Eristävää RHP-jumppaa

1½ tuntia rintahauispelleilyä eristävillä liikkeillä, oujee? Tämä rinta/käsisessio on selvästi koko ohjelman kevyin, vaikkakin samalla myös pisin yksittäinen treeni. Jokaisen sarjan jälkeen otan ihan normaalisti vastapumppivenytyksen, ja ilman mitään taukojakaan hommaan kuluu näköjään se 85-90 minuuttia. Mutta pointtina tässä treenissä ei olekaan kokonaisvaltainen rasitus, vaan erittäin kohdennettu lihaksen väsytys.

Rinta / kädet

1a. Flyes vinopenkissä kp 12-18 kg 4×8-12
1b. Yhden käden taljahauis 4×6-8
1c. Köysipunnerrus 4×6-8
2a. Flyes kp 10-16 kg 4×10-14
2b. Yhden käden ranskalainen istuen 12-16 kg 4×8-10
2c. Polvihauis taljassa 4×8-12
3a. Pec-deck 4×10-15
3b. Yhden käden scott-hammer kp 10-16 kg 4×6-10
3c. Köysipunnerrus pään yli 4×10-15
4a. Ristikkäistalja 4×8-15
4b. Yhden käden taljapunnerrus niskan takaa 4×10-15
4c. Hauis kp istuen 10 kg 4×6-12
5. Sisäforkut tangolla 40 kg 3×12-20

89 minuuttia.

Pohkeet ohjelmassa

On näköjään jäänyt merkkaamatta pohkeet kokonaan treeneistä, koska teen ne nyt yläkroppatreenien lämmittelyjen lomassa sarjoja ja toistoja laskematta. Käytännössä otan aina yläkroppatreenin alkuun yhden pohjeliikkeen, jota teen lämmittelysarjojen seassa about 10 kovaa sarjaa toistoja laskematta. Suurimmaksi osaksi teen suoria sarjoja failureen, mutta sinne tänne otan tuntuman mukaan lisäksi osittaistoistoja tai pudotuksia tehokeinona. Kokonaisuudessaan treenikierto näyttää siis tältä:

Etujalat sain tänään pumppailtua varsin mukavasti polvia ärsyttämättä. Etu-takakyykkysupereissa sain tehtyä työn todella hyvin juurikin etureisillä, mikä vaatii ainakin allekirjoittaneelta melkoista keskittymistä etureiden jännittämiseen ja voimakkaaseen supistamiseen joka toistolla. Lisäksi olen pikku hiljaa kaventanut jalka-asentoa noissa vapaissa kyykyissä, jotta liike muistuttaisi enemmän etureisille kohdistuvaa bodykyykkyä, kuin lonkkaa ja taka-akselia kuormittavaa voimakyykkyä.

Etureidet

1a. Etukyykky (räjähtävä) 120-130 kg 5×4-6
1b. Kyykky (räjähtävä) 120-130 kg 5×4-6
2. Jalkaprässi 200-250 kg 4×40-50
3. Reisiojennus 8×8-12
4. Penkillenousu (takajalka penkin puolelta toiselle) 3xMAX

75 minuuttia.

Palautuminen spesialisaatio-ohjelmassa

Ensimmäinen viikko rintaspesialisaatiota on takana, ja ohjelmakokonaisuus tuntuu yllättävän toimivalta ainakin palautumisen suhteen. Vaikka rintaa hakataan kolmella eri treenillä viikon aikana, on rasitus jokaisessa treenissä niin erilaista, ettei palautumisen kanssa pitäisi tulla ainakaan saman tien suuria ongelmia. Tänään oli vuorossa painoilla tehtävät rintapunnerrusliikkeet, ja superina niiden kanssa erilaisia vetoja.

Rinta / selkä

1a. Vinopenkki kp vuorotahtiin 44-50 kg 4×4-6
1b. Leuat V-kahvalla 4×5-10
2a. Penkki kp 42-48 kg 4×5-7
2b. Takaolkapääsoutu 4×6-12
3a. Vipuvarsipenkki 60-80 kg 4×6-8
3b. Taljasoutu ylhäältä 4×8-12
4a. Vipuvarsivinopenkki vuorotahtiin 60-70 kg 4×8-10
4b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 16-20 kg 4×6-10

57 minuuttia.

Viikkokierto päätökseen takajaloilla

Uuden ohjelman ensimmäinen viikkokierto saatiin täyteen takajalkatreenin myötä. Vasen polvi on nyt jostain syystä ollut vähän pahana jo melkein pari viikkoa, kun taas oikea polvi on täysin kivuton. Siinä mielessä tämä rintaspesialisaatio onkin osuvaan aikaan, koska jalat treenataan vain kertaalleen läpi jokaisen viikkokierron aikana, ja jalkatreenien sisältö on melko vapaamuotoinen viikosta toiseen. Polven kosketusarkuus esti tänään kyllä GHR:n tekemisen, mutta muuten sain aika hyvin takajalat tuhottua.

Treenin lopulla otin sjmaven kanssa superina speed reverse lungea eli nopeaa vuorotahtiaskelkyykkyä taakse, jotta saisin hieman verta kiertämään myös polven seudulla. Kehonpainolla tehtävä taka-askelkyykky on kuitenkin polville varsin ystävällinen kyykkyvariaatio, ja varsinkin takareisitreenin lopulla tehtynä käy jopa enemmän takareisiin/pakaroihin kuin etureisiin.

Takareidet

1. Yhden jalan reisikoukistus 40-60 lbs 4×5-7
2a. Reidenlähennys 80-110 kg 4×6-10
2b. Anterior dive 4×20
3a. Takareidet roikkuen 4 sarjaa
3b. Vipuvarsireisikoukistus istuen 30-55 kg 4×6-8
4a. Sjmv korokkeella seisten 120-130 kg 4×6-8
4b. Speed reverse lunge 4×20
5. Triplasarja pallolla takareisille

62 minuuttia.

Viikkokierron kolmas rintatreeni

Tässä kierron kolmannessa rintatreenissä tein olkapäitä vipunostoliikkeillä melko normaalisti bodaten, ja superina deltsien kanssa erilaisia kehonpainolla tehtäviä rintaliikkeitä. Koska normaali etunojapunnerrus on vähän turhan kevyt liike ainakin treenin alussa tehtäväksi, käytin punnerruksissa erilaisia “rankennuksia”, ja treenin loppua kohden rinnan väsyessä näitä rankennuksia sitten vähennettiin. Tällä tavalla sain treenattua rinnankin kunnolla pelkillä kehonpainopunnerruksilla.

Olkapäät / rinta

1a. Yhden käden heilautusviparit 36-40 kg 4×7-10
1b. Punnerrus kädet pallolla jalat penkillä 4×10-20
2a. TECA-takaolkapääkone 25-40 kg 4×8-12
2b. Epäsymmetrinen punnerrus jalat pallolla 4×10-20
3a. TECA-sivuolkapääkone 20-30 kg 4×12-15
3b. Dippi 4×6-12
4a. Sivuolkapääpoltot kp 18-20 kg 4×30-40
4b. Punnerrus rullat käsissä 4×15-20
5. T-stab pushup rullilla 4 sarjaa

57 minuuttia.

RHP-blast

Tässä toisessa rintatreenissä oli rinnalle pelkkiä eristäviä liikkeitä, joita yhdistelin hauiksen ja ojentajan kanssa triplasarjoiksi. Tosin jokaisen liikkeen jälkeen oli ihan normaalisti vastapumppivenytykset työstetylle lihakselle, mistä johtuen treeni kestikin lähes 1½ tuntia. Rintaliikkeissä toistomäärät liikkuivat pääasiassa välillä 10-20, eli selvästi jo pidempää settiä kuin kierron ensimmäisessä rintatreenissä.

Rinta / kädet

1a. Flyes kp 14-20 kg 4×8-12
1b. Keskitetty hauis kp 10-16 kg 4×6-10
1c. Taljapunnerrus V-kahvalla 4×6-10
2a. Flyes vinopenkissä kp 10-12 kg 4×10-15
2b. 1 käden köysipunnerrus niskan takaa 4×8-15
2c. Hauis vinopenkissä kp 10-14 kg 4×8-12
3a. Ristikkäistalja 4×10-15
3b. 1 käden taljahauis ylhäältä 4×8-15
3c. Köysipunnerrus pään yli 4×8-15
4a. Pec-deck 4×12-20
4b. 1 käden reverse pushdown 4×10-20
4c. Taljahauis maaten 4×10-15
5. Sisäforkut käsipainoilla 3×20

85 minuuttia.

Rintaspesialisaation aikana ylläpitävää treeniä jaloille

Koska työn kohteena on nykyisessä ohjelmassa rinta, treenaan jalat läpi vain kerran viikossa. Jaan toki etu- ja takareidet eri treeneihin, ja tänään oli vuorossa siis etujalkatreeni.

Etureidet

1. SSB-kyykky 175-200 kg 5×8
2a. Heilurihack 50-60 kg 3×8-10
2b. Reisiojennus 3×8-10
3a. Jalkaprässi 320 kg 3×20-30
3b. Askelkyykky kp 0-10 kg 3×30 askelta
3c. Vaakahack 100 kg 3×20-30
4. Kyykky BW x 70RP

67 minuuttia.

Rintapainotteinen ohjelma käyntiin

Espanjan EM-reissussa ehdin treenata vain sunnuntaina huoltohommien päätyttyä, joten nyt on taas mukava päästä normaaliin treenirytmiin kiinni. Aloitan nyt rintapainotteisen ohjelman, jossa rinnalle tulee kolme erilaista treeniä viikkokierron aikana. Tein tänään ensimmäisen rintatreenin, jossa on punnerrusliikkeitä lyhyehköillä sarjoilla, sekä näiden kanssa superina vetoliikkeitä selälle ja takaolkapäille.

Rinta / selkä

1a. Penkki kp vuorotahtiin 48-50 kg 4×4-6
1b. Leuat myötäotteella 0-20 kg 4×4-12
2a. Vinopenkki kp 38-44 kg 4×5-7
2b. Takaolkapääveto köydellä 4×6-12
3a. Vipuvarsivinopenkki 70-110 kg 4×6-8
3b. Takaolkapääsoutu kp 16-22 kg 4×6-10
4a. Vipuvarsipenkki vuorotahtiin 50-60 kg 4×8-10
4b. Ylätalja V-kahvalla 70-90 kg 4×6-10

55 minuuttia.