Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
21.08.2014 03:56

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2423380 kertaa

 Sivu 1/173 

21.08.2014 Klo. 04:16

Keskiviikko 20.8.2014

Rasitukseen turtuneet deltsit

Lepopäivänkin jälkeen oli vielä aika nuutunut olo treenata, vedetään nyt kuitenkin vielä tämä treenikierto päätökseen ennen kevennystä ja seuraavaa ohjelmaa.

Takaolkapäille ihan toimiva venyttävä liike on tuo kylkimakuulla tehty yhden käden takavipari. Normaalistihan käsipainoviparit ylikuormittavat liikkeen loppuosuuden (eli takaolkapäiden huippusupistuksen), mutta tässä suurin tensio on lähempänä liikkeen aloitusta. Takaolkapään saa tässä myös kuormitettuun venytykseen joka toistolla.

Treenin edetessä hartiasektorilla tuntui jonkinlaista pumppiakin, mutta deltsit alkavat kyllä jo turtua tähän rasituksen määrään. Siinäkin mielessä tämä priorisaatioblokki on jo tehtävänsä tehnyt.

Olkapäät B + rinta / ojentaja

1. TECA-takaolkapääkone 45 kg 1×8 +strip set
2. TECA-sivuolkapääkone 1 kädellä 40 kg 3×10-12 +tuplapudotus
3. Yhden käden takaviparit kyljellään maaten 10 kg 3×10-12 +tuplapudotus
4a. Cutler-viparit 18 kg 3×8-12
4b. Takaolkapääveto köydellä 3×10-12
4c. HS Shoulder press 40-50 kg 3×8-10
5. Yhden käden sivudeltsipunnerrus istuen 18-22 kg 3×8-12
+ HS Incline press 80 kg 1×10 +tuplapudotus
+ Taljapunnerrus niskan takaa 1×8 +tuplapudotus

80 minuuttia.

(Muokattu 21.08.2014 Klo. 04:18)

19.08.2014 Klo. 02:35

Maanantai 18.8.2014

Etureisitreeniä videolle

Tänään oli vielä etureisille A-treeni, todennäköisesti viimeinen laatuaan tässä ohjelmassa. Jukka Nyyssölä kuvasi treenistä videon penkkipunnerrus.fi -saitille, eli sieltä voi väijyä pätkää kynäniskan kanankoipijumpasta.

Aika vastaavanlainen treeni kuin viimekin viikolla, tosin V-Squatissa Jukka yllytti tekemään pudotusten lisäksi vielä pakkotoistoja. Hyvin sai taas sarjat osumaan haluttuihin kohtiin etureisissä, eikä polviin sattunut kertaakaan. Voisi etureisitreeni huonomminkin mennä.

Etureidet A

1. Reisikoukistus istuen 150 lbs 3×8-10 +tuplapudotus
2. Vipuvarsiprässi vuorotellen 150 kg 3×6-10 +pudotus
3. V-Squat 200 kg 1×5 +tuplapudotus +pakkotoistoja
4a. McMillan-reisiojennus 3×40-50
4b. Espanjalaisprässi 120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
4c. Sammakkoprässi 120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
4d. Matala prässi 120 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
5. Platz-hack 2×5-6 +pakkotoistoja +pakotetut staattiset pidot
6. Deadman quad raise 1 sarja venytyspausseilla

100 minuuttia.

(Muokattu 19.08.2014 Klo. 18:14)

18.08.2014 Klo. 02:53

Sunnuntai 17.8.2014

Epäkäsjumitusta pienemmälle

Pudotin myös hang cleanin pois ohjelmasta, koska se veti yläepäkkäät joka kerta aivan juntturaan. Epäkkäät saavat enemmän kuin riittävästi hittiä muutenkin, kun deltsejä tahkotaan 3x viikossa. Tosin kropan viimeaikaisten tuntemusten perusteella tämä Pakulskispesialisaatio alkaa varmaan hiljalleen olla paketissa, minkä jälkeen vaihdetaan työn kohteena olevat lihasryhmät taas kokonaan.

Olkapäät A + selkä / hauis

1. Yhden käden pystysoutu kp 42 kg 4×5
2. Yhden käden heilautusviparit kp 32 kg 4×8
3. Rumat takaviparit kp 26 kg 4×7-8
4. Takaolkapääsoutu alataljassa 50-60 kg 4×8
+ HS latsiveto ylhäältä 80 kg 6×4 (10s palautuksilla)
+ HS hauiskone 1 kädellä 10-15 kg 6×4 (10s palautuksilla)

63 minuuttia.

(Muokattu 18.08.2014 Klo. 06:00)

16.08.2014 Klo. 12:50

Perjantai 15.8.2014

Triplasarjoja ja osittaistoistoja

Menee aika mainiosti perille nämä olkapäätreenit, kun liikevalikoima ja treenityylit on hiljalleen hiottu ohjelmaan sopivaksi. Onhan tätä deltsi-etureisiohjelmaa nyt vedettykin yhteensä melkein 5 viikkoa.

Tässä C-treenissä pointtina on suuret toistomäärät ja kunnon hapotus, ja erikoistekniikkana toimii pääasiassa tupla- tai triplasarjat. Erittäin hyvin tähän treeniin sopivat nuo deltsipoltot, eli osittaiset viparit pitkinä sarjoina joko sivu- tai takaolkapäille. Sivudeltsipolttoihin soveltuu IMO paremmin ihan käsipainot, mutta takadeltsipoltot on paljon parempi tehdä koneella. Käsipainoilla takaolkapääpoltot rasittavat turhan herkästi epäkkäitä ja alaselkää, mutta koneessa tehtynä rasitus pysyy lähes täysin takaolkapäillä.

Olkapäät C + rinta / ojentaja

1a. Takaolkapääpoltot koneessa 35-40 kg 3×30-35
1b. Takaviparit istuen kp 10 kg 3×8-10 +mekaaniset pudotukset
1c. Smith-takaolkapääsoutu selän takana 50-60 kg 3×12-15
2a. Sivuolkapääpoltot kp 22 kg 3×30-40
2b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 16 kg 3×10-12
2c. HS Shoulder press 40 kg 3×10-12
3a. Newmire-viparit kp 10 kg 3×10-12
3b. Yhden käden viparit roikkuen 10 kg 3×8-10
+ HS Decline press 60 kg 3×15
+ Köysipunnerrus pään yli 3×8-15 +tuplapudotus

62 minuuttia.

15.08.2014 Klo. 08:18

Torstai 14.8.2014

Pumppia polvia ärsyttämättä

Tässä B-jalkatreenissä olen tehnyt etureisille vain polvia ärsyttämätöntä pumppia, eli Blood Flow Restriction -ojennuksia ja Wingate-intervallia. Nyt uskalsin kokeilla tuohon päälle vielä superpitkää prässisarjaa jatkuvalla jännityksellä, jolloin painot pysyivät riittävän pieninä ettei polvet ottaneet hittiä. Kun polvia ei lukitse kertaakaan sarjan aikana vaan etureisissä säilyttää koko ajan jännityksen, hapotus ja polte on vähän eri luokkaa kuin “normitoistoja” (eli käytännössä 50 ykköstä) tekemällä.

Etureidet B

1a. Reidenlähennys 105 kg 2×8-10 +tuplapudotus
1b. Reidenloitonnus 55 kg 2×15-20
2. GHR 2×10-12
3. Sjmv 150 kg 2×9-10
4. BFR-reisiojennus 5×10-20
5. Wingate 4 rykäystä
6. Jalkaprässi 150 kg 1×50
7. Pohkeet prässissä 150 kg 1×20 +tuplapudotus
8. Keskivartalorundi

76 minuuttia.

(Muokattu 15.08.2014 Klo. 08:21)

13.08.2014 Klo. 05:26

Tiistai 12.8.2014

Hammerin laitteiden testausta ylläpitolihaksille

Mainio deltsitreeni taas, kunnon tuntuma ja kova pumppi. Ylläpitosarjat selälle ja rinnalle olkapäätreenien lopulla ovat tässä ohjelmassa hyvä paikka tunnustella noita Hammerin uusia laitteita, koska mitään progressiotavoitteita ylläpitolihaksille ei ole. Tänään otin selän ylläpitosarjat DY Row:lla. Mitään ihmeellistä venytystähän latseille ei tuollaisessa asennossa edes voi saada, vaan kone on suunniteltu pikemminkin mahdollistamaan hyvä supistus latseille loppuasennossa.

Olkapäät B + selkä / hauis

1a. TECA-takaolkapääkone 30-40 kg 3×8-12 +tuplapudotus
1b. TECA-sivuolkapääkone 1 kädellä 30-40 kg 3×8-12 +tuplapudotus
2. Yhden käden takaviparit kyljellään maaten kp 10 kg 3×8-12 +tuplapudotus
3. Cutler-viparit 18 kg 3×8-12 +tuplapudotus
4. Takaolkapääveto köydellä 3×10-12 +tuplapudotus
+ DY row 80 kg 2×8-12 +pudotus
+ Hauis vinopenkissä kp 10 kg 2×8-12 +tuplapudotus
+ Sisäforkkupumppia

60 minuuttia.

(Muokattu 13.08.2014 Klo. 07:00)

11.08.2014 Klo. 03:24

Sunnuntai 10.8.2014

Etureidet tilttiin

Kanankoiville konejumppaa. Varmistajia ei yömyöhään ollut saatavilla, joten itse venkslatessa pudotukset venähtivät samalla rest-pauseiksi, eikä homma muutenkaan ihan optimaalista ilman varmistajaa ole. Sain kuitenkin aika hyvin etureidet tilttiin ärsyttämättä polvia yhdelläkään toistolla, eli ei tuo treeni nyt aivan metsään mennyt. Melkoiset poltteet lateraliksessa eli reiden sviipeissä kun teki putkeen McMillan-ojennuksia ja espanjalaisprässiä.

Etureidet A

1. Reisikoukistus maaten 30 kg 3×6-8 +tuplapudotus
2. Vipuvarsiprässi vuorotellen 100-150 kg 3×10 +tuplapudotus
3. V-Squat 120-190 kg 3×6-8 +tuplapudotus/rest-pause
4a. McMillan-reisiojennus 3×40-50
4b. Espanjalaisprässi 100-125 kg 3×12-18 +polvista pakkoja
4c. Sammakkoprässi 100-125 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
4d. Matala prässi 100-125 kg 3×8-10 +polvista pakkoja
5a. Deadman quad raise 3×4-8 +negatiivisia
5b. Platz-vaakahack 70-90 kg 3×6-8

81 minuuttia.

(Muokattu 11.08.2014 Klo. 03:24)

10.08.2014 Klo. 05:15

Lauantai 9.8.2014

Sivudeltsi-DOMSit

Torstain olkapäähapotus meni sen verran hyvin perille, että sain sivudeltsit oikeasti kipeäksi. Tuota ei meikäläisellä ole 17 vuoden treeniuran aikana tapahtunut kovin monta kertaa.

Tänään oli lämmittelyissä aika lötkö olo, mutta treeni kulki sitten yllättävänkin hyvin. Mainio tuntuma deltseissä, vaikka tässä A-treenissä käytänkin aika rumaa suoritustekniikkaa.

Olkapäät A + rinta / ojentaja

1. Hang clean 85 kg 5×5
2. Yhden käden pystysoutu kp 40 kg 4×6
3. Yhden käden heilautusviparit kp 32 kg 4×7-8
4. Rumat takaviparit kp 26 kg 4×7-8
+ Penkki kp 42 kg 6×2-4 (10s palautuksilla)
+ Taljapunnerrus 3×5-6 +tuplapudotus

61 minuuttia.

(Muokattu 10.08.2014 Klo. 05:16)
 Sivu 1/173 
Sivun yläreunaan