Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
21.08.2014 03:56

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2421378 kertaa

 Sivu 88/173 

06.10.2011 Klo. 00:44

Keskiviikko 5.10.2011

Kuolleet päivät

Metrossa huomasi keltaisista muovikasseista, että nyt on näköjään taas Stockalla Hullut Päivät. Meikäläisellä on kuitenkin ihan omat hullut päivät, tai pikemminkin Kuolleet Päivät, sillä tässä ollaan nyt aivan uskomattoman kuutamolla. Koko dieetin aikana en ole ollut yhtä pahassa kohmeessa kuin nyt: pääkoppa vetelee totaalisen tyhjää puolet ajasta ja jokainen askel tuntuu urheilusuoritukselta (vaikka homma näyttääkin slow-motionilta).
No, onneksi tämän päivän jälkeen fyysisesti haastava duuni ennen SM-kisaa on nyt sitten ohi. Huomenna on pelkkä kävelylenkki, lihashuoltoa ja vähän posetusta, ja perjantaina alkaakin tankkaus kevyine pumppailuineen.

Takareidet / pohkeet (päivällä)

1a. Yhden jalan reisikoukistus 50-70 lbs 6×6-8
1b. Pohkeet istuen 75 kg 6×12-15
2a. Reidenlähennys 80-100 kg 6×10-12
2b. Reidenloitonnus 40 kg 6×10-12
2c. Takareidet roikkuen 6×6
2d. Donkeypohkeet 155 kg 6×12-15
2e. Reverse hyper pallolla 6×12
3a. Sjmv 100 kg 6×6-8
3b. Tibiakone 10 kg 6×10-15
3c. Reisikoukistus istuen 120-150 lbs 6×10-15

54 minuuttia + 6 min HIIT + 15 min cardio

Selkä / takaolkapäät / hauis / forkut (illalla)

1a. Leuat V-kahvalla 10-20 kg 6×4-6
1b. Tuettu taljasoutu 50 kg 6×8-12
2a. Pacific-latsikone 6×8-12
2b. Alataljasoutu 60-70 kg 6×8-12
3a. Takaolkapääkone 40-50 kg 6×8-10
3b. Hauis kulmatangolla 27.5 kg 6×6-10
4a. Takaolkapääveto 6×10-15
4b. Hauis kp istuen 10 kg 6×10-12
5a. Sisäforkut taljassa 6×15
5b. Myötäotehauis taljassa 6×12-15

45 minuuttia + 15 min cardio

05.10.2011 Klo. 00:09

Tiistai 4.10.2011

Tyhjennys taas käynnissä

No niin, tässä sitä kroppaa taas rutistetaan jopa tavallistakin tyhjemmäksi ennen kisatankkauksen aloittamista. Teen näissä tyhjennystreeneissä yhden liikkeen melko raskaasti, ja loput sitten pari toistoa vajaina perustiukkoina pumppisarjoina.
Etureisitreenissä etukyykky kulki hyvin aina 120 kiloon saakka, mutta sitten alkoi kesken sarjan taas vihloa alaselkää, joten lopetin sarjan ja siirryin suosiolla seuraavaan liikkeeseen.

Etureidet (päivällä)

1. Etukyykky (pyramidi) 60-120 kg 7×4-6
2a. Reisiojennus 6×10-12
2b. Vaakahack 120 kg 6×12-15
3a. Jalkaprässi 200-240 kg 6×20
3b. Pallokyykky 6×12-15
4. Askelkyykkykävely 6×30 askelta

54 minuuttia + 10 min HIIT + 10 min cardio

Illalla yläkropan työntäviä ja vatsaa samalla kaavalla. Aika kuutamolla tässä ollaan pääkopan puolesta, ja kroppakin tuntuu liikkuvan kuin hidastetussa filmissä.

Rinta / olkapäät / ojentaja / vatsa (illalla)

1. Kapea penkki 120-130 kg 6×4
2a. Smith-vinopenkki 70-90 kg 6×8-10
2b. Dippi 6×8-12
3. Pacific-olkapääpunnerrus 6×8-12
4a. Vipunostot sivulle istuen 10 kg 6×10-15
4b. Köysipunnerrus niskan takaa 6×10-12
5a. Taljapunnerrus vastaotteella 6×10-12
5b. Yhden käden taljaviparit 6×10-12
6a. Etunojapunnerrus 6×16-20
6b. Jalannostot penkillä istuen 6×12-15

53 minuuttia + 15 min cardio

03.10.2011 Klo. 20:55

Maanantai 3.10.2011

Kuntopiiriä ja kävelyä

Salitreeniä ei tänään harrastettu, vaikkakin päivän eka jumppa oli koko kropan kuntopiirisetti:

a. Soutulaite 30s
b. Voimapyörä 15 toistoa
c. Kuntopyörä 30s
d. 45° pohjekone 12-15 toistoa
e. Predator-vuorotahtiveto latseille 15-20 toistoa
f. Predator-vuorotahtipunnerrus 15-20 toistoa
g. Takakyykky 12-15 toistoa
h. Predator-vatsaveto 12-15 toistoa
i. Pohkeet istuen 12-15 toistoa
j. Inverted row 12-15 toistoa
k. Vuorotahtipunnerrus käsipainoilla 15-20 toistoa
l. Pystysoutu kp vuorotahtiin 10-20 toistoa
m. Pystypunnerrus kp vuorotahtiin 10-15 toistoa
n. Alternating plank pull-in 12-15 toistoa
o. Tibiakone 12-15 toistoa

Tuota rundia vetelin sitten yhteensä 40 minuutin verran ilman lepotaukoja. Päälle toki vielä 15 min normiaerobista sekä lihashuollot.

Illalla oli pelkkä palauttava 60 minuutin kävelylenkki; tällä kertaa Eläintarhanlahdelle, kerran ympäri ja takaisin kämpille. Olen noita kävelylenkkejä tehnyt sekä Töölönlahden että Eläintarhanlahden ympäri molempiin suuntiin, eli kierrätän tavallaan 4 eri kävelyreittiä koko ajan.

02.10.2011 Klo. 22:56

Sunnuntai 2.10.2011

Treeniä ja posetusta GB Gymillä

Tein tänään päivän ekan treenin GB Gymillä, sillä treenin jälkeen Elovaaran Maija hioi meikäläisen poseerauksia kuntoon. Hyödynsin takareisitreenissä kaikkia GB:ltä löytyviä posterior chain -härpäkkeitä mitä ei Meijerillä pääse käyttämään, kuten tuo nössö-GHR-viritelmä, pakarapotkukone, Trap Bar sekä reverse hyper -penkki. Kiertoharjoitteluna tämänkin päivän treenit.

Takareidet (päivällä)

1a. Nössö-GHR 5×6-10
1b. Reidenlähennys 5×10-14
1c. Reisikoukistus istuen 5×8-10
1d. Reidenloitonnus 5×12-15
2a. Reisikoukistus maaten 4×10
2b. Trap bar -maastaveto korokkeella seisten 110 kg 4×8-12
2c. Pakarapotkukone 4×12-15
3. Reverse hyper 3×10

40 minuuttia + 6 min HIIT + 15 min cardio

Illalla treeni ihan normaalisti Meijerillä, vaikkakin alkoi hieman puhti olla poissa jo tuossa vaiheessa.

Olkapäät / kädet (illalla)

1a. Vipunostot taakse kp 10-12 kg 5×10-15
1b. Vipunostot sivulle kp 7-12 kg 5×10-12
1c. Etunosto levypainolla 10-15 kg 5×10-15
1d. Olankohautus kp 42 kg 5×10-15
2a. Hauis kp vinopenkissä 12-16 kg 5×6-10
2b. Ranskalainen käsipainoilla vinopenkissä 14-16 kg 5×8-12
2c. Hauis kulmatangolla 17.5-27.5 kg 5×8-10
2d. Köysipunnerrus 5×10-12
3a. Sisäforkut taljassa 4×15
3b. Köysihammer taljassa 4×12-15
3c. Taljapunnerrus etunojassa 4×12-20

31 minuuttia + 15 min cardio

01.10.2011 Klo. 22:54

Lauantai 1.10.2011

Kiertoharjoittelua

Nyt teen yhden kierron verran treenit circuit-tyyliin jättiläissarjoina. Painoja ei tällä tavalla hurjasti tarvita mutta metabolinen vaikutus on ihan napakka. Treenit saa näin myös melko nopeasti läpi, mikä vaikuttaisi tässä vaiheessa ihan hyvältä idealta, kun kroppa kuitenkin koko ajan viestii lievästä ylirasituksesta.

Etureidet (päivällä)

1a. Hack 120 kg 4×10
1b. Lankkureisiojennus 4×10-14
1c. Heilurihack 50 kg 4×10
1d. Askelkyykkykävely 4×24 askelta
1f. Etukyykky 75 kg 4×10

26 minuuttia + 7 min HIIT + 15 min cardio

Iltatreeni oli mielenkiintoinen kokemus, sillä olo oli eilisestä lepopäivästä huolimatta melko hakattu ja joka kierroksella sai pudottaa sekä painoja että toistoja. Hiki sentään virtasi, jos ei muuta.

Rinta / selkä (illalla)

1a. Vinopenkki kp 40-46 kg 4×8
1b. Leuat lapiokahvalla 4×6-10
1c. Alavinopenkki smith rackissa 83-113 kg 4×6-8
1d. Yhden käden soutu kp 40-46 kg 4×6-8
2a. Flyes vinopenkissä kp 16-18 kg 4×10-14
2b. Köysipullover seisten 4×12-14
2c. Etunojapunnerrus 4×12-16
2d. Inverted row 4×10-14

28 minuuttia + 6 min HIIT + 15 min cardio

30.09.2011 Klo. 00:00

Torstai 29.9.2011

Pääkoppa jaksaisi, kroppa ilmeisesti ei

Tässä on nyt vedetty yhteensä 10 tehokasta treeniä Lappeenrannan kisan jälkeen, ja pääkopan puolesta jaksamista kyllä riittäisi edelleenkin (koska pääkoppa vetelee suurimman osan ajasta aivan nollilla ), mutta kroppaa on tähän väliin päivän verran lepuutettava ja tankattava jotta homma toimisi jatkossakin.

Eilen illalla ja tänään molemmissa treeneissä oli jo lähes mahdotonta saada hikeä päälle vaikka sekä tempo että volyymi olivat ihan hyvää luokkaa. Lisäksi nyt on alkanut olla unensaantivaikeuksia väsyneestä olotilasta huolimatta. Aineenvaihdunta alkaa siis jo vähän sakkailla näin vähillä kaloreilla ja samaan aikaan hermostoa on rasitettu (taas) vähän liikaa. Huomenna pidänkin lepopäivän (korkeintaan kävelylenkki Töölönlahden ympäri aamulla) ja tankkailen hiilaria. Lauantaina näännytysruljanssi sitten taas jatkuu aina kisatankkauksen alkuun saakka.

Takareidet (päivällä)

1. Yhden jalan reisikoukistus 30-50 lbs 5×10
2a. Reidenlähennys 60-70 kg 5×12-15
2b. Reidenloitonnus 30-40 kg 5×15
3a. Siltanostot jalat pallolla 5×15
3b. Takareidet pallolla 5×15
3c. Siltanostot varpaat pallolla 5×15
4a. Sjmv 100 kg 5×10-15
4b. Reisikoukistus istuen 120 lbs 5×10-12

39 minuuttia + 15 min cardio

Selkä / takaolkapäät / hauis (illalla)

1a. Ylätalja lapiokahvalla 70-90 kg 5×8-10
1b. Tuettu T-kulmasoutu 40-55 kg 5×8-10
2a. Vipuvarsilatsikone 70-100 kg 5×10-12
2b. Rintatuettu soutu käsipainoilla 22-26 kg 5×10-12
3a. Vipunostot taakse rinta tuettuna 10 kg 5×10-12
3b. Polvihauis taljassa 5×8-10
4. Hauis kp istuen (selkä kiinni scott-penkissä) 6-12 kg 5×10-12
5a. Sisäforkut taljassa 5×14-16
5b. Myötäotehauis taljassa 5×12-15

48 minuuttia + 10 min keskivartalokuntopiiri + 10 min cardio

29.09.2011 Klo. 00:30

Keskiviikko 28.9.2011

Sovellettua treeniä

Etureisitreeniin piti tällä kertaa keksiä jotain soveltavaa, koska sekä polvi että alaselkä olivat molemmat varsin kipeänä. Teinkin nousevia pyramideja sekä reisiojennuksessa, että SSB-kyykyssä, ja yritin tietysti puristella toistoja etureisillä ahnehtimatta turhaan painoja. Varsinkin ensimmäisenä tehty reisiojennus 5 kilon nousuin esiväsytti etureidet ärsyttämättä kuitenkaan polvia, koska pidin vain 20s tauot sarjojen välissä. SSB-kyykyssä nousin 60 kilosta 10 kilon välein 150 kiloon saakka, eikä tuo enää polviin pahemmin käynyt, koska kyseessä oli treenin 21. sarja etureisille.

Etureidet (päivällä)

1. Reisiojennus (pyramidi) 30-80 kg 11×8-10
2. SSB-kyykky (pyramidi) 60-150 kg 10×10
3a. Tom Prince -hack 70 kg 3×8
3b. Jalkaprässi (extrahitaat negat) 250 kg 3×8-10

53 minuuttia + 6 min HIIT + 10 min cardio

Illalla vuorossa oli yläkropan työntävät, ja tein sarjat varsin lyhyillä palautuksilla läpi, vaikka vuoro/supersarjoja tulikin vasta treenin lopulla. Käytännössä siis kaikki punnerrusliikkeet tuli otettua hapottavasti, painoja koko ajan sarjasta toiseen vähentäen. Sarjojen välillä venytin rintaa ja olkapäitä kepillä.

Rinta / olkapäät / ojentaja (illalla)

1. Kapea penkki smithissä 90-120 kg 5×6-10
2. Pacific-rintapunnerruskone 115-145 lbs 5×8-10
3. Pystypunnerruskone 40-60 kg 5×8-10
4. Vipuvarsialavinopenkki 60-70 kg 5×8-12
5a. Sivuolkapääkone 30-50 kg 5×10-12
5b. Taljapunnerrus pään yli 5×10-12
6a. Vipunostot sivulle istuen 10 kg 5×10-15
6b. Yhden käden reverse pushdown 5×10-12
7. Triceps ladder 3×8-12

40 minuuttia + 15 min cardio

(Muokattu 29.09.2011 Klo. 00:31)

27.09.2011 Klo. 23:39

Tiistai 27.9.2011

Tuplaintervallipäivä

Tänään en tehnyt lainkaan varsinaista salitreeniä, vaan päivällä huidoin 45 minuuttia yläkroppa/vatsa/pohje-kuntopiiriä, joka näytti seuraavalta:

a. Inverted row 12-20 toistoa
b. Polvennostot roikkuen 10-15 toistoa
c. Etunojapunnerrus 15-20 toistoa
d. Pohkeet istuen 12-15 toistoa
e. Predator-vuorotahtiveto latseille 15-20 toistoa
f. Predator-vatsaveto 12-15 toistoa
g. Vuorotahtipunnerrus käsipainoilla 15-20 toistoa
h. Pystysoutu kp vuorotahtiin 10-20 toistoa
i. Pystypunnerrus kp vuorotahtiin 10-15 toistoa
j. Hammer kp vuorotahtiin 8-15 toistoa
k. Alternating plank pull-in 12-15 toistoa
l. 45° pohjekone 12-15 toistoa
m. Tibiakone 12-15 toistoa

Yksi rundi kesti about 5 minuuttia, ja 45 minuutissa tein siis yhteensä 9 kierrosta. Hikistä touhua, ja mukavaa vaihtelua tuokin.

Illalla oli ihan perinteistä mäkijuoksua vajaa puolen tunnin setti, ja tuleehan tuossa kävelyäkin lisäksi yhteensä sellainen 40 minuuttia meno- ja paluutallusteluineen, kun mäki ei ole kuitenkaan ihan kämpän vieressä.

 Sivu 88/173 
Sivun yläreunaan