Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
30.10.2014 18:22

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2529708 kertaa

 Sivu 1/178 

31.10.2014 Klo. 03:30

Torstai 30.10.2014

Wingatella dieettitreenit pakettiin

Tällä viikolla treenit oli vedettävä yhteen putkeen (ma/ti/ke/to), koska viikonloppu menee PM-kisareissussa Islannissa. Tämä takajalkasetti oli todennäköisesti viimeinen miinuskalorijakson treeni, eli ensi viikolla palataan taas bulkki-ihran kartuttamiseen.

Sainpa videolla pari rykäystä Wingatestakin. Metabolisen vaikutuksensa lisäksi käytän Wingatea ylimääräisenä polviystävällisenä etureisipumppina, koska tuossa tulee etureisiin (ja perseeseen) niin kivulias paine ja turvotus että harvalla bodausliikkeellä samaan pääsee. Eksentristä rasitusta Wingatessahan ei kuitenkaan tule, joten palautumisen kannalta tuo on kevyempi juttu kuin esim. normaalit tiukat prässisarjat.

Jos joku ei tiedä mikä Wingate on, niin lämpöjen jälkeen nostetaan nopeasti pyörän vastus maksimiin samalla kun kiihdytetään vauhti niin kovaksi kuin pystytään. Sitten maksimivastuksella poljetaan täysillä niin kauan kunnes liikenopeus vain failaa ja hidastuu slow-motioniksi. Yleensä tuossa kestää pyörän vastuksesta riippuen 10-30 sekuntia, ja tämä on yksi rykäys. Näiden välissä rullataan minimivastuksella kunnes ollaan valmiita tekemään seuraava puristus.

Takareidet

1. Razor curl 1× Muscle round
2a. Vipuvarsireisikoukistus istuen 55 kg 3×6-8
2b. Sjmv 150 kg 3×8
3a. Reidenloitonnus 50-60 kg 3×12-15
3a. Reidenlähennys 100 kg 3×8-10
3c. Takareidet pallolla 3×15
4. Pohkeet seisten 200 kg 1×10
5. Superman ristiin 1×15 per puoli
6. Wingate 4 rykäystä

59 minuuttia.

(Muokattu 31.10.2014 Klo. 03:38)

30.10.2014 Klo. 05:16

Keskiviikko 29.10.2014

Kiireessä hyvä dieettitreeni

Tuli vähän kiire vetää deltsikäsitreeni, mikä oli vain hyvä juttu treenitempon ja sykkeennoston kannalta. Käsille ei tosin ehtinyt suorittaa tavanomaista todella eristävää lämmittelyä, mikä johti aika heikkoon tuntumaan varsinkin hauiksissa. Tosin dieettitreeneissä tuolla ei ole niin suurta merkitystä, vaan kohdelihaksen tarkkaa treenaus on oleellisinta plussakaloreilla, kun yritetään stimuloida lihaskasvua.

Olkapäät / kädet

1a. Takaviparit 16-18 kg 3×8-10
1b. Pystysoutu taljassa 3×10-12
2a. Sivuviparit 10 kg 3×6-10
2b. Takaolkapääveto köydellä 3×10-12
3a. Hammer kp seisten 14-18 kg 4×6-10
3b. Köysipunnerrus niskan takaa 4×6-10
4a. Tankokierto nurkassa 3×12
4b. Ristilinkkarit seisten 3×12
4c. Pystysoutu kp vuorotahtiin 10 kg 3×10-12
4d. Pystypunnerrus kp vuorotahtiin 10 kg 3×8-10

28 minuuttia.

(Muokattu 30.10.2014 Klo. 18:22)

29.10.2014 Klo. 04:20

Tiistai 28.10.2014

Lisää etureisikomboja

Etureisikombojen testaus jatkuu, jos työkalupakkiin vaikka tarttuisi plussakaloritreenejä varten jotain toimivaakin. Vipuvarsiprässi erittäin rauhallisilla suunnanvaihdoilla meni hienosti etureisille, minkä jälkeen heilurihack Pakulskin intentionsilla tyssäsi myös minipainoilla lyhyeen. Molemmissa liikkeissä saa kätevästi myös itse työnnettyä käsillä pari pakkotoistoa.
Reisiojennuksessa työstin vain liikkeen loppupuoliskoa, ja tein muutaman sekunnin huippusupistuspidon joka toistolla. Tuosta oli kätevä mennä sitten venyttävään liikkeeseen, eli sissy squat -hiissaukseen. Tämä kombo oli erittäin toimivan tuntuinen.

Etureidet

1. Reisikoukistus istuen 150-180 lbs 3×8-12
2a. HS vipuvarsiprässi 150-170 kg 3×5-6
2b. Heilurihack 20 kg 3×5-6
3a. Reisiojennus pidoilla 3×6-8
3b. Sissy squat -hiissaus 3×10-12
4. Quad blast 1 rundi

52 minuuttia.

28.10.2014 Klo. 18:13

Maanantai 27.10.2014

Selkä-rinta-supereita

Kolmas miinuskaloriviikko käyntiin. Ihan sopiva runko ollut dieettitreeneihin tämä 4-jakoinen, toimii samalla hyvänä kevennyksenä plussakaloritreenien keskellä.

Loppuun taas metaboliska bokhandelni, tällä kertaa vuorotahtipunnerruksia ja -soutuja, sekä jalannostoja kippaamalla. Hauska miten tuo kippaustekniikka käytännössä tekee vatsaliikkeestä koko kropan metabolisen suoritteen, joka ei enää rasita vatsaa niin voimakkaasti kuin rauhallisempi versio. Mutta siis sykkeennostotarkoituksiin mainio liike.

Selkä / rinta

1a. HS DY row 110 kg 3×8
1b. HS Decline press 110 kg 3×8
2a. Yhden käden soutu kp (polvi penkillä) 46 kg 3×6-8
2b. Vinopenkki (ylhäältä ja alhaalta vajaa) 100-105 kg 3×6
3. Leuat rotaatiokahvoilla 1×10
4a. HS rintapunnerruskone vuorotahtiin 4×10-15
4b. Tuplataljasoutu vuorotahtiin 4×10-15
4c. Toes-to-bar (kippaamalla) 3×5-10

47 minuuttia.

(Muokattu 28.10.2014 Klo. 19:40)

27.10.2014 Klo. 18:57

Perjantai 24.10.2014

Erikoista gianttia

Nyt kun pääsi taas omaan aikaan treenaamaan keskellä yötä tyhjällä salilla, päätin kokeilla takajaloille kunnon jättiläissarjoja. Lämpöjen ja painokokeilujen jälkeen tein 2 rundia 12 liikkeen gianttia takajaloille (kierroksen loppuun lisäksi pohkeet).

Ehkä vähän erikoisia näistä gianteista teki se, että suurimmaksi osaksi yksittäisten sarjojen pituudet olivat 4-6 toistoa. Tuolla tavalla pitkästä rundista ei tullut aivan täysin aerobista bodypumppia, vaan jopa kierroksen loppupuoliskollakin pystyi edelleen käyttämään jonkinlaista vastusta. Ihan mielenkiintoinen tyyli ja mukavaa vaihtelua, jos ei mitään muuta.

Takareidet

1. Gianttia takajaloille 2×12 liikettä +pohkeet
2. Wingate 3×30s
+ Askelkyykkykävelyä pieni pätkä

44 minuuttia.

(Muokattu 27.10.2014 Klo. 18:58)

24.10.2014 Klo. 18:15

Torstai 23.10.2014

Deltsitreenejä joka lähtöön

Piti poikkeuksellisesti tehdä treeni Meijerin pahimpaan ruuhka-aikaan, kun Jukka Nyyssölä kuvasi taas Penkkipunnerrus.fi-sivustolleen meikäläisen heilumista. Tuossa tuli sitten jonottelua laitteisiin ja toisaalta aikaa meni myös kameralle selittämiseen. Treenitahti kärsikin pahasti ja aikaa kului noin 1½-kertainen määrä tavalliseen verrattuna. Juuri tästä syystä tykkään treenata keskellä yötä tyhjällä salilla. Muilta osin treeni oli taas melko hyvä, vaikka jostain syystä olikin aika heikko olo.

Olkapäät / kädet

1. Yhden käden pystysoutu kp 42 kg 1× Muscle round
2a. Rumat takaviparit 24 kg 3×6-8
2b. HS Shoulder press 60 kg 3×6-10
3a. Sivuviparit 10 kg 3×6-10
3b. Takaolkapääveto köydellä 3×8-12
4a. HS hauiskone 4×6-10
4b. Taljapunnerrus 4×6-10
5a. T-Stab punnerrus kp 4 kg 3 sarjaa
5b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 10 kg 3×8-10
5c. Tankokierto nurkassa 3×10-12
5d. Pystypunnerrus kp vuorotahtiin 10 kg 3×8-10

59 minuuttia.

Koska olkapäitä on kiva treenata, tuosta löytyy vielä pari deltsitreeniä Kossin leirillä kuvattuna:

(Muokattu 24.10.2014 Klo. 19:15)

22.10.2014 Klo. 06:05

Tiistai 21.10.2014

Etureisikombojen testausta

Liikevariaatioiden lisäksi tässä pystyy miinuskaloreilla myös vähän tyyppailemaan erilaisia liikeyhdistelmiä/komboja. Etureisille testailin tänään mm. John Meadowsin viimeisimmän swiippiohjelman liikkeitä.

Kombo 1 (swiippiprässistä suoraan matalaan prässiin) oli itse asiassa ihan kohtalaisen hyvä, tosin meikäläisen umpisurkeasti aktivoituvilla vastus lateraliksilla sai toden teolla keskittyä joka toistoon, jotta ne eivät karkaisi sisäreisille tai perseelle.

Kombo 2 oli V-Squatia reversenä ja normaalisti. Vaikka molemmat liikkeet ovat aika tehokkaita, tuo superi kannattaisi selvästi tehdä päinvastaisessa järjestyksessä eli normiversio ensin ja reverse jälkimmäisenä.

Kombo 3 oli ehkä päivän paras. Ensin Uusitalon tekniikalla smith-kyykkyhiissausta, pari toistoa täydellä liikeradalla päälle, ja sen jälkeen Meadowsin swiippikyykkyyn giryalla. Ei olisi välttämättä edes tarvinnut painoa tuohon kahvakuulakyykkyyn, kun kolmannella rundilla sain hädin tuskin 5 toistoa 8-kiloisella giryalla.

Etureidet

1. HS yhden jalan reisikoukistus 3×8-12
2a. Swiippiprässi (Meadows) 150-200 kg 3×10-12
2b. Matala prässi 150-200 kg 3×12-15
3a. Reverse V-Squat 150 kg 2×6-8
3b. V-Squat 100-150 kg 2×4
4a. Smith-kyykkyhiissaus 40-60 kg 3×6-8
4b. Swiippikyykky giryalla (Meadows) 8-32 kg 3×4-6
5. Reisiojennus 1×12 +tuplapudotus venytyksillä

70 minuuttia.

(Muokattu 22.10.2014 Klo. 06:11)

21.10.2014 Klo. 05:08

Maanantai 20.10.2014

Liikevariaatiotestailua

Näin miinuskalorijaksolla on kätevä kierrättää liikkeitä, koska treeneillä voidaan maksimissaan ylläpitää lihasmassaa ja samalla boostata vähän aineenvaihduntaa. Sopiva tilanne siis hieman testailla eri liikevariaatioita, kuten tänään tuota Hammerin Low Row -konetta. Laitehan on hyvin suunniteltu, liikkuu sujuvasti ja jengi tykkää siitä kun vipuvarren ansiosta siihen voi läntätä naurettavan paljon kiloja. Liikkeenä tuollainen lyhyt yläepäkässoutu vain on ainakin allekirjoittaneelle vähän turha, joten kyseistä laitetta ei pahemmin tule käytettyä. Hieman modifioidulla liikeradalla tosin tuokin hökötys voisi toimia ihan kohtuullisesti.

Selkä / rinta

1a. Meadows row 50 kg 3×8
1b. Penkki kp 46-50 kg 3×8
2a. HS Low row 150-180 kg 3×6
2b. Smith-vinopenkki 100 kg 3×6
3. Leuat rotaatiokahvoilla 1×9
4a. Soutu renkailla x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
4b. Dippi x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

45 minuuttia.

 Sivu 1/178 
Sivun yläreunaan