Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
21.07.2014 18:03

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2388174 kertaa

 Sivu 1/171 

22.07.2014 Klo. 04:04

Maanantai 21.7.2014

Huomisen treeni Hammerihärdellin alta pois

Koska huomenna menee aamusta iltaan jeesatessa Hammerin uusien laitteiden roudaamista ja asennusta Meijerille, otin tämän B-deltsitreenin jo tänään ja siirsin lepopäivän huomiselle.

Ihan mielenkiintoisia nuo 1 käden suoritukset olkapääkoneissa, varsinkin sivuolkapääkoneeseen löysin vikalla sarjalla erittäin toimivan tekniikan. Olkapäätreenin päätteeksi kaivoin naftaliinista vanhan suosikin, eli Cutler-viparit. Nuo ovat käytännössä vipunoston ja pystysoudun välimuoto, ja ainakin meikäläisellä menevät todella hyvin sivu- ja takaolkapäille.

Olkapäät B + selkä / hauis

1. Takaolkapääkone 1 kädellä 3×8-12 +tuplapudotus
2. Takaolkapääsoutu seisten 3×10-12 +tuplapudotus
3. TECA-sivuolkapääkone 1 kädellä 3×8-12 +tuplapudotus
4. Cutler-viparit 18 kg 3×10-12 +tuplapudotus
+ Leuat V-kahvalla 1×12 +5RP +3RP
+ Yhden käden taljahauis 2×8-12 +tuplapudotus

52 minuuttia.

21.07.2014 Klo. 18:13

Sunnuntai 20.7.2014

Etureisiä ja funktionaalista laitteiden siirtelyä (?)

Kunnon sunnuntaihöntsäilyä, eli etureisien tappoa mahdollisimman pienillä painoilla jotta polvet eivät hajoa. Superina tuetun bulgarialaisen kanssa kokeilin vastuskumilla kevennettyä pistoolikyykkyä, ja tuossa järjestyksessä tehtynä sain peräti kolme toistoa. Jälkimmäiset 2 superia olikin tehtävä pistoolikyykyt ensimmäisenä, eikä niitä silloinkaan yli 8 toistoa saanut.

Aika tehokasta etureisitension ja -hapotuksen yhdistelmää tämä taas oli, eikä sattunut polviin. Iltapäivä ja ilta meni sitten taas laitteidensiirtotalkoissa, kuten uusimmasta WLOGistakin käy ilmi.

Etureidet A

1. Reisikoukistus maaten 10-30 kg 3×8-15 +tuplapudotus
2a. Reverse band pistoolikyykky 3×3-8
2b. Tuettu bulgarialainen kp 20-38 kg 3×5-8 +staattiset pidot
3a. Heilurihack vastuskumilla 20 kg 2×6-8 +pakkotoistoja
3b. Platz-hack 2×4-6 +pakkotoistoja ja 2 staattista pakkoa
4a. Espanjalaisprässi 120 kg 3×12-15 +polvista pakkoja
4b. Matala prässi 120 kg 3×10-12 +polvista pakkoja
4c. Deadman quad raise 3×4-6 +negatiivisia
5. Keskivartalorundi

91 minuuttia.

20.07.2014 Klo. 03:52

Lauantai 19.7.2014

Muscle round -testailua

Nyt oli ensimmäistä kertaa tämän deltsiohjelman aikana vähän heikompi olkapäätreeni. Rauta painoi enemmän kuin viikko sitten ja pumppiakaan ei saanut ihan tavalliseen tapaan.

Koska edellisestä A-olkapäätreenistä yläepäkkäät vetivät aika surkuhupaisaan juntturaan, korvasin yhden käden tempauksen pystysoudulla. Tuo menee meikäläisellä suhteessa paljon paremmin olkapäille, ja hang clean on edelleen mukana edustamassa räjähtävää liikevalikoimaa.

Rinnalle otin ylläpitoon yhden Muscle Roundin vipuvarsivinopenkissä. Alunperin kyseessä on Leo Costan Titan Trainingissa esitelty metodi, eli 8-10 toiston maksimipainolla tehdään 6×4, about 10s palautuksilla. Itse käytin tuossa sekuntikellon sijaan Scott Stevensonin tekniikkaa, eli noin 5 syvää henkäystä sarjojen välissä. Todella hyvän tuntuinen protokolla, vikalla sarjalla en enää saanut edes nelosta vaan sarja tyssäsi kahden toiston jälkeen.

Olkapäät A + rinta / ojentaja

1. Hang clean 82.5 kg 4×5
2. Yhden käden pystysoutu kp 38 kg 3×6
3. Yhden käden heilautusviparit kp 30-32 kg 3×7-8
4. Rumat takaviparit kp 24 kg 3×8
+ Vipuvarsivinopenkki 100 kg x 4/4/4/4/4/2 (10s palautuksilla)
+ Taljapunnerrus niskan takaa 1×8 +tuplapudotus

51 minuuttia.

(Muokattu 20.07.2014 Klo. 15:15)

17.07.2014 Klo. 05:25

Keskiviikko 16.7.2014

Pumppi parantaa kaikki vaivat

Mukavaa treeniaikaa aina tämä priorisaatiojakson alkuosuus, kun kaikki treenit menevät mojovasti perille ja lihaksiin saa hienot paineet päälle joka jumpalla. Viikkojen edetessä priorisoitavat lihakset kuitenkin hiljalleen tottuvat jopa näihin poikkeuksellisen koviin treenimääriin, ja treenivaste alkaa laskea, pumpit eivät enää ole niin yliluonnollisia, jne. Mutta nyt on hauskaa sentään aina tunnin verran päivässä, kun lihaksissa on etäisesti jopa jotain muotoa. 23 tuntia vuorokaudesta todellisuus onkin sitten sileä ja lättänä kunto, mistä johtuen noita treenipumppeja oikein odottaa joka päivä.

Olkapäät C + selkä / hauis

1a. TECA-takaolkapääkone 3×10-12
1b. Smith-takaolkapääsoutu selän takana 40 kg 3×12-15
2a. Takaolkapääpoltot koneessa 3×40-50
2b. TECA-sivuolkapääkone 3×10-15
3a. Sivuolkapääpoltot kp 20 kg 3×30-40
3b. Pystysoutu vuorotahtiin kp 12 kg 3×12-15
+ T-kulmasoutu 30-45 kg 2×10-12 +tuplapudotus
+ BFR-taljahauis 4×10-20
+ Sisäforkut taljassa 1×50

56 minuuttia.

17.07.2014 Klo. 05:10

Tiistai 15.7.2014

Naisten laitteet

Takajalkatreeneissä tulee ympäri vuoden tehtyä myös reidenlähennystä ja -loitonnusta, eli noita “naisten laitteita”.

Reidenlähennyksillä olen hakenut jo kisauran alusta saakka ihan lihasmassaa sisäreisiin, koska sisäreidet jeesaavat jalkojen näyttävyyttä lavalla yllättävän paljon.

Reidenloitonnukset olen ottanut repertuaariin vasta viime vuosina, sillä en tarvitse pakaroihin grammaakaan lihasmassaa lisää. Teen kuitenkin loitonnuksia viikottain lihasepätasapainoa ehkäisevänä ja mahdollisesti verenkiertoa parantavana liikkeenä. Gluteus medius ei saa läheskään yhtä hyvin epäsuoraa rasitusta kyykyistä ja vedoista kuin gluteus maximus, joten pari suoraa sarjaa niille on helppo keino pitää lihas jokseenkin toiminnallisena. Vahvat loitontajat ehkäisevät myös polvien sisäänpäin kääntymistä kyykyissä. Bonushyötynä on mahdollinen verisuonituksen tehostuminen kun pumppaa säännöllisesti pitkiä sarjoja, ja ainakin meikäläisellä loitonnussarjat ovat vähentäneet lonkkien kipuilua dieetillä, jne.

Etureidet B

1a. Reidenlähennys 100 kg 2×8-10 +pudotussarja
1b. Reidenloitonnus 55 kg 2×13-17
2. HS reisikoukistus 2×9-10 +pudotussarja
3. Sjmv 140 kg 1×12
4. BFR-reisiojennus 5×12-20
5. Wingate-intervalli 4 teho-osuutta
6. Donkeypohkeet 1×12 +tuplapudotus
7. Keskivartalorundi

60 minuuttia.

16.07.2014 Klo. 06:40

Maanantai 14.7.2014

Purku- ja siirtohommia Meijerillä

Tässä on ollut jonkin verran hommia Mayor’silla, kun salin laitteet pitää saada uuteen järjestykseen ennen Hammer Strength -koneiden saapumista. Tänäänkin pienellä porukalla yli 6 tuntia siirreltiin laitteita ja mm. silppuroitiin tuo sininen reisiloitonnus/lähennyslava, joka ehti varjostaa mustaa prässiä yli 10 vuotta ja johon allekirjoittanutkin on päänsä kolauttanut lukemattomia kertoja.


Hommat lopetettiin keskiyön paikkeilla, minkä jälkeen ehdin vielä vetää yllättävän hyvän olkapäätreenin.

Olkapäät B + rinta / ojentaja

1. Takaolkapäät ristikkäistaljassa 1 kädellä 3×8 +tuplapudotus
2a. Takaolkapääveto köydellä 3×8-12 +tuplapudotus
2b. Vipunostot sivulle kp 3×8-12 +tuplapudotus
3. Yhden käden sivudeltsipunnerrus istuen 24 kg 3×8-12 +tuplapudotus
+ Penkki kp 34 kg 1×8 +tuplapudotus
+ Köysipunnerrus pään yli 1×12 +tuplapudotus

40 minuuttia.

(Muokattu 16.07.2014 Klo. 06:49)

13.07.2014 Klo. 06:03

Lauantai 12.7.2014

Rasitusta etureisille, ei taka-akselille tai nivelille

Nyt pääsi tekemään ohjelman ensimmäisen kokonaisvaltaisen etureisitreenin. Tavoitteena näissä on kohdentaa kaikki mahdollinen rasitus etureisiin (lihaksiin, ei tukikudoksiin tai minnekään muuallekaan) monipuolisesti eri kulmista ja etureidet mahdollisimman kauttaaltaan uuvuttaen. Pyrin siis tekemään sarjat failureen, ja erikoistekniikoita käytän mahdollisuuksien mukaan erittäin mielelläni.

Absoluuttisia sarjapainoja en enää pyri kasvattamaan, koska se vie meikäläisellä todella selvästi aina rasitusta pois etureisiltä kaikkialle muualle: taka-akselin lihaksiin ja etenkin tukikudoksiin kuten polviin. Lisään painoja vain jos se tapahtuu ensisijaisesti etureisien lisääntyneenä rasituksena, eikä kasvata esim. tukikudosten kuormitusta suhteessa enemmän.

Muutenkin pelkkä sarjapainojen kasvatus on meikäläisen kohdalla nähty ja todettu lihaksen kasvatukseen toimimattomaksi näillä treenivuosilla: olen bulkkipossuna tehnyt kyykkyä 180 kg x 20, enkä silloinkaan omistanut isoja etureisiä, vaan lähinnä massiivisen perseen ja tukevan rasvakerroksen.

Alkuvuosina painojen kasvatus tuotti hyvin myös lihaskasvua, mutta ensimmäisen 10 treenivuoden jälkeen yhä isompien painojen ylös puskeminen on aiheuttanut lähinnä nivelvaivoja ja hyvin vähän lihaskasvua. Onneksi olen vanhoilla päivilläni oppinut yhä parempia keinoja kasvattaa lihakseen kohdistuvaa rasitusta ilman ennätyspainojen käyttöä. Nykyisin treenin saa nimittäin kohdistumaan todella hyvin jopa meikäläiselle ongelmallisiin kohtiin, kuten reiden swiippiin. Se jää nähtäväksi, riittääkö ikääntyvän ruhon oma luontainen hormonituotanto mahdollistamaan uuden lihasmassan kasvatuksen, mutta treenin laadusta ja kohdelihaksen kuormituksesta kehityksen ei ainakaan pitäisi jäädä kiinni.

Tämänkin päivän etureisitreenissä sain aika mahtavia sarjoja tehtyä, tensio etureisissä oli melkoista luokkaa (varsinkin kun miettii, millä ulkoisilla kilomäärillä tuohon päästiin). Esimerkiksi hackia tein oheisen linkin takaa löytyvällä Platz-tekniikalla, ja sainpa täsmälleen samat erikoistekniikatkin vikaan sarjaan, kun löysin varmistajan.

Prässissä tein kolmella eri jalka-asennolla triplasarjoja, ja samalla siis tavallaan mekaanisia pudotussarjoja. Ihan treenin lopulla testailin myös T-Nationin Ultimate Quad Squatia, eli käytännössä ylhäältä vajaata kapeaa etukyykkyä reippaasti korotetuilla kantapäillä.

Etureidet A

1. Reisikoukistus istuen 120-165 lbs 3×10-15 +tuplapudotus
2. Tuettu bulgarialainen kp 36 kg 2×8-11 +triplapudotus/pudotus
3a. Platz-hack 3×6-8 +pakkotoistoja ja 2 staattista pakkoa
3b. Heilurihack vastuskumilla 0-20 kg 3×3-5 +pakkotoistoja
4a. Espanjalaisprässi 100-120 kg 3×12-15 +polvista pakkoja
4b. Sammakkoprässi 100-120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
4c. Matala prässi 100-120 kg 3×8-12 +pakkotoistoja
5. Ultimate Quad Squat 3×8-10

90 minuuttia.

(Muokattu 13.07.2014 Klo. 18:45)

12.07.2014 Klo. 04:10

Perjantai 11.7.2014

Nopeiden lihassolujen herättelyä

Ensimmäinen A-treeni deltseille. Sarjoja ei tehdä tässä ainakaan tarkoituksella failureen, vaan suoria lyhyitä settejä räjähtäviin toistoihin pyrkien. Sarjojen välissä riittävästi lepoa, että seuraavan setin saa taas tehtyä napakasti.

Olkapäät A + selkä / hauis

1. Yhden käden tempaus kp 42 kg 3×4
2. Hang clean 80 kg 3×5
3. Yhden käden heilautusviparit kp 30 kg 3×7-8
4. Rumat takaviparit kp 24 kg 3×7-8
+ Leuat myötäotteella 20 kg 1×4 +tuplapudotus
+ Hauis istuen kp 16 kg 1×5 +tuplapudotus

60 minuuttia.

 Sivu 1/171 
Sivun yläreunaan