Köysileuanveto

Viime kerralla tosiaan jo kehuin tämän vastaavan treenin kohdalla tuota köydellä tehtävää leuanvetoa, ja ohessa nyt vielä videopätkä liikkeestä. Kaikkein haastavinta tuossa on otevoiman pito, ja forkkujen jälkeen toiseksi suurin kuormitus menee hauiksille. Liike myös tuntuu melko luonnolliselta tehdä, vaikkakin erittäin raskaalta ainakin näin läskinä. Hieman problemaattista on löytää riittävän korkea tanko tms, mihin tuon köyden laittaa roikkumaan. Polvet joutuu joka tapauksessa pitämään tuota tehdessä koukussa, ja meikäläisellä ne ottavat joka toiston ala-asennossa lattiaan.

Vetävät A

1. Leuat myötäotteella 20 kg 3×5-6      BW 3×6
2. Leuat köydellä BW 4×4-5
3. Vipunostot taakse 15-17.5 kg 5×10-14
4. Hauis vinopenkissä kp 10-17.5 kg 7×6-10
5. Taljahauis istuen 5×10-12
6. Rannekääntö selän takana 50 kg 3×20

60 minuuttia.

Tähän joku hieno otsikko

Sen verran peruspuurtamista nämä dieettitreenit tosiaan ovat, ettei näistä nyt joka kerta mitään maailmoja mullistavaa kirjoitettavaa ole. Pystypunnerruksen käsipainoilla vaihdoin Arnold-punnerrukseen, koska tuo Arskapunnerrus on olkanivelille vähän ystävällisempi vaihtoehto.

Työntävät A

1. Kapea penkki 140-170 kg 5×2-3
2. Swiss bar -lattiapunnerrus ketjuilla 115 kg 5×6
3. Arnold press seisten 20-25 kg 5×8-15
4a. Vipunostot sivulle istuen 15-17.5 kg 5×12-14
4b. Köysipunnerrus pään yli 5×10-12

71 minuuttia.

Etureisiä taas Töölö Gymillä

Koska nykyisen ohjelman treenikierto on melko pitkä, ja edellisen etureisitreenin poikkeuksellisesti GB:llä, tuli tässä melkein 3 viikon tauko jalkaprässäilystä. Dieetin ja pienimuotoisten polvikolotusten johdosta päätin jättää pyramidin ylhäältä sikäli vajaaksi, että en edes kokeillut sarjaa 500 kilolla. 450 kiloa oli siis pyramidin huippu tällä kertaa, ja saattaa hyvin olla jatkossakin miinuskaloreilla. Loukkaantumisriski laskee kuitenkin jo pienellä varovaisuudella huomattavasti alemmaksi, kuin jos treenipainot pitää dieetistä huolimatta 100-prosenttisen pyhinä ja muuttumattomina.

Etureidet

1a. Vipuvarsiprässi 250-450 kg 9×20
1b. Reisiojennus 40-50 kg 9×8-10
2a. Donkey calf -pohjekone 55 kg 3×10-14
2b. Ab coaster 10 kg 2×15

64 minuuttia.

Neitipumppailulla hauisliikkeet perille

Aika perustreeniä tämäkin yläkropan vetävien jumppa. Hauiksille vaihtelen noita liikkeitä melko vapaasti, jotta mielenkiinto pysyisi paremmin yllä pitkän dieetin aikana. Tein hauiksia aikanaan paljon raskaammilla hantteleilla, kunnes huomasin että tuosta ei koitunut ainakaan meikäläiselle muuta kuin kipua hauiksen alajänteeseen. Nykyisin puristan joka toiston melkoisella tuntumalla, ja tuollaisessa 7 sarjan pyramidissakin saan hauiksiin todella kovan pumpin ja viiltävän poltteen - ilman minkäänlaisia nivel- tai jännekipuja.

Vetävät B

1. Leuat kahvalla 20 kg 3×4-6      BW 3×6
2. T-kulmasoutu 100 kg 2×10-12     75 kg 2×12-15
3. Vipunostot taakse istuen 12.5 kg 5×12-15
4. Hauiskääntö vuorotellen kp 10-17.5 kg 7×10
5. Köysihammer taljassa 4×9-14
6. Rannekääntö kp 17.5 kg 3×12-16

77 minuuttia.

Olkapääystävällinen vinopenkkipunnerrus

Koska normaali tangolla tehtävä vinopenkki ei näköjään meikäläisen olkanivelille (edelleenkään) oikein sovellu, kokeilin tällä kertaa vinopenkkiä swiss barilla. Siinä ranteet ovat neutraalissa asennossa, eli mm. kiertäjäkalvosimiin ei kohdistu yhtä ikävää kiertoa kuin myötäotteella punnerrettaessa. Lisäksi tuon swiss barin tasapainottelu on selvästi hankalampaa kuin suoran tangon, mikä tarkoittaa väkisinkin tavallista kevyempiä painoja. Nivelet saavat siis helpotusta kahdellakin eri tavalla, kun punnerrus tehdään swiss barilla.

Työntävät B

1. Swiss bar -vinopenkki 110 kg 6×6
2. Lattiapunnerrus negatiiviset 200 kg 3×2-3N
3. Pystypunnerrus seisten 85 kg 2×5-6      60 kg 3×8-10
4a. Vipunostot sivulle 17.5 kg 5×12-15
4b. Taljapunnerrus 50 kg 5×8-12

75 minuuttia.

Perusjalkatreeniä

Tässä takareisipainotteisessa jalkatreenissä ei ole pahemmin vaihtelua ollut, vaan joka treeni on jo jonkin aikaa mennyt kutakuinkin samalla peruskaavalla. Silloin tällöin tässä takareisitreenissäkin voisi siis hieman kokeilla erilaisia iiikevariaatioita.

Takareidet

1. SSB-kyykky 160 kg 6×10
2. Nössö-GHR 4×10
3a. Reidenlähennys 105 kg 3×10-12
3b. Reisikoukistus istuen 3×10-12
4a. Pohkeet istuen 90 kg 3×10-12
4b. Voimapyörä 2×15

74 minuuttia.

Yllättävän kova forkku/hauisliike

Kokeilin tänään toisena selkäliikkeenä leuanvetoa köydellä, eli nappasin taljasta köysikahvan, kiepautin sen leuanvetotangosta roikkumaan, ja ainakin yritin vetää leukoja köydestä kiinni pitäen. Olen toki lukenut aikanaan ko. liikkeen olevan melko tehokas forkkuliike, mutta ainakin meikäläiselle se oli todellinen killeri. Neljää toistoa enempää en edes kyennyt pitämään köydestä kiinni, ennen kuin otevoima petti. Otti forkkujen lisäksi erittäin hyvin hauiksiinkin.

Vetävät A

1. Leuat myötäotteella 20 kg 3×4-6      BW 3×6
2. Leuat köydellä BW 4×3-4
3. Vipunostot taakse 15 kg 5×12-15
4. Hauis istuen kp 10-17.5 kg 7×10
5. Scott-hauis taljassa 5×8-12
6. Rannekääntö selän takana 50 kg 3×20

61 minuuttia.

Jumisilla olkapäillä punnertelua

Eilinen etukyykkäily jumitti olkapäitä yllättävän paljon, ja tänään olikin sitten “loistava” tilanne tehdä punnerrusliikkeitä. Kapeassa penkissä huomaa hyvin, että painonlasku on jo verottanut selvästi punnerrusvoimia.

Swiss barilla testasin tällä kertaa lattiapunnerrusta ketjujen kera, ja tuo oli oikeasti todella hyvä liike varsinkin ojentajille.

Työntävät A

1. Kapea penkki 140-170 kg 5×2-3
2. Swiss bar -lattiapunnerrus ketjuilla 105 kg 3×6     115 kg 2×5
3. Pystypunnerrus kp seisten 32.5-35 kg 5×6-8
4a. Vipunostot sivulle istuen 15-17.5 kg 5×12-14
4b. Köysipunnerrus pään yli 5×10-12

72 minuuttia.