Huom! Tiistaina 17.2. palvelussa saattaa ilmetä pieniä katkoksia. Valmistelemme sivuston päivitystä uuteen versioon.

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
25.02.2015 17:26

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
32

Pituus:
188 cm

Paino:
105-110 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2695812 kertaa

 Sivu 1/187 

25.02.2015 Klo. 18:01

Tiistai 24.2.2015

“Puret hampaasi kuoliaaksi”

Jouduin käymään hammaslääkärissä muutama päivä sitten ilmaantuneen säryn johdosta, ja dentistin mukaan “puren hampaani kuoliaaksi”. Eli käytännössä treenatessa puren hampaita koko ajan niin kovaa yhteen, että varsinkin yksi alahammas painuu syvemmälle juureen, ja verenkierto ko. hampaaseen on hiljalleen osittain blokkaantunut. Jos hampaan haluaa pitää elossa, pitää joko hommata treeneihin purentasuoja (Hide Yamagishi -tyyliin) tai sitten vain lopettaa hampaiden pureminen. Yritetään nyt ensin tuota jälkimmäistä, mutta hieman haasteellista voi olla kun sarjat menevät tiukoiksi.

Tänään oli deltseille triplasarjoja, ja varsin hyvin nuo sai osumaan.

Olkapäät B

1a. TECA-takaolkapääkone 35 kg 3×10-15
1b. Takaolkapääsoutu seisten 3×10-15
1c. Takaviparit istuen 10 kg 3×8-10

2a. Takaolkapääkonepoltot 30 kg 3×25-35
2b. Takaolkapääsoutu tupla-alataljassa 3×10-12
2c. Smith-takaolkapääsoutu seisten 50-60 kg 3×12-20

3a. TECA-sivuolkapääkone 40-50 kg 3×10-12
3b. Pystysoutu maaten tuplataljassa 3×10-12
3c. Dumbbell circles 2-3 kg 3×6-8

4a. Sivuolkapääpoltot kp 24 kg 3×25-35
4b. Sivuviparit jalka penkillä 10 kg 3×10-12
4c. HS Shoulder press 40 kg 3×8-10

5. Newmire-viparit kp 10 kg 1×12
6a. Venytyspunnerrukset 2×12-20
6b. Fillarivatsat roikkuen 3 sarjaa

65 minuuttia.

(Muokattu 25.02.2015 Klo. 18:02)

23.02.2015 Klo. 08:39

Sunnuntai 22.2.2015

Hiljalleen laadukkaampaa treeniä

Training density -progressiolla mennään tässäkin treenissä, eli esim. takareisissä roikkuen tein vain 2 työsarjaa, mutta molemmissa 10 toistoa täyteen rest-pausena. Razor curlissa yksi pitkä klusterisarja, ja reisikoukistus + sjmv -komboa 45 sekunnin palautuksilla (viime kerralla oli 60 sekuntia).

Takareidet A

1. Yhden jalan takareidet roikkuen 2×10RP
2. Razor curl x 4×4+3+2+1 (10s palautukset)
3a. Vipuvarsireisikoukistus istuen 45 kg 3×8 +3
3b. Sjmv 140 kg 3×8
4. Vipuvarsiprässi 100 kg 1×20 +2 pakkoa polvista
5. Reidenlähennys 110 kg 1×7 +3RP
6. Reidenloitonnus 50 kg 1×21
7. Pohkeet seisten 170 kg 3×5+4+3+2+1 (10s palautukset)

59 minuuttia.

Floridan reissusta tarttui kameraan sen verran randomia matskua, että ÖLOGia pukkaa:

22.02.2015 Klo. 04:11

Lauantai 21.2.2015

Lyhyttä sarjaa pienillä painoilla

Voimarunttauksella en ole saanut narukäsiini kokoa oikeastaan koskaan. Näissä lyhyempien sarjojen tumpputreeneissä pyrinkin saamaan progressiota aikaan muilla keinoilla kuin sarjapainoja kasvattamalla. Esimerkiksi nyt tein lähes saman A-käsitreenin kuin viime kerralla, mutta melkein neljäsosan lyhyemmässä ajassa. Kokonaisrasitus siis kasvoi kovemman training densityn ansiosta selkeästi, vaikka nostetut kilomäärät eivät nousseet lainkaan.


Kädet A

1. Leuat rotaatiokahvoilla 1×8 +2RP
2a. Yhden käden scott-hauis 16 kg 3×6-8
2b. Yhden käden kickback 16 kg 3×8
3a. Hammer kp vuorotellen 20 kg 3×6
3b. Kapea JM-penkki 100 kg 3×6-7
4a. Ranskalainen vinopenkissä 42.5 kg 3×6-8
4b. Hauis vinopenkissä kp 14-16 kg 3×6-8
5. Sisäforkut käsipainoilla 26 kg 3×10-15

42 minuuttia.

(Muokattu 23.02.2015 Klo. 08:27)

20.02.2015 Klo. 04:59

Torstai 19.2.2015

Jippoja taka- ja sivudeltsien painottamiseen

Sitten taas A-kierron pariin, eli vakioliikkeet vähän lyhyemmillä sarjoilla. Progressiota haen näissä treeneissä mm. training densityn (työmäärä / aika) kautta, koska pelkkä sarjapainoprogressioon keskittyminen johtaa todella helposti vain taloudellisempaan nostamiseen ja lihastyön siirtymiseen väärille lihaksille.

Olkapäälohkojen epäbalanssi

Meikäläisellä on jo 15 vuotta ollut sama deltsiepäbalanssi kuin about 90 prosentilla kaikista salitreenaajista: etuolkapäät ovat paljon kehittyneemmät kuin sivu- tai takaolkapäät. Tätä olenkin jo monen vuoden ajan pyrkinyt hiljalleen korjaamaan painottamalla takaolkapäitä enemmän kuin sivuolkapäitä, ja sivuolkapäitä enemmän kuin etuolkapäitä. Etuolkapäät olen itse asiassa jättänyt monessa ohjelmassa täysin ilman suoraa treeniä, koska niiden etumatka säilyy ihan jo rintapunnerruksista tulevalla epäsuoralla rasituksella.

Sivuviparit hieman takaviistoon

Ihan liikekohtainen jippo, jolla voidaan ajaa hieman samaa asiaa, on sivuvipareiden työstäminen mieluummin takalohkojen kuin etulohkojen avustuksella. Eli varmistaakseni, että sivuviparit eivät ainakaan karkaa etulohkoille, pyrin tekemään liikkeen kyynärpäällä johtaen hieman takaviistoon. Tällä tavalla pääasiallinen rasitus pysyy sivulohkolla ja takalohkot ovat mukana avustamassa, mutta etulohko pysyy aika hyvin poissa pahanteosta. Esim. oheisella videolla tämä tekniikka näkyy jos tarkkaan katsoo.

Sivudeltsipunnerrukset

Toinen vähän samaa ideaa kantava jippo on tehdä suorien pystypunnerrusten sijaan sivuolkapääpunnerruksia. Näissä on toki käytännön haasteensa, mutta yksi variaatio mikä toimii varsin hyvin, on lähes sivuttain tehtävä yhden käden tankopunnerrus nurkassa (englanniksi landmine press). Asettumalla seisomaan lähes sivuttain tangon työntösuuntaan nähden tämä punnerrus kohdistuu paljon paremmin olkapään sivulohkoon kuin esim. suoraan eteenpäin tehty punnerrus. Toki varsinkin alhaalla on oltava tarkkana, ettei käsi väänny vaaralliseen kulmaan, eikä ryskääminen ole paras idea tässä liikkeessä. Mutta järkevällä painolla ja kontrollilla tehtynä osuu loistavasti sivuolkapäähän.

Olkapäät A

1. Penkki kp vuorotellen 50 kg 1×6
2a. Rumat takaviparit kp 24 kg 4×6-8
2b. Takaolkapääveto köydellä 45 kg 4×8
3. Yhden käden sivuviparit kp 18 kg 4×6-8
4. Yhden käden pystysoutu kp 38 kg 4×6-8
5. Yhden käden sivudeltsipunnerrus nurkassa 30 kg 3×8
6. Jalannostot roikkuen 3×8-10

43 minuuttia.

(Muokattu 20.02.2015 Klo. 05:09)

20.02.2015 Klo. 04:26

Keskiviikko 18.2.2015

Supereita ja pudotuksia takareisille

Takajalkoja aika vapaamuotoisesti vähän pidemmillä sarjoilla tänään. Treeni koostui pääasiassa supereista, joita tein 4 erilaista, 2 rundia kutakin. Lisäksi otin melkeinpä joka sarjan päätteeksi yhden pudotuksen. Yllättävän hyvin tuollaiseenkin hommaan sai aikaa kulumaan, vaikka pidin työsarjojen määrän suht. rajallisena.

Jokaisessa takajalkasuperissa yhtäläisenä tekijänä oli jonkinlainen reisikoukistus. Juuri reisikoukistuksilla saan pääasiallisen rasituksen takareisille, kun taas esim. sjmavessa pakarat tulevat aika voimakkaasti mukaan nostotyöhön.

Takareidet B

1a. HS yhden jalan reisikoukistus 20 kg 2×12-15+pudotus
1b. Perseviparit pallon päällä 2×15-20
2a. Reidenlähennys 90 kg 2×10-12+pudotus
2b. Takareidet pallolla 2×15-20
3a. Reisikoukistus istuen 180 lbs 2×10-12+pudotus
3b. HS sjmv 100 kg 2×10-12 +pudotus
4a. Reisikoukistus maaten 20-25 kg 2×10-12 +pudotus
4b. HS sumoprässihiissaus 150 kg 2×20-25 +pudotus
5. BFR-reisiojennus 3×12-16
6. Donkeypohkeet 135 kg 1×12 +4 pudotusta
7. Tibiakone 10 kg 2×25-35
8. Selänojennus penkissä 1×15

82 minuuttia.

(Muokattu 20.02.2015 Klo. 04:29)

18.02.2015 Klo. 00:31

Maanantai 16.2.2015

Narujen turvotusta

Aika näppärä käsitreeni tänään. Alkuun sai mekaanisilla pudotuksilla ja voimakkaasti supistavilla liikkeillä kunnon pumpin hanskoihin, minkä jälkeen lopputreenikin osui mainiosti sinne minne piti. Tuossa näkyy ojentajille mekaaninen pudotus - pushdownia parissa eri torson kulmassa:

Myöskin taljahammeriin löytyi nyt entistä parempi köysi, eli Meijerillä on 2-3 tuollaista suoraa extrapaksua köyttä, jonka päässä EI ole solmua. Köyttä on siis pakko puristaa kunnolla ettei se lipene käsistä, ja tuollainen lisäduuni forkuille sopii hammerkääntöön kuin nakutettu.

Kädet B

1a. Taljahauis niskan taakse +mekaaninen pudotus 3×10-12
1b. Taljapunnerrus +mekaaninen pudotus 3×10
2a. Hauis kp seisten 12-16 kg 3×10
2b. Köysihammer taljassa 3×8-10
2c. Köysipunnerrus 3×10-15
2d. Köysipunnerrus niskan takaa 3×10-12
3a. HS hauiskone 20-30 kg 3×10-12
3b. Taljahauis maaten 3×10-12
3c. Penkkidippi jalat pallolla 3×15-20
3d. Ranskalainen taljassa 3×10-12
4. Yhden käden sisäforkut ylätaljassa 2×20
5. Yhden käden taljasoutu seisten 2×12-15

67 minuuttia.

Tuo ensimmäisenä hauisliikkeenä tehty niskan taakse kääntö + mekaaninen pudotus meni sen verran mainiosti perille, että tein siitä erikseen pienen vinkkiartikkelin ja videonkin:

(Muokattu 18.02.2015 Klo. 00:50)

15.02.2015 Klo. 03:26

Lauantai 14.2.2015

Deltsejä joka kulmasta

B-treenikierrossa ei painoja tuijotella, vaan keskitytään stimuloimaan lihaskasvua pitkälti metabolisen rasituksen kautta. Eli pidempää sarjaa, piinaavaa hapotusta, jatkuvaa jännitystä ja keskimääräistä suurempaa volyymia.

Ylläpitolihasryhmille pyrin tekemään mahdollisuuksien mukaan vähän funktionaalisempaa treeniä, koska sitä ei priorisaatiotreeneihin kuulu mutta lihasmassan ylläpitoon se riittää oikein mainiosti. Esimerkiksi rinnalle nuo yhden käden punnerrukset taljassa ovat mukavaa vaihtelua. Keskivartalo saa samalla hyvää staattista työtä, ja yläkropankin stabilointi paranee.

Olkapäät B

1a. Takaolkapääkonepoltot 30-40 kg 3×25-30
1b. Takaolkapääsoutu tupla-alataljassa 3×10-12
2a. TECA-takaolkapääkone 30-35 kg 3×10-12
2b. Smith-takaolkapääsoutu seisten 50-60 kg 3×12-15
3a. Sivuolkapääpoltot kp 24 kg 3×30-40
3b. Pystysoutu taljassa 3×10-12
4a. TECA-sivuolkapääkone 50 kg 2×12-15
4b. Pystypunnerruskone 2×10-12
5. Yhden käden taljaviparit selän takaa 2×12-15
6. Yhden käden rintapunnerrus taljassa seisten 2×12-15
7. Jalannostot penkillä maaten 1×8 +mekaaninen pudotus

58 minuuttia.

(Muokattu 15.02.2015 Klo. 04:51)

14.02.2015 Klo. 19:53

Perjantai 13.2.2015

Takajalat mukaan priorisaatioon

Nyt otan tosiaan takareidet taas mukaan priorisaatioon. Varsinkin näissä A-treeneissä mennään hieman pienemmällä kokonaisvolyymilla kuin aiemmin, mutta pyrin saamaan enemmän ns. hyödyllisiä toistoja, mm. rest-pausen ja klusterisarjojen avulla.

Takareisiin roikkuen virittelin tuollaisen naru-taljakahva-hässäkän, joka tuntuu huomattavasti luonnollisemmalta kuin kiinteästä tangosta roikkuminen. Yhden jalan koukistuksissa tuossa vain tulee jo melkoista tasapainoilua, eikä liike muutenkaan ihan kevyimmästä päästä ole. Saattaa siis näyttää melko koomiselta, mutta todella rankka suoritus takareisille (kunhan lantio pyritään pitämään ylhäällä koko ajan).

Razor curlissa tein vain yhden pitkän klusterisarjan, eli käytännössä epäonnistuneen Muscle Roundin. Kolme nelosta tuli 10s palautuksilla, sitten alkoi toistot pudota.

Reisikoukistuksen ja sjmaven teen vuorosarjoina sellaisella progressiolla, että lyhennän joka treenissä sarjojen välistä palautusta. Nyt siis tein molemmissa 3×8 ja sarjojen välissä kului tasan 60 sekuntia. Ensi kerralla yritän saada samat sarjat samoilla painoilla, mutta 45 sekunnin sarjatauoilla. 20s palautukset tarkoittaisi jo kolmea supersarjaa putkeen, koska tuo aika kuluu jo reisikoukistuslaitteelta vetopaikalle siirtyessä.

Takareidet A

1. Yhden jalan takareidet roikkuen 3×4-6 +3RP
2. Razor curl x 4+4+4+3+2+1 (10s palautukset)
3a. Vipuvarsireisikoukistus istuen 45 kg 3×8 +3
3b. Sjmv 140 kg 3×8
4. BFR-vipuvarsiprässi 1 jalalla 50 kg 3×4-16
5. Reidenlähennys 110 kg 1×6 +2RP
6. Reidenloitonnus 50 kg 1×18 +2RP
7. Pohkeet seisten 160 kg 1x Muscle Round

90 minuuttia.

PS. Reilun viikon päästä lähtee taas käyntiin meikäläisen luotsaama Athletic Challenge, eli 10 viikon tehokas rasvanpoltto-ohjelma (pelkästään äijille):

(Muokattu 14.02.2015 Klo. 20:40)
 Sivu 1/187 
Sivun yläreunaan