Viimeinen päivä leirillä

Tämän FAST-tiimimme osalta perjantai oli FitCampin viimeinen päivä, mutta ennen kotimatkalle lähtöä ehdittiin vielä vielä ottaa yksi treeni. Itse pumppailin käsiä, ja tämä oli nyt viimeinen kova treeni ennen kevennystä.

Kädet

1a. Hauis kp seisten 20 kg 5×6-10
1b. Taljapunnerrus 50 kg 5×8-12
2a. Taljapunnerrus pään yli 5×10-14
2b. Taljahauis istuen 5×8-14
3a. Ranskalainen käsipainoilla 18 kg 5×8-14
3b. Hauis istuen 30 kg 5x

60 minuuttia.

Treenin jälkeen ehdittiin törmätä vielä mm. Imre Vähiin, joten otettiin tuollainen kansainvälinen Team FAST -potretti ennen kotimatkalle lähtöä. Kokonaisuudessaan oli todella mukava reissu ja hyvä leiri, ei valittamista (paitsi ehkä paarmat).

Jalat kahdessa osassa Viron leirillä

Toinen päivä leirillä, ja tänään otettiin Petterin kanssa jalat kahdessa osassa. Ensin aamulla etureidet, minkä jälkeen vähän ruokaa ja lepoa, ja sitten iltapäivällä takareidet ja pohkeet. Tuossa takareisitreenissä tulikin pari vähän harvinaisempaa liikettä, eli ensinnäkin donkeypohkeet wanhan ajan tyylillä, eli kaveri selässä istumassa. Vaikka näyttääkin vähintäänkin epäilyttävältä touhulta, ottaa aivan törkeän hyvin pohkeisiin. Toinen spesiaali oli kunnon Ronnie Coleman -tyylinen askelkyykkykävely tanko niskassa ulkona. Ongelmallista tässä suorituksessa tosin oli pään ympärillä taukoamatta pyörivät paarmat, joita täällä on vähän liiankin paljon. Mutta varsin hyvät treenit tuli tehtyä, ja muutenkin on ollut mukavaa (paarmojen ruokana olemista lukuunottamatta).

Etureidet (aamulla)

1. Smith-etukyykky 110-140 kg 6×6-10
2a. Pallokyykky 18-22 kg 4×10-20
2b. Reisiojennus 4×8-20

60 minuuttia.

Takareidet/pohkeet (iltapäivällä)

1. Reisikoukistus maaten 40-60 kg 5×6-10
2. Nössö-GHR 4×10-15
3. Donkeypohkeet 3×16-20
4. Askelkyykkykävely 30 kg 3 sarjaa

49 minuuttia.

Fitness.een leirillä jossain päin Eestiä

Tänään otettiin lautalla suunta kohti etelänaapuria, ja Tallinnasta jatkettiin vielä pari tuntia autolla. Fastin kolmehenkisellä poppoolla siis menee nyt pari päivää Fitness.een perinteisellä kesäleirillä, joka kantaa ilmeisesti nimeä FitCamp. Paikalla on paljon virolaisia body- ja fitnesskilpailijoita, ja aamusta iltaan kohtalaisen hyvin aktiviteettia. Pari kertaa päivässä on tietenkin mahdollisuus treenata salilla, ja itse otin tänään volyymipumppia olkapäille.

Oikein mukavalta vaikuttaa jo yhden päivän perusteella koko tapahtuma sekä paikalliset osallistujat. Leirin järjestäjätahoihin kuuluu mm. Eestin 11-kertainen kehonrakennuksen overallvoittaja Ott Kiivikas, jonka kanssa tuli saman tien jauhettua niitä näitä treeneistä ja kehonrakennuksesta.
Fitness.een forumille lisäillään vähän väliä kuvia:
http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=21096&st=560

Olkapäät

1. Pystypunnerrus seisten 80 kg 5×4-10
2a. Vipunostot sivulle 14 kg 5×12-15
2b. Takaolkapääsoutu 50 kg 5×12-20
3a. Vipunostot taakse 12 kg 5×12-20
3b. Olkapääpunnerruskone 5×12-18

46 minuuttia.

Aivan loistava hauisliike

Vaikka tänään olikin selkäpumppitreeni, tein loppuun muutaman sarjan hauista. Normaalisti käytän scott-penkkiä ainoastaan taljassa, koska vapaalla tangolla scott-hauis ei jotenkin meikäläiselle sovi. Tällä kertaa tosin tein liikkeen yksi käsi kerrallaan, ja tuo tuntui meikäläisen ranteille ja hauiksille jopa paremmalta hauisliikkeeltä. Kaiken fokuksen pystyi laittamaan työskentelevään hauikseen, tuntuma lihaksessa oli todella hyvä, eikä liike tuottanut mitään nivel- tai jännekipuja.

Selkä (+ hauis)

1. Leuat ketjukahvoilla 4×6-8
2. Yhden käden soutu kp 50 kg 4×8-12
3. Ylätalja lapiokahvalla 80-100 kg 4×6-10
4. Alataljasoutu 70-90 kg 4×7-10
5. Yhden käden scott-hauis taljassa 5×8-12

66 minuuttia.

Ohjelmasta poikkeavaa bodauspumppailua

Koska ensi viikolla tulee muutaman päivän reissu Viroon, otan tämän treeniblokin loppuun muutaman normiohjelmasta eriävän treenin. Tänään tein käytännössä rintatreenin, jonka loppuun pumppailin lisäksi ojentajia. Myös treenityylin pidän tuntumapainotteisena, enkä pahemmin murehdi nostettuja kiloja.

Viimeisenä tein pari supersarjaa yhden käden taljapunnerrusta siten, että ensin sarja failureen vastaotteella, minkä jälkeen vaihto myötäotteeseen ja muutama toisto lisää.

Rinta (+ ojentaja)

1. Smith-vinopenkki 100-110 kg 4×6-9
2. Dippi 20-40 kg 4×6-9
3. Vipuvarsirintapunnerrus 80-90 kg 4×5-6
4. Kapea konepenkki 90-105 kg 4×6-10
5. Yhden käden köysipunnerrus 4×8-15
6. Yhden käden taljapunnerrus 2 supersarjaa

56 minuuttia.

Polvia säästävää etureisihapotusta

Koska nyt dieetin myötä nivelet ovat jonkin verran kivuliaammat kuin ylisyötettynä bulkkipossuna, etureisitreeneissä on ihan “mukava” tehdä noita superpitkiä prässisarjoja sekä supersarjoja. Painot pysyvät todella tehokkaasti kurissa, ja esim. tuo reisiojennus+hack -supersarjan hack-suoritus tehdään Tom Princen tekniikalla, eli liikkeestä jätetään ylhäällä about neljäsosa pois. Tuolla tekniikalla etureisillä pysyy automaattisesti jännitys koko sarjan ajan tauotta päällä, mikä taas johtaa lihaksen nopeahkoon hapottumiseen.

Etureidet

1. Vaakaprässi 220 kg x 40,30     202 kg x 50,40
2a. Reisiojennus 45 kg 4×11-13
2b. Tom Prince -hack 95 kg 4×10
3a. Donkey calf -pohjekone 65 kg 3×8-12
3b. Ab coaster 10 kg 2×15

64 minuuttia.

11 päivää putkeen treeniä ym. liikuntaa

Tässä on taas tullut ihan hyvä rupeama treeniä ilman varsinaisia lepopäiviä, eli välipäivinä olen käynyt juoksemassa mäkiä ja heittelemässä korista. Huomenna pidänkin ihan totaalilepopäivän, vaikka ei tässä nyt missään ylirasitustilassa todellakaan olla.

Vetävät B

1. Leuat kahvalla 20 kg 3×5-6      BW 3×6
2. T-kulmasoutu 100 kg 2×10-12     75 kg 2×10-12
3. Takaolkapääveto 5×12-15
4. Taljahauis istuen (pyramidi) 9×8-10
5a. Taljarannekääntö selän takana 3×20
5b. Myötäotehauis taljassa 3×15

67 minuuttia.

Helteellä salit puolityhjinä

On näistä helteistä ainakin se hyöty, että jopa (normaalisti) pahimpaan ruuhka-aikaan salilla on vain muutama treenaaja eikä laitteisiin tarvitse siis koskaan jonotella. Toki sitten ainakin meikäläisellä sarjojen väliset tauot väkisinkin venähtävät näin kuumalla säällä, koska happi tuntuu muuten loppuvan kesken.

Vaihdoin nyt lattiapunnerruksen käsipainovinopenkkiin, ja vähän oli hakusessa koordinaatio noiden käsipainojen kanssa.

Työntävät B

1. Swiss bar -vinopenkki 120 kg 5×5
2. Vinopenkki kp 50-55 kg 4×5-8
3. Pystypunnerrus seisten 85 kg 3×5      65 kg 2×7-8
4a. Vipunostot sivulle 17.5 kg 5×10-14
4b. Taljapunnerrus 50 kg 5×12
+ Dippi x 12+7RP

77 minuuttia.