Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
21.09.2014 13:38

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2466564 kertaa

 Sivu 1/175 

21.09.2014 Klo. 14:15

Perjantai 19.9.2014

Takajalkoihin osuvaa kuormitusta

Erittäin toimiva kokonaisuus tämä A-takareisitreeni. Tämä liikevalikoima, -järjestys ja toistoalueet vain tuntuvat sopivan meikäläisellä takajalkojen kurittamiseen. Varsinkin nuo razor curlit alkavat olla yhä suurempi suosikkini, koska tekniikka hioutuu koko ajan sopivammaksi ja takareisiin saa aikamoisen tension. Tuon jälkeen sitten mavekin toimii paremmin bodausliikkeenä, kun takareisissä on valmiiksi kunnon paine päällä.

Takareidet A

1. Yhden jalan takareidet pallolla 4×6
2. Razor curl 4×6
3. Maastaveto 190-200 kg 3×5
4. Vipuvarsireisikoukistus istuen 50 kg 1x Muscle round, 1×8
+ Donkeypohkeet 155 kg 1x Muscle round
+ Vatsaa

57 minuuttia.

21.09.2014 Klo. 14:03

Torstai 18.9.2014

Uuden ohjelman treenirutiini alkaa löytyä

Nyt löytyi vipuvarsivinopenkissä sopivammat painot Muscle roundeihin, vaikka vähän tuossa vikoilla toistoilla joutuikin huijaamaan. Noilla sai jo rintaan niin kovan turvotuksen päälle, että sen jälkeen myös Meadows-tyylinen vinopenkkihiissaus meni loistavasti perille.

Rinta A

1. HS vipuvarsivinopenkki 100 kg 2x Muscle round
2. Vinopenkki (alhaalta ja ylhäältä vajaa) 100 kg 4×5-6
3. Penkki kp 42 kg 3×5-6
4. Ristikkäistalja 3×6-8
+ Kapea penkki 95 kg 2×6
+ Newmire-viparit 12 kg 2×8

46 minuuttia.

18.09.2014 Klo. 04:08

Tiistai 16.9.2014

Perusraskasta selkää

Mainio selkätreeni. Liikkeet menivät perille juuri oikeisiin kohtiin selkää, ja pumppi oli melkoinen. Näissä A-treeneissä sarjapituus on 4-8 toistoa, ja varsinkin ensimmäisissä liikkeissä pyrin kohdelihasta voimakkaasti supistamalla kiihdyttämään painot ylös. Tuo kiihdytys johtaa herkästi tekniikan murenemiseen, joten koko ajan on keskityttävä tekemään työ nimenomaan kohdelihaksella. Tämä riittävän kuorman ja kiihdytyksen yhdistelmä on yksi parhaista keinoista rekrytoida myös HTMU:t (High-Threshold Motor Units), ja sitä kautta ehkä jopa stimuloida lihaskasvua.

Selkä A

1. Tuettu T-kulmasoutu 65 kg 3x Muscle round
2. HS High row 120 kg 4×5
3. Yhden käden soutu kp 46-48 kg 3×6
4. Leuat pyörivillä kahvoilla 3×5-6
+ Takaolkapääveto 2×8
+ Keskitetty hauis kp 16 kg 2×6-8
+ Sisäforkut 2×12-15

57 minuuttia.

(Muokattu 21.09.2014 Klo. 13:38)

15.09.2014 Klo. 04:12

Sunnuntai 14.9.2014

Ensimmäinen treenikierto paketissa

Uuden ohjelman ensimmäinen treenikierto tuli nyt täyteen tämän takajalkasession myötä. A-treenit tuntuivat aika onnistuneesti suunnitelluilta, vaikkakin pientä hienosäätöä tapahtuu aina ohjelman edetessä.

Tänään oli takajaloille vähän eristävämpiä liikkeitä keskipitkillä sarjoilla, ja treenin loppuun ylläpitoa etureisille eli 2 rundia gianttia.

Takareidet B

1a. Reidenlähennys 105-110 kg 3×8-10 +tuplapudotus
1b. Reidenloitonnus 55 kg 3×18-20
2. Reisikoukistus maaten 15-25 kg 3×8-15 +tuplapudotus
3. Yhden jalan sjmv smith rackissa 53 kg 3×10
4. Takareidet pallolla 1×10 +mekaaninen pudotus
5a. Sumoprässi 200 kg 2×12-16
5b. Reisiojennus 2×6-10
5c. Askelkyykkykävely 2×20 askelta
5d. Sissy squat 2×8-12
5e. Kyykky 50 kg 2×6-8
+ Vatsaa

72 minuuttia.

15.09.2014 Klo. 04:00

Lauantai 13.9.2014

Treeni menee perille

Onhan tämä nyt hauska priorisoida vaihteeksi sellaisia lihasryhmiä, jotka eivät ole täysin immuuneja treeniärsykkeelle. Eilinen selkätreeni tuntuu tänään kunnon DOMSeina juuri siellä keskiselässä missä pitikin, ja tänään nämä tuntumapumppihapottelut vetivät rinnan todella kovaan pumppiin. Varsinkin venytyspunnerrukset tuntuivat mehukkaasti rinnassa, niistä vähän jutuntynkääkin FASTin sivuilla.

Rinta B

1. Vinopenkki kp 30-36 kg 3×8
2. HS Decline press 80 kg 3×8-10
3. Flyes kp 10-12 kg 3×10-12
4. Venytyspunnerrukset 3×8-12
+ HS Shoulder press 40 kg 2×10-15
+ Köysipunnerrus pään yli 2×10-12

52 minuuttia.

(Muokattu 15.09.2014 Klo. 04:16)

13.09.2014 Klo. 00:55

Perjantai 12.9.2014

Kohdennettua keskiselkätreeniä

Aika kiireessä joutui treenin vetämään, mutta se saattoi osaltaan vain edistää pumppia. Melkoisen paineen nimittäin sai varsinkin keskiselkään, minne rasitusta yritinkin kohdistaa.

Allekirjoittaneella selkäliikkeet menevät todella helposti latseille ja trapsien yläosaan, mutta alatrapsit eli keskiselkä on huomattavasti hankalampi treenata tai saada ylipäätään kunnon pumppiin. Noilla prone trap raiseilla ja soutukohautuksilla yläviistosta sai melkeinpä eristettyä alatrapsit, ja aika hyvin nuo ylätaljavetojen erikoisversiotkin keskiselkään osuivat. Hauska tunne, kun alatrapsit ja koko keskiselkä on pumpissa.

Selkä B

1a. Alatrapsiviparit vinopenkillä maaten 2 kg 3×8-12
1b. Ylätalja lapiokahvalla vinopenkillä maaten 3×10-15
2a. Soutukohautus vipuvarsilatsikoneessa 80 kg 3×12-15
2b. Ylätalja lapiokahvalla niskan taakse 45-60 kg 3×8-12
3. Stretchers 40-50 kg 3×8-12
+ Takaolkapääsoutu kp istuen 20 kg 3×8-12
+ Hauis vinopenkissä kp 12 kg 2×8-12
+ Sisäforkut 2×12-15

52 minuuttia.

(Muokattu 13.09.2014 Klo. 00:57)

11.09.2014 Klo. 18:49

Keskiviikko 10.9.2014

Takajalkoja peruskaavalla

Takajaloille tässä lyhyempien sarjojen treenissä mennään melkein vastaavalla kaavalla kuin edellisessäkin takareisipriorisaatiossa pari kuukautta sitten.

Yhden jalan takareidet pallolla on vain törkeän rankka liike kun sen oikein tekee, ja jopa nuo kutoset olivat tänään tiukkoja.

Tokassa liikkeessä hyödynnän nyt tuota Hammer Strengthin GHR-penkkiä, jossa onnistuu myös ns. Razor curl eli periaatteessa vaakatasossa tehty kyykyn vastaliike. Erittäin hyvän tuntuinen ja aika raskas suorite, varsinkin tuo “kyykyn” melkein pohjaan vetäminen vaatii melkoista takareisisupistusta.

Noiden kehonpainoliikkeiden jälkeen uskaltaa sitten jo tehdä mavea, ja loppuun vielä reisikoukistusta ihan koneessa. Nuo 5-8 toiston alueella tehdyt sarjat tuntuvat menevän mainiosti perille takajalkoihin.

Takareidet A

1. Yhden jalan takareidet pallolla 3×6
2. Razor curl 3×6
3. Maastaveto 180-200 kg 3×5
4. Vipuvarsireisikoukistus istuen 50 kg 3×6-8
+ Pohkeet seisten 180 kg x1 Muscle round
+ Vatsaa

59 minuuttia.

(Muokattu 11.09.2014 Klo. 18:52)

09.09.2014 Klo. 16:03

Tiistai 9.9.2014

Mekaanista kuormitusta rintalihoille

Semilyhyttä sarjaa rinnalle. Aika pahoja nuo Muscle roundit, melkein joka kerta joutuu pudottamaan kiloja pois vaikka kuinka luulee ottavansa maltilliset painot. Tuon jälkeen Meadows-tyylistä vinopenkkiä, eli alhaalta ja ylhäältä noin 5cm vajaata hiissausta. Tuo on aivan loistava tekniikka ainakin meikäläiselle: edes lyhyet setit eivät satu olkapäihin, ja rintaan saa kunnon paineen.

Rinta A

1. HS vipuvarsivinopenkki 80-110 kg 2x Muscle round
2. Vinopenkki (alhaalta ja ylhäältä vajaa) 100 kg 3×5-6
3. Penkki kp 42 kg 3×5-6
4. Ristikkäistalja 3×6-8
+ Kapea penkki 90-100 kg 3×5-6
+ Vipunostot sivulle kp 10 kg 3×6-8

46 minuuttia.

(Muokattu 09.09.2014 Klo. 16:05)
 Sivu 1/175 
Sivun yläreunaan