Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
31.08.2014 08:21

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2437613 kertaa

 Sivu 1/174 

31.08.2014 Klo. 08:35

Lauantai 30.8.2014

Arm day

Pääsipä tekemään parin kuukauden tauon jälkeen oikein erillisen käsitreenin. Ensin hyvä tuntuma ja pumppi päälle 8-12 toiston seteillä, minkä jälkeen sitten loput hauis- ja ojentajaliikkeet vähän lyhyemmillä sarjoilla. Loppuun vähän deltsipumppia ja forkkuja. Hauskoja nämä siirtymäohjelman treenit, kun aivan mitäänsanomattomasta perusjumpasta saa aika hyvän vasteen.

Kädet / olkapäät

1a. Tuplataljahauis maaten 3×8-12
1b. Köysipunnerrus 3×8-12
2a. Yhden käden taljapunnerrus 3×8-10
2b. Keskitetty hauis kp seisten 3×6-8
3a. Hauis vinopenkissä kp 14 kg 3×6-8
3b. Ranskalainen käsipainoilla vinopenkissä 16 kg 3×6-8
4. Vipunostot taakse istuen 7 kg 3×15-20
5. Sisäforkkuja tangolla 4×10-20

52 minuuttia.

30.08.2014 Klo. 08:12

Perjantai 29.8.2014

Razor curl -viritelmän testausta takareisille

Takajalkojen totuttelua hieman normaalimpaan volyymiin. GHR-penkissä virittelin aika näppärän vastuksen ns. razor curlia varten, eli yläkroppa pidetään koko ajan vaakatasossa ja takareisille tehdään tavallaan käänteistä kyykkyä. Vielä pitää hieman säätää GHR-penkkiä ihan optimiasetusten löytämiseksi, mutta todella hyvä takareisiliike (siitä löytyy pelkkää tiedettä uskoville bodausnörteille ihan tutkimusdataakin).

Takareidet

1a. Reidenlähennys 105 kg 3×7-12
1b. Reidenloitonnus 55 kg 3×15-20
2. Razor curl vastuskumilla 3×8-10
3. Sjmv koneessa 150 kg 3×8-10
4. Yhden jalan reisikoukistus 2×8-12
5. Donkeypohkeet 155 kg x 1 Muscle Round
6. Vatsaheilumista

60 minuuttia.

(Muokattu 30.08.2014 Klo. 08:12)

29.08.2014 Klo. 08:10

Torstai 28.8.2014

Siirtymäohjelmaa taas 1-2 viikkoa

Neljä päivää lepoa riitti tällä kertaa, kun alkoi jo hinkua takaisin salille. Kuten aiemminkin priorisaatioblokkien välissä, treenaan nyt 1-2 viikkoa tasaisella siirtymäohjelmalla. Rinta-selkätreenissä huomasi hyvin, kuinka nuo lihakset reagoivat todella maukkaasti ihan perusvolyymiinkin monen viikon ylläpitojakson jälkeen. 9 sarjaa rintaa, 9 sarjaa selkää ja pumppi oli erittäin mehevä. Ei mitään tarvetta erikoistekniikoille, kun jo pelkkä perustreeni suorilla sarjoilla on nyt ylläpitoviikkojen jälkeen iso hyppäys ylöspäin.

Rinta-selkäpumppailujen päälle tein vielä 3 rundia hauista ja ojentajaa koneilla. Nuokin olivat viime ohjelmassa aina eri treeneissä, joten hieman ehkä oli ikävä sitä pumppia, minkä saa tumppuihin hauis-ojentaja-supereilla.

Rinta / selkä

1a. HS vipuvarsipenkki 120 kg 3×6-8
1b. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla 60 kg 3×12-15
2a. Vinopenkkihiissaus 100 kg 3×6
2b. Tankosoutu mavekoneessa 90 kg 3×12-15
3a. Penkki kp 34-40 kg 3×6-8
3b. T-tankosoutu 40-50 kg 3×12-15
+ Hauista ja ojentajaa 3 supersarjaa

57 minuuttia.

24.08.2014 Klo. 02:10

Lauantai 23.8.2014

Pakulskipriorisaatio paketissa

Pakulski-lihasryhmien eli deltsien ja etureisien priorisaatioblokki on tämän treenin myötä pulkassa. Ohjelman parissa vierähti 7 viikkoa, minä aikana treenikierto meni 6 kertaa läpi. Monessa mielessä tämä oli ehkä onnistunein näistä tähänastisista priorisaatiovuorottelujaksoista.

Sain tehtyä jalkatreenit tässä ohjelmassa sen verran laadukkaasti, että polvien kipuilu tuntuisi jopa vähentyneen kovasta etureisirunnutuksesta huolimatta. Tästä olen todella positiivisesti yllättynyt. Deltsitreenit menivät mainiosti perille melkein joka kerta, ja pumpit olivat usein todella messeviä. Ylläpitävä treeni muille lihaksille toimi myös juuri niin kuin pitikin: takapakilta vältyttiin täysin, eikä priorisoitavilta lihaksilta syöty treenitehoja tai palautumisresursseja.

Tässä vikassa treenissä muutin triplasarjat neljän liikkeen gianteiksi ja lisäsin vähän joka puolelle volyymia. Tuo Hammerin pystypunnerruskone kohdistuu IMO liikaa etulohkoihin, ja tykkäänkin tehdä tuota steppilautamodifikaation avulla. Tuo muuttaa sekä punnerruslinjan että -kulman paljon paremmin sivulohkoja kuormittavaksi. Simppeli viritelmä, iso ero liikkeen vaikutuksessa.


Olkapäät C + selkä / hauis

1a. Takaolkapääpoltot koneessa 35-40 kg 4×25-35
1b. Takaolkapääveto köydellä 4×10-12
1c. Takaviparit istuen kp 10 kg 4×8-10 +mekaaniset pudotukset
1d. Smith-takaolkapääsoutu selän takana 50 kg 4×12-15
2a. Newmire-viparit 10 kg 4×10-12 +tuplapudotus
2b. Yhden käden viparit roikkuen kp 10 kg 4×10-12
3a. Sivuolkapääpoltot kp 20 kg 4×30-40
3b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 20 kg 4×8-10
3c. Sivuviparit kp 7 kg 4×6-10
3d. HS Shoulder press 40 kg 4×8-10
+ HS High row 120 kg 1×8 +tuplapudotus
+ Hauis vinopenkissä kp 10 kg 2×8-12 +tuplapudotus
+ Sisäforkut 3 supersarjaa

101 minuuttia.

24.08.2014 Klo. 00:57

Perjantai 22.8.2014

Takareisiylläpitoa ja lisäpumppia etureisille

Vielä ennen ohjelman lopetusta takareisille vähän ylläpitoa ja polvia rasittamattomat pumppisetit etureisille. Prässissä en laskenut toistoja, vaan pidin liikkeen jatkuvana sekä ylhäältä vajaana, ja katsoin kellosta että sarja kestää yli 2 minuuttia. T-Nationista aikanaan pöllitty juttu tämäkin.

Etureidet B

1a. Reidenlähennys 105 kg 2×8-11 +tuplapudotus
1b. Reidenloitonnus 55 kg 2×16-20
2. Reisikoukistus maaten 25-30 kg 2×8-9 +tuplapudotus
3. Sjmv koneessa 150 kg 2×10
4. Wingate 5 rykäystä
5. BFR-reisiojennus 5×10-20
6. Jalkaprässi 150 kg 2x 2 minuuttia
7. Keskivartaloa 2 triplasarjaa
8. Pohkeet istuen 60 kg 1×10 +tuplapudotus

90 minuuttia.

(Muokattu 24.08.2014 Klo. 01:00)

21.08.2014 Klo. 04:16

Keskiviikko 20.8.2014

Rasitukseen turtuneet deltsit

Lepopäivänkin jälkeen oli vielä aika nuutunut olo treenata, vedetään nyt kuitenkin vielä tämä treenikierto päätökseen ennen kevennystä ja seuraavaa ohjelmaa.

Takaolkapäille ihan toimiva venyttävä liike on tuo kylkimakuulla tehty yhden käden takavipari. Normaalistihan käsipainoviparit ylikuormittavat liikkeen loppuosuuden (eli takaolkapäiden huippusupistuksen), mutta tässä suurin tensio on lähempänä liikkeen aloitusta. Takaolkapään saa tässä myös kuormitettuun venytykseen joka toistolla.

Treenin edetessä hartiasektorilla tuntui jonkinlaista pumppiakin, mutta deltsit alkavat kyllä jo turtua tähän rasituksen määrään. Siinäkin mielessä tämä priorisaatioblokki on jo tehtävänsä tehnyt.

Olkapäät B + rinta / ojentaja

1. TECA-takaolkapääkone 45 kg 1×8 +strip set
2. TECA-sivuolkapääkone 1 kädellä 40 kg 3×10-12 +tuplapudotus
3. Yhden käden takaviparit kyljellään maaten 10 kg 3×10-12 +tuplapudotus
4a. Cutler-viparit 18 kg 3×8-12
4b. Takaolkapääveto köydellä 3×10-12
4c. HS Shoulder press 40-50 kg 3×8-10
5. Yhden käden sivudeltsipunnerrus istuen 18-22 kg 3×8-12
+ HS Incline press 80 kg 1×10 +tuplapudotus
+ Taljapunnerrus niskan takaa 1×8 +tuplapudotus

80 minuuttia.

(Muokattu 21.08.2014 Klo. 04:18)

19.08.2014 Klo. 02:35

Maanantai 18.8.2014

Etureisitreeniä videolle

Tänään oli vielä etureisille A-treeni, todennäköisesti viimeinen laatuaan tässä ohjelmassa. Jukka Nyyssölä kuvasi treenistä videon penkkipunnerrus.fi -saitille, eli sieltä voi väijyä pätkää kynäniskan kanankoipijumpasta.

Aika vastaavanlainen treeni kuin viimekin viikolla, tosin V-Squatissa Jukka yllytti tekemään pudotusten lisäksi vielä pakkotoistoja. Hyvin sai taas sarjat osumaan haluttuihin kohtiin etureisissä, eikä polviin sattunut kertaakaan. Voisi etureisitreeni huonomminkin mennä.

Etureidet A

1. Reisikoukistus istuen 150 lbs 3×8-10 +tuplapudotus
2. Vipuvarsiprässi vuorotellen 150 kg 3×6-10 +pudotus
3. V-Squat 200 kg 1×5 +tuplapudotus +pakkotoistoja
4a. McMillan-reisiojennus 3×40-50
4b. Espanjalaisprässi 120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
4c. Sammakkoprässi 120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
4d. Matala prässi 120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
5. Platz-hack 2×5-6 +pakkotoistoja +pakotetut staattiset pidot
6. Deadman quad raise 1 sarja venytyspausseilla

100 minuuttia.

(Muokattu 19.08.2014 Klo. 18:14)

18.08.2014 Klo. 02:53

Sunnuntai 17.8.2014

Epäkäsjumitusta pienemmälle

Pudotin myös hang cleanin pois ohjelmasta, koska se veti yläepäkkäät joka kerta aivan juntturaan. Epäkkäät saavat enemmän kuin riittävästi hittiä muutenkin, kun deltsejä tahkotaan 3x viikossa. Tosin kropan viimeaikaisten tuntemusten perusteella tämä Pakulskispesialisaatio alkaa varmaan hiljalleen olla paketissa, minkä jälkeen vaihdetaan työn kohteena olevat lihasryhmät taas kokonaan.

Olkapäät A + selkä / hauis

1. Yhden käden pystysoutu kp 42 kg 4×5
2. Yhden käden heilautusviparit kp 32 kg 4×8
3. Rumat takaviparit kp 26 kg 4×7-8
4. Takaolkapääsoutu alataljassa 50-60 kg 4×8
+ HS latsiveto ylhäältä 80 kg 6×4 (10s palautuksilla)
+ HS hauiskone 1 kädellä 10-15 kg 6×4 (10s palautuksilla)

63 minuuttia.

(Muokattu 18.08.2014 Klo. 06:00)
 Sivu 1/174 
Sivun yläreunaan