Kontrastia yms. hapotusta takajaloille

Takajalkojen hapotustreeni. Toisessa liikekolmikossa otin kontrastia takareisiliikkeisiin, eli reisikoukistuksen tein varsin räjähtävästi, kun taas yhden jalan sjmv on pakkokin tehdä hyvin rauhallisesti jotta tasapaino ylipäätään pysyy yllä. Hieman enemmän tosin voisi olla painoa noissa räjähtävissä koukistuksissa jotta nostovaiheen nopeus ei yrityksestä huolimatta pääsisi kovin suureksi. Nyt käyttämälläni vastuksella nostovaiheen sai tehtyä oikeastikin aika nopeasti, ja se taas melkein aiheutti mm. tapin putoamisen painopakan välistä. Mutta lihasten kiusaamisen kannalta varsin tehokas keino kyllä tuollainen kontrastisupersarja.

Takareidet / pohkeet B

1a. GHR pallolla 5×6-10
1b. Takareidet pallolla 5×10-15
1c. Siltanostot varpaat pallolla 5×10-15
2a. Reisikoukistus maaten (räjähtävästi) 30 kg 5×8-10
2b. Yhden jalan sjmv kp 22 kg 5×10-12
2c. Pohkeet istuen 75 kg 5×12-15
3a. Reidenlähennys 75 kg 5×15-22
3b. 45° pohjekone 140 kg 5×12-18+poltot
3c. Voimapyörä 5×12-15
3d. Jalannostot maaten 5×12-15
3e. Lankkupito x5 sarjaa

77 minuuttia.

Deltseille monipuolista treeniä

Olkapäille olen nyt pyrkinyt tekemään alkuun räjähtäviä liikkeitä, ja loppuun sitten tuntumapainotteisempaa hapotuspumppia. Tuollaisella kombolla tuntuisi saavan deltsit aika kokonaisvaltaisesti väsytettyä, ja pumppi on ainakin nyt plussakaloreilla varsin hyvää luokkaa.

Olkapäät / kädet

1. Hang clean & press 75 kg 5×5
2. Yhden käden heilautusviparit 26 kg 5×6-8+6-8
3a. Sivuolkapääkone 5×10-15
3b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 10-14 kg 5×10-15
3c. Takaolkapääkone 5×10-15
3d. Takaolkapääveto köydellä 5×10-15
4a. Hauis kp istuen 10-12 kg 5×12-15
4b. Taljapunnerrus 5×12-15
5a. Polvihauis taljassa 5×12-15
5b. Köysipunnerrus niskan takaa 5×12-15
6a. Kapea etunojapunnerrus 5×10-20
6b. Myötäotehauis tangolla 20 kg 5×10-15
7. Rannekääntö seisten tangolla 50 kg 3×20

75 minuuttia.

Progression eri lajeja

Superpitkien sarjojen etureisitreeni on kyllä joka kerta aikalailla omalaatuinen treenikokemus. Prässin 50 toiston sarjat tein samalla painolla kuin viime kerralla, mutta siirsin jalat vieläkin alemmaksi levyssä ja tämä teki hommasta raskaampaa ja etureisipainotteisempaa.
Treenikunto juuri tämäntyyppistä hapotusjumppaa varten on nykyisen ohjelman ensimmäiseen kertaan verrattuna tullut selkeästi takaisin, koska sain tehtyä tämän treenin 43 minuutissa läpi raskaammilla vastuksilla kuin edellisellä kerralla, jolloin hommaan meni 50 minuuttia.

Etureidet B

1. Jalkaprässi 210 kg 2×50     150 kg 2×100
2. Reisiojennus 40 kg 2×50     30 kg 2×100
3. Lankkureisiojennus 3×20
4. Ankkakävely 1 sarja

43 minuuttia.

Postiluukusta tipahtikin tänään Layne Nortonin uusi DVD, joten ilta menee mukavasti tuota töllötellessä.

Yläkroppa miinus sivudeltsit

Viikon päätteeksi pumppailin olkapäitä lukuunottamatta koko yläkropan, ja jos epäsuora rasitus lasketaan mukaan, niin ainoastaan sivuolkapäät jäävät tässä treenissä kuormittamatta. Tämän treenin highlightina oli toinen liikepari kokonaisuudessaan, eli vuorotahtipunnerrus käsipainopenkissä meni todella tehokkaasti rintalihoihin pienilläkin painoilla, ja ylätaljan V-kahvalla sain vedettyä yllättävän hyvin hauiksia rasittaen.

Rinta / selkä / kädet

1a. Lattiapunnerrus smith rackissa 123-133 kg 5×4-6
1b. Leuat ketjukahvoilla 10 kg 5×4-8
2a. Penkki kp vuorotahtiin 40-46 kg 5×6-8
2b. Ylätalja V-kahvalla (hauiksille) 80-100 kg 5×8-12
3a. Vipuvarsivinopenkki 40-100 kg 5×6-15
3b. Taljahauis maaten 5×10-12
4a. Loppuojennukset smith rackissa 103-123 kg 5×10-20
4b. Köysihammer taljassa 5×12-15
5a. 1 käden taljahauis 5×10-20
5b. Köysipunnerrus niskan takaa 5×12-20
6. Sisäforkut taljassa 3×30-50

71 minuuttia.

Takareisiä yläkropan sijaan

Koska tänään oli sellainen fiilis, että treenaan mieluummin jalkoja kuin yläkroppaa (kenties tuosta ojentajan hermopinteestä johtuen), vaihdoin tämän takareisitreenin ja rinta/selkä/käsitreenin paikkoja päittäin. Tämä oli siis nyt neljäs jalkatreeni kuuden päivän sisään (su/ti/to/la).
Sarjat ovat tässä treenissä lyhyenpuoleisia, ja 20 takareisisarjan jälkeen tuntui että takareisistä olisi hyvä ottaa vielä hieman enemmän irti, joten tein loppuun ylimääräiset 5 settiä yhden jalan koukistusta hitailla negatiivisilla ja räjähtävillä nostoilla.

Takareidet / pohkeet A

1. Sjmv 162.5 kg 5×6-8
2a. Takareidet roikkuen 5×5-7
2b. Pohkeet seisten 250 kg 5×8-10+2RP
3a. Vipuvarsireisikoukistus istuen 60-65 kg 5×6-8
3b. Donkeypohkeet 175-185 kg 5×8-10
4a. Reidenlähennys 95-110 kg 5×7-10
4b. Sitouts 5×9-12 per puoli

55 minuuttia.

+ 1 jalan reisikoukistus 50 lbs 5×5-6

Yksinkertaisen rankka etureisitreeni

Kamera (ja treenipäiväkirja) unohtui tällä kertaa kotiin, joten arkistokuvalla mennään. Treeni oli tosin sen verran yksinkertainen, että pelkästään SSB-kyykyssä tarvitsi tukkimiehen kirjanpitoa oikean sarjamäärän varmistamiseksi. Toisena liikkeenä tällä kertaa smith-kyykky penkille, jossa tein kolmella eri jalka-asennolla 10-12 toiston sarjat. Vaihtelen tuota tokaa liikettä erilaisten konekyykkyjen välillä joka kerta, niin saa tähänkin treeniin pientä vaihtelua.

Etureidet A

1. SSB-kyykky 130 kg 10×10
2. Smith-kyykky penkille 140 kg 3×10-12
3. Quad blast 2 rundia

48 minuuttia.

Hermopinne ojentajassa

Oikeassa ojentajassa on ollut jo jonkin aikaa ilmeisestikin hermopinne, mutta vasta nyt tuo on mennyt niin pahaksi, että se haittaa jo treenaamistakin. Aika paljon jouduin varomaan ojentajaa monessa liikkeessä, toisaalta sitten joissain liikkeissä kipua ei ollut lainkaan.

Olkapäät / kädet

1a. Rumat vipunostot taakse 24-26 kg 5×6-8
1b. Pystysoutu (räjähtävästi) 60-65 kg 5×6-8
2. Chopper-veto ylhäältä 5×12-15
3a. Vipunostot sivulle kp 10 kg 5×10-20
3b. Pystypunnerrus kp seisten 14-16 kg 5×8-12
4a. Kapea penkki smithissä 90-110 kg 5×6-8
4b. Hammerkääntö vinopenkissä 18-20 kg 5×6-8
5a. Taljapunnerrus V-kahvalla 40-50 kg 5×6-8
5b. Scott-hauis kulmatangolla 30 kg 5×6-8
6a. Ranskalainen seisten 47.5 kg 5×5-8
6b. Taljahauis 5×6-10
7. Rannekääntö selän takana 50 kg 3×15-20

73 minuuttia.

Takajalkaviikko

Ensimmäisellä viikolla tässä jalkaohjelmassa etureidet tehtiin 2 kertaa ja takareidet kerran. Koska etu- ja takareisitreenejä tehdään vuorotellen, on tämä toinen viikko sitten puolestaan takareisiviikko sillä takajalat treenataan tällä viikolla 2 kertaa.
Tänään oli pidempien hapotussarjojen takareisitreeni, ja nyt siis on vasta kaikki nykyisen ohjelman jumpat tehty kertaalleen läpi. Tässä treenissä siis tripla- ja supersarjoja, paljon toistoja ja kunnon hapotusta painoista sen enempää välittämättä.

Takareidet / pohkeet B

1a. GHR pallolla 5×6-10
1b. Takareidet pallolla 5×10
1c. Siltanostot varpaat pallolla 5×15
2a. Yhden jalan sjmv kp 24 kg 5×10-15
2b. Reisikoukistus istuen 150 lbs 5×15-20
2c. Pohkeet istuen 70 kg 5×12-15
3a. Reidenlähennys 70 kg 5×15-25
3b. 45° pohjekone 120-140 kg 5×15-40RP
3c. Voimapyörä 5×12-15
3d. Jalannostot maaten 5×12-15
3e. Lankkupito x5 sarjaa

75 minuuttia.