Jalkaohjelma käyntiin

Saadakseni näihin kanankoipiin edes hieman pihviä otan nyt käyttöön Scott Abelin jalkaspesialisaatio-ohjelman. Ohjelma sisältää kolme erilaista treeniä jaloille, ja noiden lomaan menee pari yläkropan treeniä. Joitain pikku muutoksia tein tuohon alkuperäiseen ohjelmarunkoon, eli treenikiertoni tämän jalkaohjelman aikana näyttää seuraavalta:

1. Jalat A
2. Yläkroppa CFDC
3. Jalat B
4. Olkapäät / kädet
5. Jalat C
(lepopäiviä aina tarpeen mukaan)

Tässä ensimmäisessä treenissä olisi kuulunut tehdä normaalia takakyykkyä ja maastavetoa, mutta koska kumpikaan noista liikkeistä ei kyllä meikäläisen reisiä kummemmin kasvata, teen noiden tilalla Safety Squat Bar -kyykkyä ja Trap Bar -mavea korokkeella seisten. Oli kiitettävän haastava treeni jo tämä ensimmäinenkin.

Jalat A

1. SSB-kyykky 135 kg 10×10
2. Trap bar deadlift korokkeella seisten 112.5 kg 5×10
3. DC-pohkeet prässissä 215 kg x 12

85 minuuttia.

Arnoldin olkapäätreeni + käsipumppailua

Viimeisenä treeninä ennen kevennystä oli tänään olkapäät ja kädet, ja olkapäille kokeilin Arnoldin olkapäätreeniä. Kyseessä on hyvin yksinkertainen systeemi, eli ensin Arnold-punnerrusta seisten sekä pyramidin nousu että lasku, minkä jälkeen sama juttu vipunostoissa. Takaolkapäille tein samalla periaatteella vielä vipunostoja taakse.

Tuo tiukkatahtinen pyramidipumppailu kyllä hapottaa juuri siellä missä pitääkin, nivelissä ei tunnu lainkaan kipua (koska painot pysyvät melko rajallisina), ja polte deltseissä on kivuliaan kova. Erittäin toimivan oloista old school -volyymipumppia siis.

Olkapäät / kädet

1. Arnold press 15-27.5 kg 11×15-6
2. Vipunostot sivulle 10-17.5 kg 7×15-10
3. Vipunostot taakse 10-17.5 kg 7×15-8
4a. Ranskalainen istuen 4×8-10
4b. Strict curl kp 4×6-8
5a. Taljahauis istuen 4×10-15
5b. Taljapunnerrus (leveä ote) 4×8-10
6a. Yhden käden taljahauis 4×8-14
6b. Köysipunnerrus pään yli 4×12-16

77 minuuttia.

Jalkajumppaa yllättävän heikossa hapessa

Jostain syystä SSB-kyykyssä ja TB-mavessa pumppu veteli nyt aivan viimeisiään, ja jouduin makoilemaan lattialla sarjojen välillä kun happi oli vähän heikko. Reisissä tuo kyllä tuntui, ja painot ovat kuitenkin niin pienet että nivelet pääsevät todella vähällä.

Jalat

1. Safety squat käsin tuettuna 135 kg 6×10
2. Trap bar deadlift korokkeella seisten 110 kg 4×10
3a. Reisiojennus 5×14-20
3b. Reisikoukistus maaten 5×6-10
4. DC-pohkeet prässissä 210 kg x 12

82 minuuttia.

Viimeinen nykyisen mallinen CFDC-yläkroppatreeni

No niin, sain viimeinkin käsipainopenkissä tehtyä salin isoimmilla hantteleilla kasin, ja voin nyt siis jättää surutta tuon liikkeen pois ohjelmasta.

Seuraavassa ohjelmassa on yläkropalle yksi CFDC-tyyppinen treeni, jossa tosin teen pelkästään punnerrus- ja vetoliikkeitä. Siispä tämä tähän saakka käytetty CFDC-treeniformaatti jää ohjelmasta pois.

Yläkroppa B

1. Penkki kp 70 kg x 8
2. Pystypunnerrus istuen 107.5 kg x 5
3. Takaolkapääsoutu ylätaljassa 92 kg x 15
4. Lattiapunnerrus 162.5 kg x 5+N
5. Leuat myötäotteella 21.25 kg x 5+1 –> BW x 4+2
6. Lukitukset smith rackissa 173.5 kg x 16+4RP
7. Osittaisviparit sivulle 27.5 kg x 25
+ Hammer kp 35 kg x 15

53 minuuttia.

Viimeinen CFDC-jalkatreeni

Tänään tuli tehtyä toistaiseksi viimeinen CFDC-jalkatreeni, sillä seuraavaksi aloitan jalkaspesialisaatio-ohjelman, jossa kierrätetään kolmea erilaista jalkapäivää. Etukyykyssä tulikin nyt sopivasti 180 kilolla nelonen, mihin on hyvä lopettaa liikkeen progressio.

Jalat CFDC

1. Etukyykky 180 kg x 4
2. GHR (kevennetty) x 10+N
3. Pohkeet istuen 95 kg x 40RP
4. Voimapyörä (vajaa) x 9 (+6 polvilta)
5. Reisikoukistus istuen 140 kg x 8+2RP
6. Hack 190 kg x 20

55 minuuttia.

Poikkeuksellisen hyvä treeni

Ruoka ja lepo jatkavat tehoamistaan, ja sain tänään jopa tavallista paremman yläkroppatreenin aikaan. Joka liikkeessä jälleen ennätyssarjoja, ja esim. t-kulmasoudussa sain runtattua 15 toiston sijaan täydet 20. Aamupainokin on korkeammalla kuin koskaan, mikä toisaalta kyllä tarkoittaa myös allekirjoittaneen kaikkien aikojen läskeintä kondista.

Yläkroppa A

1. Sormirullaus alataljassa (fat bar) 71 kg x 20+4RP
2. Kapea penkki 150 kg x 7
3. Hauiskääntö kulmatangolla 70 kg x 8
4. Pystypunnerrus kp 50 kg x 8
5. Takaolkapääsoutu alataljassa 78 kg x 15
6. Kapea konepenkki (minikumilla) 110 kg x 15
7. T-kulmasoutu 92.5 kg x 20
8. Lukitukset rackissa 170 kg x 20RP
9. Pystysoutu taljassa 47.5 kg x 16
+ Yhden käden hammer kp 32.5 kg x 15

59 minuuttia.

Niska pumppiin jalkatreenissä

Nämä spesiaalitangoilla tehtävät jalkaliikkeet kohdistuvat kiitettävän hyvin kyllä etureisille (kunhan painot ovat sopivat ja joka toiston pyrkii nimenomaan nostamaan etureisillä), mutta tuo safety squat laittaa lisäksi niskan aikamoiseen pumppiin. Alaselkä on tietysti myös aika hapoilla sekä safety squatin että trap bar -vedon jälkeen.

Tuo trap bar -maastaveto tuntuu käyttämälläni tekniikalla (korokkeella seisten, lankku kantapäiden alla) itse asiassa hyvin vastaavanlaiselta kuin hack-kyykky tangolla. Ei siis ihmekään, että saan siinä etureidet hapoille minimaalisillakin painoilla.

Jalat

1. Safety squat käsin tuettuna 135 kg 4×10
2. Trap bar deadlift korokkeella seisten 110 kg 4×10
3a. Reisiojennus 4×12-15
3b. Reisikoukistus maaten 4×8-10
4. DC-pohkeet prässissä 205 kg x 12

59 minuuttia.

Perushyvää CFDC-mättöä

Tämäkin CFDC-treeni meni käsikirjoituksen mukaan, eli pientä parannusta joka liikkeessä aiempiin sarjoihin. Käsipainopenkin hinkkaamista täytyy vielä jatkaa jonkin aikaa, jotta saan noilla 70-kiloisilla vähintään 8 toiston sarjan.

Yläkroppa B

1. Penkki kp 70 kg x 7
2. Pystypunnerrus istuen 105 kg x 7+N
3. Takaolkapääsoutu ylätaljassa 91 kg x 15
4. Lattiapunnerrus 162.5 kg x 5+N
5. Leuat myötäotteella 20 kg x 6+2 –> BW x 4
6. Lukitukset smith rackissa 171 kg x 16+4RP
7. Osittaisviparit sivulle 26 kg x 25+4RP
+ Hammer kp 32.5 kg x 13

45 minuuttia.