Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
15.04.2014 02:49

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
16

Blogia luettu:
2256612 kertaa

 Sivu 1/164 

15.04.2014 Klo. 03:07

Maanantai 14.4.2014

Doomsday Drop set Delt Decimation (tai jotain)

Vuorokausirytmi menee taas sellaisessa kohdassa, että myöhäisen iltatreenin sai käydä tekemässä aamulla Meijerin auettua .

Deltsitreeniin pudotussarjat sopivat meikäläisellä todella hyvin. Käytännössä tein vielä joka olkapääliikkeen strip settinä, eli 6-10 pudotusta minimivälein aina melkein nollavastukseen saakka. Tuossa tulee jo aika läjä toistoja, ja koko ajan toistot ovat tiukkoja kun lihas väsyy entistäkin enemmän.

Alkuun otin konevipareita vähän tarkemmalla tekniikalla, sitten käsipainovipareita ihan reippaasti huijaten ja muilla lihaksilla avittaen. Hyvin meni tuossa järjestyksessä perille molemmat tyylit. Loppuun kokeilin pitkästä pitkästä aikaa Arnold pressiä, ja tuohan toimi erittäin hyvin. Olkanivelet eivät kipuilleet ja tuntuma oli deltseissä paljon kokonaisvaltaisempi kuin normipystärissä. Harmi, etten ole pitkään aikaan tuota liikettä muistanut tehdä.

Olkapäät / kädet

1. TECA-takaolkapääkone 55 kg x10 + strip set
2. TECA-sivuolkapääkone 60 kg x10 + strip set
3. Vipunostot taakse 20 kg x10 + strip set
4. Vipunostot sivulle 16 kg x10 + strip set
5. Takaolkapääveto köydellä x12 + strip set
6. Arnold press 20 kg x10 + strip set
7a. Scott-hauis taljassa 2×10-20
7b. Köysipunnerrus niskan takaa 2×10-20
8. Sisäforkut taljassa 1 mekaaninen tuplapudotussarja

50 minuuttia.

14.04.2014 Klo. 03:35

Lauantai 12.4.2014

Polvi ei tee yhteistyötä

Kultsan kisojen (videorapparia) jälkeen suuntasin suoraan Meijerille tekemään jalkatreeniä. Vaikka olen juuri pidentänyt jalkatreenien väliä polvien palautumisen takia, vasen polvi ei tänään todellakaan tykännyt treenistä. Poikkeuksellisen pitkällisten lämmittelyjen jälkeen sain kyllä reverseband-kyykättyä ilman kipuja, mutta treenin loppua kohti polvi alkoi vihoittelemaan ihan tosissaan.

Alla on toki useampi viikko etureisipriorisaatiota ja polviin kohdistuu paljon rasitusta, mutta kaipa tässä pitää jatkon kannalta miettiä taas vähän uusiksi etureisien treenaamista. Ensimmäisenä tulee mieleen volyymin siirtäminen lyhyiden sarjojen treenistä tuonne pidempien sarjojen hapotustreeniin, jolloin niveliin ja tukikudoksiin kohdistuva rasitus vähenee mutta lihasta kyetään edelleen kiusaamaan erittäin intensiivisesti.

Jalat A

1. GHR vastuskumilla 1×10
2. Reverse band -kyykky 217.5 kg 5×4-5
3. Vyökyykky smith rackissa 83 kg 5×6
4. Penkillenousu kp 32 kg 3×6
5. Keskivartalotriplasarja

75 minuuttia.

12.04.2014 Klo. 05:21

Perjantai 11.4.2014

Treenikiertoa jalkojen osalta uusiksi

Pidensin jalkojen treenikiertoa 1-2 päivällä, ja siitä johtuen jalkatreenit ovat nyt tämän loppuohjelman ajan koko ajan vähän eri paikoilla suhteessa yläkroppatreeneihin, kuin alkuperäisessä treenikierrossa lukee. Syy jalkojen treenifrekvenssin harventamiseen on hyvin yksinkertainen: lihakset kyllä palautuvat kahdesta jalkatreenistä viikossa, mutta polvet eivät. Tuon olen huomannut jo kauan sitten, ja kun menneellä viikolla jalkatreenien väliin tuli pari ylimääräistä päivää, polvien kipuilu väheni saman tien huomattavasti. Pienellä viiveellä tässä on siis viisastuttu, ja nyt yritän treenata jalkoja sellaisella frekvenssillä, että myös polvet kykenevät siitä palautumaan. Esimerkiksi jalat A -treeni tulee nyt vasta tämän selkärintapumppailun jälkeen.

Tänään pääsi tekemään pudotussarjoja selälle, tosin aika kiire tuli treenatessa ennen valomerkkiä yöllä. Pari ekaa liikettä menikin tavallaan lämmitellessä, mutta alataljasoudusta aina treenin loppuun sai joka liikkeessä mainion tuntuman ja pumpin. Kokeilin nyt myös tuota ikiwanhaa Kraftwerkin pakallista soutukonetta, jota ei tule käytettyä melkeinpä koskaan. Kun säädöt ja asennon sai sopivaksi, tuo oli oikeasti yllättävän hyvä liike keskiselälle.

Selkä / rinta

1. TECA-soutu 60 kg 1×8+tuplapudotus
2. Meadows row 50 kg 1×8+tuplapudotus
3. Alataljasoutu myötäotteella 100 kg 1×10+tuplapudotus
4. Kraftwerk -pakkasoutu 100 kg 1×10+tuplapudotus
5. T-kulmasoutu 50 kg 1×12+tuplapudotus
6. Stretchers 50 kg 1×12+tuplapudotus
7. Alataljasoutu seisten ketjukahvoilla 1×15+tuplapudotus
8. Vipuvarsivinopenkki 100 kg 1×12

40 minuuttia.

10.04.2014 Klo. 21:11

Keskiviikko 9.4.2014

Yläkropan voimabodausta (EI bodausvoimailua)

Tästä voimapainotteisesta yläkroppatreenistä on pienillä säädöillä saanut aika toimivan kokonaisuuden. Liikkeet tuntuvat meikäläiselle sopivilta, sarjojen määrät ovat hyvin linjassa tämänhetkisen priorisaation kanssa, ja muutenkin tässä treenissä on mukavan kokonaisvaltainen bodausmeininki. Tekniikka ei ole aivan suoraan oppikirjasta, mutta painoja liikutellaan edelleen kohdelihaksen ärsyttämiseksi eikä nostettujen kilomäärien kasvattamiseksi.

Yläkroppa

1a. Tuettu T-kulmasoutu 78.75 kg 5×5
1b. Penkki kp vuorotellen 52 kg 2×6
2a. Leuat myötäotteella 10 kg 4×6
2b. Kapea penkki ketjuilla 102.5 kg 2×5-6
3a. Yhden käden soutu kp 56 kg 5×6-7
3b. Yhden käden pystypunnerrus kp 28 kg 4×8
4. Yhden käden pystysoutu kp 38 kg 5×6-7

49 minuuttia.

08.04.2014 Klo. 04:29

Maanantai 7.4.2014

Lepopäivän jälkeen parempi jalkatreeni

Viikonloppuna oli sen verran ylimääräistä hommaa, että yöunet jäivät todella surkeiksi. Päätinkin suosiolla jättää jalkatreenin eilen illalla tekemättä, samaan aikaan kun vielä koneeltakin hajosi kovalevy ja tilanteen selvittäminen oli duunien kannalta aika oleellista.

Päätös jättää jalkatreeni eilen väliin oli onnistunut (käsittelen samaa aihetta tuoreimmassa artikkelissani), koska kunnon yöunien jälkeen olo oli melko freesi ja polvetkin tykkäsivät vähän pidemmästä levosta edellisen jalkatreenin jälkeen. Kanankoiville ei tarvinnut tehdä kuin kuusi supersarjaa, sillä sain jo noillakin mainiosti kovaa tensiota etureisiin. Ehkä treenin “hauskimmat” olotilat tulivat viimeisissä supereissa, joissa ensin smith-kyykkyhiissausta failureen ja heti perään askelkyykkyhyppyä failureen.

Jalat B

1. Reisikoukistus maaten 30 kg 1×8+8
2a. Jalkaprässi 540 kg 2×8-10
2b. Vaakahack vastuskumilla 120-150 kg 2×4-7
3a. Panattahack-hiissaus 125-150 kg 2×8-10
3b. Reisiojennus 2×8
4a. Smith-kyykky 120 kg 2×10-12
4b. Askelkyykkyhyppy 2×5-6 (per jalka)
5. Reidenlähennys 85 kg 1×15
6. Reidenloitonnus 60 kg 1×17

52 minuuttia.

06.04.2014 Klo. 04:52

Lauantai 5.4.2014

Supereita deltseille

Ylimääräinen lepopäivä jeesasi hieman ja tänään oli jo hieman parempi tuntuma treenata. Joka tapauksessa poikkeuksellinen duunirysä jatkuu vielä jonkin aikaa, eikä palautuminen ole ihan samaa luokkaa kuin normaalisti. Paras siis suosiolla pitää noita ylimääräisiä lepopäiviä, kuin käydä väkipakolla tekemässä huonoja treenejä.

Deltseille supersarjat ovat meikäläisellä sopineet aina oikein hyvin, paljon paremmin kuin esim. viime kierrossa käytetty rest-pause. Muutenkin säädin jo etukäteen treenivolyymin rajalliseksi, eli 3 erilaista supersarjaa deltseille, joissa jokaisessa maksimissaan 3 rundia. Tulee väkisinkin paljon paremmin hyödynnettyä ne sarjat mitä tekee, jos kokonaisvolyymilla on olemassa katto.

Olkapäät / kädet

1a. Yhden käden taljaviparit 3×8-10
1b. Yhden käden taljapystysoutu 3×8-10
2a. TECA- takaolkapääkone 3×10-12
2b. Takaolkapääveto köydellä alataljassa 3×10-12
3a. Sivuolkapääpoltot kp 26 kg 3×20-30
3b. TECA-sivuolkapääkone 3×10-12
4a. Hauis kp Fat Gripz 10 kg 2×12-15
4b. Ranskalainen 37.5 kg 2×12-15
5. Sisäforkkukone 3×20-30

52 minuuttia.

04.04.2014 Klo. 04:23

Torstai 3.4.2014

Duunivolyymi alkaa haitata treenaamista

Vähän oli nihkeän oloinen selkätreeni. Veikkaisinpa, että nyt jo melkein 2 viikkoa jatkunut poikkeuksellinen työsuma alkaa vähän vaikuttaa, vaikka nukkumaan on pystynyt lähes normaalisti, jne. Anyway, otan tähän väliin varmaan ylimääräisen lepopäivän, jos olo sen avulla olisi sitten seuraavassa treenissä vähän freshimpi.

Erikoistekniikkavuorossa on taas samojen lihasten superit. Koska olo ei ollut terävimmästä päästä, jouduin tekemään sen 3 supersarjaa per liikepari saadakseni kovan pumpin selkään. Normaalisti 1-2 superia tekisi saman. Räkkivedossa ei erikoistekniikoita, vaan 3 suoraa sarjaa kunnon tuntumalla. Hauska tehdä noinkin kokonaisvaltaista liikettä ihan selkäfileitä rutistelemalla, eikä vain painoja runttaamalla.

Selkä / rinta

1a. Vipuvarsilatsikone 110-120 kg 3×8-10
1b. Alatalja lapiokahvalla 90 kg 3×8-10
2a. Stretchers 3×10-12
2b. T-kulmasoutu 40-50 kg 3×10-12
3a. Kulmasoutu käsipainoilla 26-40 kg 3×8-12
3b. Ylätaljasoutu maaten 3×8-12
4. Räkkiveto (polven alta) 200 kg 3×8
5. Punnerrus kädet pallolla jalat penkillä 1×20

46 minuuttia.

(Muokattu 04.04.2014 Klo. 04:24)

03.04.2014 Klo. 01:54

Tiistai 1.4.2014

Sjmavekin pois jalkatreenistä

Vähensin nyt vieläkin takareisien duunia tässä treenissä pudottamalla sjmaven lopusta pois. Selkätreenissä tulee kuitenkin melkein joka kerta räkkivetoa, ja kohdennan mieluummin kaiken mahdollisen energian ja palautumisresurssit priorisoitaville lihasryhmille (jalkatreeneissä nyt etureidet). Takajalat ovat kuitenkin kehityksen kohteena sitten seuraavassa ohjelmassa.

Jalat A

1. GHR vastuskumilla 1×9
2. Reverse band -kyykky 215 kg 5×5
3. Vyökyykky smith rackissa 83 kg 4×6
4. Penkillenousu kp 32 kg 4×6
5. Keskivartalotriplasarja

55 minuuttia.

 Sivu 1/164 
Sivun yläreunaan