Vastuksena pelkkä kehonpaino ja ukko on ihan hapoilla

Vaikka tässä kehonpainolla tehtävässä jalkatreenissä nuo quad blastit ovatkin selvästi rankkoja suorituksia etureisille, nuo auxiliary circuitit vaikuttivat ainakin paperilla aika pliisulta jumppailulta. Toki oli alusta asti selvää, että noissa tulee sellaisia liikeratoja käytettyä, joita ei normaalisti bodaustreenissä tehdä, ja täten saadaan vahvistettua myös tukevia lihaksia yms. Mutta vasta kun noita on päässyt muutaman viikon ajan käytännössä tekemään, huomaa että takareidet ja keskivartalon saa noilla auxiliary circuiteilla yllättävänkin hyvin hapoille. Liikkeitä tulee monta peräjälkeen ja toistoja vähintään 15 per liike, joten TUT:sta (Time Under Tension) ei ainakaan ole puutetta.

Lisäksi monessa liikkeessä viimeiset toistot ovat melko haastaviakin, kuten esimerkiksi tuossa koomisen näköisessä selänojennuksessa pallon päällä (jossa siis takareisille saadaan kohtalaisen hyvä supistus hieman GHR-tyyppisellä liikkeen toteutuksella).

Jalat C

1. Quad blast x 4 rundia
2. Auxiliary circuit 1 x 3 rundia
3. Auxiliary circuit 2 x 3 rundia
4. Pohkeet istuen 100 kg x 40RP

68 minuuttia.

Pumppia lyhyillä palautuksilla

Koska tämän volyymipumppitreenin pointtina ei todellakaan ole liikutella kovin erikoisia kilomääriä vaan saada aikaan mahdollisimman kova pumppi ja hapottaa/väsyttää kohdelihas, yritin lyhentää sarjapalautuksia entisestään. Tämä toimi odotetulla tavalla, eli hapotus lihaksissa oli kiitettävää luokkaa, ja toisaalta sarjapainot pysyivät entistäkin pienempinä. Tästä johtuen minkäänlaista nivelkipua ei treenin aikana tuntunut.

Kuten näkyy, läski jatkaa turpoamistaan:

Olkapäät / kädet

1. Arnold-punnerrus 15-30 kg 7×6-12
2. Vipunostot sivulle 10-17.5 kg 5×10-12
3. Vipunostot taakse 10-15 kg 5×10-12
4. Taljahauis 15-25 kg 9×6-12
5. Köysipunnerrus 15-30 kg 9×8-12
6a. Hauis kp vinopenkissä 10-12.5 kg 6×8-17
6b. Taljapunnerrus pään yli 40-42.5 kg 6×15-22
7a. Taljarannekääntö selän takana 40 kg 3×20
7b. Hauis kp seisten 10 kg 3×8-10

68 minuuttia.

Pitkiä jalkasarjoja Töölö Gymillä

Hieman sai taas puhkua ja puhista, että sai nuo 50 ja 100 toiston sarjat prässissä ja reisiojennuksessa tehtyä. Noiden jälkeen etureidet ovat sen verran hapoilla, että tuo 30 metrin rundi kyykkykävelyäkin tuntuu kanankoivissa ihan kiitettävästi.

Jalat B

1. Vaakaprässi 193.5 kg 2×50    148.5 kg 2×100
2. Reisiojennus 50 kg 2×50    37.5 kg 2×100
3. Kyykkykävely x 30m

48 minuuttia.

Pieniä kehitysaskeleita

Kuten tuossa jo viime viikollakin blogiin kirjoitin, olen jatkanut näissä CFDC-treeneissä samojen liikkeiden tekemistä vaikka kehitystä ei enää joka treenissä sarjapainoihin/toistoihin tulisikaan. Tämä siksi, että saan uskoakseni kuitenkin useamman treenin aikavälillä puskettua sarjapainoja aina hieman ylemmäksi, ja näin kävi tänäänkin kun sain esim. parin treenin ajan paikallaan polkeneessa pystypunnerruksessa viimeinkin täydet 6 toistoa 110 kilolla. Toki tällainen kehitystahti on jo aika hidasta, mutta täytyy muistaa, että monessa liikkeessä olen liikkunut jo pitkään henkilökohtaisissa ennätyslukemissa.

Yläkroppa CFDC

1. Kapea penkki 157.5 kg x 6
2. Leuat myötäotteella 23.75 kg x 6+1  –> BW x 6
3. Pystypunnerrus istuen 110 kg x 6
4. T-bar row 97.5 kg x 15
5. Lattiapunnerrus 165 kg x 5+1N
6. Takaolkapääsoutu ylätaljassa 96 kg x 15
7. Dippi 73.75 kg x 5+1RP
8. Hauisylätalja 135 kg x 9
+ DC-pohkeet prässissä 230 kg x 12

69 minuuttia.

Ylhäältä vajaa suorin jaloin mave

Olen nyt kolmen treenikierron ajan tehnyt suorin jaloin maastavetoa ylhäältä reilusti vajaana, sillä saan tuon liikkeen alapuoliskon osumaan erittäin hyvin takareisille ilman, että pakarat tulevat liikaa mukaan. Yritän työntää persettä joka toistolla reilusti taakse, sillä tämä tehostaa tuota takareisiin kohdistuvaa kuormitetun venytyksen tunnetta. Tekniikan kanssa tosin täytyy olla tarkkana eikä painoja voi todellakaan ahnehtia, sillä hyvin herkästi rasitus siirtyy varsinkin tiukoilla toistoilla alaselälle ja pakaroille.

Jalat A

1. SSB-kyykky 142.5 kg 10×10
2. Sjmv 137.5 kg 5×10

55 minuuttia.

Notkeuden/tasapainon/urheilullisuuden riemuvoitto

Nämä kehonpainolla tehtävät jalkatreenit näyttävät kyllä näin 125 kilon treenipainolla suoritettuna aivan surkuhupaisalta touhulta. Ensin lihava poika yrittää hyppiä etureidet hapoilla, minkä jälkeen lähtee käyntiin “elegantti” notkeuden, tasapainon, täydellisen kehonhallinnan ja yleispätevän urheilullisuuden mykistävä näytös. Suurin piirtein puuttuu enää joku sirkusmusiikki tuosta taustalta soimasta, niin olisi (tahaton) komiikka lähes täydellisellä tasolla.

Jalat C

1. Quad blast x 4 rundia
2. Auxiliary circuit 1 x 3 rundia
3. Auxiliary circuit 2 x 3 rundia
4. Pohkeet istuen 98.75 kg x 40RP

75 minuuttia.

Pyramidipumppia

Otin tänään olkapäiden lisäksi myös hauikselle ja ojentajalle yhdessä liikkeessä pyramidin nousun ja laskun. Oikeastaan aina, kun hauis ja ojentaja on meikäläisellä samassa treenissä, teen ne joko super- tai vuorosarjoina. Tuo pyramidi lyhyin palautuksin ensin hauikselle ja sitten ojentajalle olikin selvästi erilainen rasitus. Supereilla saa kyllä paremman pumpin, mutta itse kohdelihakseen tuntui saavan tällä tyylillä jonkin verran intensiivisemmän tuntuman. Loppuun toki sitten vielä tavalliseen tyyliin supersarjapumppia.

Olkapäät / kädet

1. Arnold-punnerrus 15-35 kg 8×6-12
2. Vipunostot sivulle 10-17.5 kg 6×10-12
3. Vipunostot taakse 10-17.5 kg 6×10-12
4. Hauis kp istuen 10-20 kg 9×6-12
5. Taljapunnerrus 25-45 kg 9×6-12
6a. Köysihammer taljassa 5×10-20
6b. Köysipunnerrus pään yli 5×10-15
7. Rannekääntö selän takana 4×20-30

70 minuuttia.

Lisääntynyt kalorinkulutus

Nyt kun jaloille tulee tavallistakin tiheämpään tahtiin volyymipitoisia treenejä, on kalorinkulutus selkeästi taas kasvanut sillä paino näytti tuossa lähtevän jopa pieneen laskuun. Siispä entistäkin enemmän ruokaa naamariin, jotta ei pääse pulska poika vahingossakaan laihtumaan.

Tiheä jalkatreenitahti näkyy myös siinä, että olen polvien vuoksi joutunut pitämään ylimääräisiä lepopäiviä. Lihaksisto kyllä palautuu ihan riittävän hyvin, mutta polvet vaativat näköjään enemmän lepoa.

Jalat B

1. Vaakaprässi 184.5 kg 2×50    139.5 kg 2×100
2. Reisiojennus 47.5 kg 2×50    35 kg 2×100
3. Kyykkykävely x 30m

55 minuuttia.