Treenien jälkeen saunominen

Nyt kevyellä viikolla olen saunonut treenien jälkeen kunnolla, koska kevyet treenit eivät aiheuta vastaavansuuruisia tulehdustiloja niveliin/lihaksiin kuin normaalit kovat treenit. Kovan treenin jälkeenhän pitkällinen saunominen vain pahentaa treenin aikana syntyneitä tulehdustiloja, joten normaaleilla treeniviikoilla jätän treeninjälkeiset saunomiset 5-10 minuuttiin. Lepopäivinä voi sitten tietysti saunoa melko surutta, mutta myös nämä kevyet viikot ovat sopiva ajankohta pysytellä löylyissä pidempäänkin.

Rinta / hauis kevyesti

1a. Kapea penkki 5×10
1b. Hauis kp istuen 5×10
2a. Ylhäältä vajaa dippi 5×10
2b. Panatta -hauiskone 5×12
3a. Vinopenkki kp 5×15
3b. Taljahauis 5×15
4a. Vipuvarsipenkki 5×12
4b. Myötäotehauis tangolla 5×10
5a. Smith-vinopenkki 5×12
5b. Yhden käden scott-hauis 5×10

40 minuuttia.

Kevyttä hikijumppaa etureisille

Ihan mukavasti puskee hikeä myös näissä kevyissä treeneissä, kun tekee paljon sarjoja hyvinkin lyhyillä palautuksilla. Koska nämä palauttavat treenit itsessään ovat kuitenkin melko nopeasti ohi, teen vielä treenin päälle sen 15 minuuttia aerobista.

Etureidet kevyesti

1a. Hack 6×12
1b. Jalkaprässi 6×12
1c. Reisiojennus 6×12
2a. Polvennostot roikkuen 4×10
2b. Donkeypohkeet 4×12

26 minuuttia.

Kevyt viikko juuri sopivaan saumaan

Osuipa sopivasti kevennys juuri tälle viikolle, niin ei tarvitse yrittää vetää kovia treenejä nenä tukossa / päätä jomottaen. Eli tällä viikolla olisi tarkoituksena tehdä muuten samat “treenit” kuin normaalistikin tässä volyymiohjelmassa, mutta selvästi kevyemmillä painoilla.

Selkä / ojentaja kevyesti

1a. Ylätalja myötäotteella 5×10
1b. Ranskalainen 5×8
2a. Alataljasoutu seisten 5×12
2b. Taljapunnerrus V-kahvalla 5×12
3a. Vipuvarsilatsikone 5×12
3b. Ranskalainen käsipainolla seisten 5×12
4a. Tuettu taljasoutukone 5×12
4b. Köysipunnerrus 5×12
5a. Pacific -latsikone 5×15
5b. Yhden käden taljapunnerrus pään yli 5×15

34 minuuttia.

Volyymiviikko 2 pulkassa

Flunssaoireilu jatkuu, ja olo olikin tänään vähän heikko. Olkapäätreeni meni siis pitkälti pumppailulinjalla, ja siitäkin huolimatta onnistuin saamaan sarjan aikana nenäverenvuodon aikaan. 30 sarjaa oli tämän tynkätreenin kokonaissaldo, tosin loppuun tein sitten vielä aerobista. Treenin jälkeen oli kyllä mukava käydä saunassa, sillä nykyisen kämppäni taloyhtiössä ei ole lainkaan saunatiloja.

Olkapäät

1. Hang clean & press 70 kg 5×5
2a. Sivuolkapääkone 5×10-12
2b. Takaolkapääsoutu ketjukahvoilla 5×8-10
2c. Olkapääpunnerrus 5×7-8
3a. Takaolkapääkone 5×8-12
3b. Yhden käden vipunostot sivulle taljassa 5×8-12

37 minuuttia.

Pieniä flunssan merkkejä

Jäi näköjään keittiön ikkuna yöksi auki, ja samaan aikaan nopeasti kylmennyt ilma pääsi aiheuttamaan kurkkukipua ja nenän vuotamista. Täytyy siis nyt pitää huoli lämpimänä pysymisestä, kun ei kiinnosta saada päälle mitään kunnon flunssaa.

Takareidet

1. SSB-kyykky 162.5 kg 5×10
2. Nössö-GHR 4×12
3a. Reidenlähennys 105 kg × 3×12
3b. Pohkeet istuen 90 kg 3×10-12
4a. Reisikoukistus istuen 3×8-10
4b. Voimapyörä 2×15

59 minuuttia.

50 settiä rintahauispelleilyä

Nyt oli ojentajat vielä kipeänä maanantain treenistä, ja tuo vaikutti sitten punnerrusliikkeisiin. Erityisesti kapeassa penkissä sarjat olivat tavallista tiukempia.
Näissä 50 sarjan volyymitreeneissä tehot menevät selkeästi niin, että ensimmäisen liikeparin pystyy tekemään melko normaaleilla painoilla, toisessa liikeparissa kykenee vielä käyttämään jossakin määrin vastusta, mutta viimeistään kolmannesta liikeparista eteenpäin treeni on jo enemmän kuntopiirimäistä koska lihakset ovat niin hapoilla.

Rinta / hauis

1a. Kapea penkki 140 kg 5×5
1b. Hauis kp vuorotahtiin istuen 24 kg 5×5-6
2a. Vinopenkki kp 5×6-8
2b. Hauis kulmatangolla 5×6-9
3a. Vipuvarsipenkki 5×5-10
3b. Taljahauis istuen 5×8-14
4a. Vinopenkki 5×8-12
4b. Köysihammer taljassa 5×8-13
5a. Dippi 5×6-14
5b. Hauiskone 5×8-10

65 minuuttia.

5×50 jalkaprässiä

Koska Meijerillä on tuon raskaamman mustan prässin (kelkka 280 kg) lisäksi myös mainio Kraftwerkin kevyempi prässi (kelkka 80 kg), otin tällä kertaa etureisille superpitkiä sarjoja tuolla punaisella prässillä. Punaisessa prässissä en tietenkään laske tuota 80 kilon kelkkaa mukaan sarjapainoihin, mutta siltikin vaikutti olevan ehkä hieman liian vähän painoa 50 toiston setteihin. Tein noita 50-reppereitä sitten 5 kappaletta, ja viimeiset pari olivatkin jo ihan “riittävän” tiukkoja. Video on ensimmäisestä sarjasta.

Etureidet

1. Jalkaprässi (punainen) 230 kg 5×50
2a. Reisiojennus 30 kg 3×8-12
2b. Heilurihack 65 kg 3×11-15
3a. Donkeypohkeet 205 kg 3×8-10
3b. Vatsakone 100 kg 2×8

64 minuuttia.

Volyymijumppaa, viikko 2

Taas oli tuttua porukkaa kasassa Meijerillä, ja itse siis väänsin yhteensä 50 sarjaa selkää/ojentajia. Tuossa ojentajien ainoassa vakioliikkeessä (ranskalainen stopeilla) saattoi olla näin alkuun hieman liian vähän painoa, mutta parempi lähteä varovaisesti liikkeelle ja lisätä painoja pikku hiljaa, kuin saman tien tulehduttaa kyynärpäät treenikelvottomiksi.

Kuten viikko sitten hieman arvelinkin, tahti ei aivan samana enää treenissä pysynyt nyt, kun tein myös ojentajat kovaa (viimeksi siis selkä kovaa, ojentajat kevyesti). Eli reilu tunti meni tehokasta treeniaikaa 50 työsarjaan, mutta jopa tuollaisella löysäilytahdilla cardiovaikutus oli täysin riittävä.

Selkä / ojentaja

1a. Leuat myötäotteella 20 kg 5×4-5
1b. Ranskalainen stopeilla 52.5 kg 5×6
2a. Tuettu t-kulmasoutu 5×6-8
2b. Taljapunnerrus 5×6-8
3a. Pacific -latsikone 5×7-9
3b. Ranskalainen käsipainolla istuen 5×7-9
4a. Alataljasoutu ketjukahvoilla 5×8-11
4b. Yhden käden köysipunnerrus 5×10-13
5a. Kulmasoutu tangolla 5×6-12
5b. Köysipunnerrus niskan takaa 5×8-10

67 minuuttia.