b. Kapea JM-penkki 100 kg 2×5-7
5. Chopper-veto ylhäältä taljassa 2×10-15
6. Sisäforkut 1 kädellä kp 12 kg 2×12-15

60 minuuttia.

Ja Miamista lisää kaikenlaista hyvin sekavaa:

(Muokattu 16.03.2015 Klo. 23:42)

11.03.2015 Klo. 06:28

Maanantai 9.3.2015

Overreachingin viimeinen treeni

Rampin reunalla taas ollaan, eli tämä takajalkapumppailu oli overreaching-jakson ja samalla nykyohjelman viimeinen treeni. Tämän jälkeen pari päivää lepoa, sitten tasaista deload-treeniä varmaan pari viikkoa. Ja koska aamupaino (tyhjällä vatsalla vessareissun jälkeen) alkaa jo lähennellä 108 kiloa, deloadin jälkeen saattaapi olla paikallaan ottaa muutama kilo pahinta bulkki-ihraa pois.

Takareidet B

1. Reidenlähennys 90 kg 1×12+triplapudotus
2. Perseviparit pallon päällä 3×8-15

3a. HS yhden jalan reisikoukistus 10 kg 3×6-10 +mekaaniset pudotukset
3b. Yhden jalan lantionnostot 3×8-12
3c. Anterior reach 3×10-15

4a. Reisikoukistus istuen (1½-toistot) 120-150 lbs 3×6-8
4b. HS sjmv 80 kg 3×8-12 +mekaaniset pudotukset
4c. Takareidet pallolla 3×6-10
4d. HS sumoprässi 125 kg 3×10-15

5a. Reisiojennus 1×30
5b. V-Squat 70 kg 1×9
5c. Askelkyykky taakse vuorotellen 1×8 per jalka
5d. Reisiojennus 1×10

6. Donkeypohkeet 155 kg 1×9 +triplapudotus
7. Tibiakone 10 kg 1×35 +pudotus
8. Selänojennus penkissä 1×16
9. Vatsaa 1 rundi

100 minuuttia.

(Muokattu 11.03.2015 Klo. 06:33)

08.03.2015 Klo. 08:12

Lauantai 7.3.2015

Hämärää heilumista hanskoille

Arnold Classicin prejudgingin ja iltakisan webcastien välissä ehti hienosti käydä tekemässä tumpputreenin. Tällä kertaa kaikenlaista sekavaa, kuten neloissarjoja, strip settejä ja nelinkertaisia supereita.

Tuosta jo aiemmin demonstroidusta hauissuperista saa kätevästi tripla- tai neloissarjan lisäämällä taljahauiskääntöjä videon osoittamalla tavalla:

Nelinkertaisessa superissa otin hauis-ojentajasupereita putkeen neljällä eri välineellä: käsipainoilla, taljalla, vetokumeilla ja levytangolla. Kuten jo olkapäätreenin postauksessa selitin, nuo vetokumit ovat aivan ylivertainen väline nopeuspumppitreeniin, koska paino ei pääse “karkaamaan” suunnanvaihdoissa vaan vastus noudattaa täysin kaavaa F = -kx. Esimerkiksi osana gianttia tuollaiset nopeussätkimiset ovat loistava lisä myös lihasmassahakuiseen treeniin, ja pumppivaikutus on todella voimakas.

Hauiskääntö tangolla istuen on yllättävän tehokas ja rankka liike haubereiden kiusaamiseksi, ja käytinkin tätä liikettä muutama vuosi takaperin off-seasonilla aika paljon. Juju piilee siinä, että myös ala-asennossa pitäisi pyrkiä säilyttämään jännitys hauiksissa, jos siis haluaa bodata eikä vain ryskätä painoja mahdollisimman helposti ylös. Lepuutus ala-asennossa on hyvä säästää sarjan loppuun, jollion noilla rest-pauseilla saa puserrettua pari ylimääräistä toistoa.

Kädet B

1a. Taljahauis niskan taakse 3×10-12
1b. Taljahauis ylhäältä 3×10-12
1c. Taljahauis istuen 3×6-8
1d. Taljahauis seisten 3×6-8
1e. Taljapunnerrus 3×8-10
1f. Taljapunnerrus etukenossa 3×6-8
1g. Penkkidippi 3×8-10
1h. Köysipunnerrus pään yli 3×6-8

2. Triceps ladder (x8 mekaanista pudotusta)
3. Hauis kp 16-6 kg x strip set

4a. Rintatuettu hauis kp 10 kg 3×8-12
4b. Ranskalainen vinopenkissä käsipainoilla 12 kg 3×15-20
4c. Köysihammer taljassa 3×10-15
4d. Köysipunnerrus 3×6-12
4e. Nopeushauis vetokumilla 3×15-20
4f. Nopeuskickback vetokumilla 3×15-20
4g. Hauiskääntö tangolla istuen 20-30 kg 3×5-10
4h. Ranskalainen 20-30 kg 3×12-20

5. Sisäforkut tangolla 3×20-25 +mekaaniset pudotukset

79 minuuttia.

(Muokattu 08.03.2015 Klo. 08:47)
 Sivu 1/189 
Sivun yläreunaan