Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
18.04.2014 03:31

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
16

Blogia luettu:
2258040 kertaa

 Sivu 88/164 

10.07.2011 Klo. 01:13

Lauantai 9.7.2011

Tuplayläkroppapäivä

Yläkroppatreenin lisäksi tänään toisena treeninä piti olla mäkijuoksua, mutta koska takareidet ovat kohtuullisen juntturassa, vaihdoin mäkivedot about 35-40-minuuttiseen yläkropan ja keskivartalon kuntopiiritreeniin. Yläkroppa tuli siis tehtyä tänään käytännössä kaksi kertaa, mutta aivan eri tavoilla.

Yläkroppa

1a. Lattiapunnerrus swiss bar 120-140 kg 4×6-8
1b. Leuat ketjukahvoilla 0-20 kg 4×6-8
2a. Dippi 40-50 kg 4×8-10
2b. T-kulmasoutu 50-80 kg 4×8-12
3a. Sivuolkapääkone 40-60 kg 4×10-12
3b. Takaolkapääsoutu seisten 50-60 kg 4×10-12
4a. Hauis vinopenkissä 16-18 kg 4×6-10
4b. Ranskalainen käsipainoilla 18-22 kg 4×6-10
5a. Scott-hauis kulmatangolla 4×6-8
5b. Taljapunnerrus 4×8-10
6. Sormirullaus taljassa 4×15-25

61 minuuttia + 20 min posetreeni

(Muokattu 10.07.2011 Klo. 14:20)

09.07.2011 Klo. 02:07

Perjantai 8.7.2011

Takaisin sorvin ääreen + tyhjän kropan täyttöä

Torstaina oli pelkkä 30 minuutin tehokas intervalli/kuntopiirisetti Eltsussa koko kropalle, sisältäen mm. pudotussarjoja kuulanheitossa .
Aika lahjakkaasti oli kroppa viikon aikana tyhjentynyt, joten tänään tavallista reippaampi refeed.

Jaloille otin tuollaisia triplasarjoja, joissa ensimmäinen ja kolmas liike menee etureisille mutta välissä tehdään taka/sisäreisiä. Tällä tavalla etureidet pääsevät hieman palautumaan ensimmäisen ja kolmannen liikkeen välillä, eli hermostoa rasitetaan snadisti vähemmän mutta volyymia tulee silti varsin tiiviissä paketissa ja hapenottokykyä tarvitaan.

Jalat

1a. Jalkaprässi (3s negat) 480-530 kg 4×8-10
1b. Reisikoukistus maaten 40-45 kg 4×8-10
1c. Tom Prince -hack 80-100 kg 4×8-10
2a. Smith-kyykky 150 kg 4×10-12
2b. Reidenlähennys 75-90 kg 4×8-10
2c. Askelkyykky heilurihackissa 15 kg 4×10-12
3a. Pohkeet seisten 200-220 kg 4×8-10
3b. Tibiakone 10-15 kg 4×12-15

61 minuuttia + 10 min cardio

(Muokattu 10.07.2011 Klo. 14:21)

06.07.2011 Klo. 16:46

Keskiviikko 6.7.2011

Viimeinen palauttava treeni tällä kertaa

Kolme palauttavaa treenipäivää tuntuisi olevan juuri sopiva määrä tähän kevennykseen. Treenin jälkeen vielä olkapäiden ja käsien murjontaa urheiluhierojalla, sekä tietysti omatoimiset putkirullaukset, venyttelyt, jne.

Vetävät KEVYT

1a. Ylätalja 5×15-20
1b. Takaolkapääkone 5×12-15
1c. Köysihammer 5×12-15
1d. Ristiojennukset selälle 5×15
2a. Tuettu soutu 5×12-15
2b. Vipunostot taakse 5×12-15
2c. Hauis kp 5×12-15
2d. Reverse hyper pallolla 5×12-15
3a. Vipuvarsilatsikone 5×12-15
3b. Takaolkapääveto 5×12-15
3c. Polvihauis taljassa 5×12-15
3d. Selänojennukset maaten 5×10-12
4a. Yhden käden soutu taljassa seisten 5×12-15
4b. Yhden käden hauis taljassa 5×10-12

38 minuuttia + 30 min posetreeni

06.07.2011 Klo. 16:38

Tiistai 5.7.2011

Jalat palauttavasti

Palauttavia pitkiä sarjoja jaloille tänään, sekä tietysti lihashuoltoa. Putkirullauksenkin sai kätevästi tehtyä treenin jälkeen salilla, kun Meijeriltä löytyy tarkoitusta varten hankitut putket.

Jalat KEVYT

1a. Heilurikyykky 5×20
1b. Yhden jalan reisikoukistus 5×10-15
1c. Pohkeet seisten 5×20
2a. Askelkyykky 5×12
2b. Sjmv 5×15-20
2c. Pohkeet istuen 5×15-20
3a. Jalkaprässi 5×15-20
3b. Reisikoukistus istuen 5×12-15
3c. Tibiakone 5×15-20
4a. Yhden jalan sjmv 5×15
4b. Reisiojennus 5×12-15

40 minuuttia + 10 min cardio

04.07.2011 Klo. 14:51

Maanantai 4.7.2011

Muutaman päivän kevennys

Tähän väliin tulee nyt kolme palauttavaa treenipäivää, jolloin teen salilla vain kevyttä pumppailua lyhyillä palautuksilla. Lihashuoltoa tehdään myös monipuolisesti joka päivä.

Työntävät KEVYT

1a. Penkki kp 5×12-15
1b. Vipunostot sivulle 5×12-15
1c. Köysipunnerrus 5×12-15
1d. Vatsarutistus taljassa 5×12-15
2a. Ristikkäistalja 5×12-15
2b. Pystypunnerrus seisten 5×12-15
2c. Köysipunnerrus niskan takaa 5×12-15
2d. Vatsarutistus maaten 5×12-15
3a. Etunojapunnerrus 5×15-20
3b. Yhden käden viparit 5×12-15
3c. Köysipunnerrus pään yli 5×12-15
3d. Kylkirutistus taljassa 5×12-15
4a. Dippi 5×10-12
4b. Ab coaster 5×10-12

35 minuuttia + 30 min posetreeni

(Muokattu 04.07.2011 Klo. 15:11)

02.07.2011 Klo. 20:21

Lauantai 2.7.2011

Liikevalikoima dieetillä v/s plussakaloreilla

Kisadieetillä tulee käytettyä myös monta sellaista liikettä, joita en plussakaloreilla normaalisti priorisaatiosyistä oikeastaan koskaan tee. Esimerkiksi tässä treenissä otin vipunostoja eteen, rinnalle tulee monesti esim. flyesseja ja ristikkäistaljaa, selälle maastavetoja, jne.
Näin pitkällä treenitaustalla on lihasmassan kasvatus dieetillä kuitenkin käytännössä mahdotonta, eli liike kuin liike voi lähinnä auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja boostaamaan energiankulutusta. Koska pyrin koko ajan dieetillä vaihtelemaan mm. liikekulmia (vähentää nivelten ja hermoston rasitusta, sekä on psykologisesti vähemmän puuduttavaa), on silloin tällöin perusteltua ottaa dieettitreeneihin mukaan myös näitä liikkeitä, joita en plussakaloreilla lainkaan käyttäisi.

Kädet / olkapäät / pohkeet

1a. Hammer kp seisten 18-20 kg 4×8-12
1b. Köysipunnerrus 4×10-12
1c. Vipunostot taakse 10-14 kg 4×10-12
2a. Polvihauis taljassa 4×10-12
2b. Ranskalainen käsipainoilla vinopenkissä 16-18 kg 4×10-12
2c. Vipunostot sivulle 10-12 kg 4×10-15
3a. Taljapunnerrus pään yli 4×12-15
3b. 1 käden taljahauis 4×10
3c. Vipunostot eteen 10-14 kg 4×8-12
4a. Hauiskääntö tangolla 20-30 kg 4×8-12
4b. Köysipunnerrus niskan takaa 4×10-15
5a. Rannekääntö selän takana 50 kg 4×15-20
5b. Pohkeet istuen 80 kg 4×12-15
5c. Tibiakone 10 kg 4×15-20

47 minuuttia + 30 min posetreeni

Illalla vielä Eltsussa vetoja ja keskivartalokuntopiiriä.
5 dieettiviikkoa on nyt takana, ja tähän väliin vaikuttaisi olevan paikallaan pitää muutaman päivän kevennys kovista treeneistä.

(Muokattu 02.07.2011 Klo. 20:24)

01.07.2011 Klo. 12:30

Perjantai 1.7.2011

60 sarjan kokokroppatreeni

Oikeastaan koko kroppa oli jossakin määrin jumissa edellisistä treeneistä ja mäkijuoksusta, joten tähän väliin olikin “hyvä” vetää MET-ohjelman rankin treeni: jalat volyymilla ja siinä ohessa käytännössä myös koko yläkroppa.
Viimeisenä liikkeenä oli perinteinen maastaveto, ja hieman oli tankki tyhjänä kun tuohon saakka pääsi. Videolle nappasin treenin 60. ja siis viimeisen sarjan. Tällaisen höntsäilyn lisäksi ainoastaan posetusta tänään.

MET Treeni 4

- Yhteensä 60 sarjaa
- 24 sarjaa reisiä
- 18 sarjaa punnerrusliikkeitä
- 18 sarjaa yläkropan vetoliikkeitä

81 minuuttia.

(Muokattu 01.07.2011 Klo. 12:34)

30.06.2011 Klo. 03:39

Keskiviikko 29.6.2011

Metabolista olkapääjumppaa

On melkoisen erikoisia liikkeitä täynnä tämä MET-ohjelman olkapäätreeni, mutta monta kertaa on jo tullut todettua, että kaikki nuo liikkeet menevät perille juuri sinne minne pitääkin, ja samaan aikaan pumppu saa varsin kovaa runtua kun sarjatauot pidetään tiiviinä.
Päivän toinen treeni mäkijuoksua.

MET Treeni 3

- Yhteensä 42 sarjaa
- 36 sarjaa kuormitti olkapäitä
- Yli 25 sarjaa kuormitti voimakkaasti myös keskivartaloa
- 3 sarjaa pohkeita

60 minuuttia.

 Sivu 88/164 
Sivun yläreunaan