Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
30.10.2014 18:22

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
+100 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2528534 kertaa

 Sivu 88/178 

29.11.2011 Klo. 01:17

Maanantai 28.11.2011

Vaihe 1 kisadieetin jälkeen: dieetin polttamat lihat takaisin

Vaikka treenikierto pysyykin nyt ohjelman keston ajan viikosta toiseen samana, vaihtelen treenien sisällä liikevariaatioita, liikejärjestystä ja toistomääriä jonkin verran. Tämän kisadieetin jälkeisen ensimmäisen treenijakson tarkoituksena on nimittäin saada lähinnä dieetillä palanut lihasmassa takaisin, ja se onnistuu pikku hiljaa nousevilla kaloreilla ilman mitään natsitarkkaa progressiota. Riittää, kunhan treenaa kunnolla ja antaa kropalle lepoa ja ravintoa.

Vetävät liikkeet + hauis/forkut

1a. Leuat myötäotteella 5×4-8
1b. Vipunostot sivulle kp 5×6-10
2a. Vipunostot taakse kp 5×8-12
2b. Takaolkapääsoutu 5×8-12
3a. Yhden käden taljaviparit 5×8-12
3b. Pystysoutu ketjukahvoilla 5×12-16
4a. Yhden käden rannekääntö kp 5×8-15
4b. Rannekääntö myötäotteella 5×10-15
5a. Yhden käden sormirullaus kp 5×10-12
5b. Yhden käden hammer kp 5×5-8

72 minuuttia.

26.11.2011 Klo. 23:09

Lauantai 26.11.2011

Viikon päätteeksi etureisipäivä

Viikon viimeinen treeni on se kaikkein kovin, eli etureidet. Sain aika hyvin säästettyä polvia tekemällä etukyykynkin superina reisiojennuksen kanssa, jolloin painoja ei tosiaankaan paljoa tarvittu. Pohkeille loppuun 4 rundia pudotussupersarjoja, eli ilman taukoa pohkeita istuen ja seisten 10-15 toiston tiukkoja sarjoja, joka kierroksella painoa vähentäen. Viimeiset sarjat tehtiin lopulta ilman painoja, ja siltikin toistoja tuli vain reilu 10.

Etureidet

1a. Reisiojennus 7×10-15
1b. Etukyykky 7×6-8
2a. Jalkaprässi 3×30
2b. Askelkyykky 3×30 askelta
2c. Vaakahack 3×30
3. Pallokyykky x 50
4a. Pohkeet istuen 4×10-15
4b. Pohkeet seisten 4×10-15

55 minuuttia.

26.11.2011 Klo. 03:46

Perjantai 25.11.2011

Narupumppia

Vaikka en olekaan nostanut kaloreita dieettilukemista vielä melkeinpä lainkaan, saa treeneissä nyt aivan eri tavalla pumppia lihaksiin kun treeniä tulee tosiaan vain kerran päivässä.

Peruskäsitreeni, eli 20 sarjaa ojentajaa ja 20 hauista supereina. Treenin loppuun tein yhden todella pitkän sarjan (kesto reippaasti yli 5 minuuttia) wrist rolleria eli rannerullausta, vuorotellen joka kierroksella myötä- ja vastaotetta.

Kädet

1a. Hauis vinopenkissä kp 5×5-8
1b. Taljapunnerrus 5×6-10
2a. 1 käden ranskalainen istuen kp 5×8-10
2b. Zottman curl 5×8-12
3a. Köysipunnerrus niskan takaa 5×10-15
3b. Taljahauis maaten 5×10-15
4a. Ranskalainen kulmatangolla 5×12-20
4b. Yhden käden keskitetty taljahauis 5×12-15
5. Wrist roller 1 pitkä sarja

75 minuuttia.

23.11.2011 Klo. 23:42

Keskiviikko 23.11.2011

Punnerrustreeni

Kierron kolmannessa treenissä on kaikki viikon punnerrusliikkeet, eli lihasrasitus menee rinnalle, etuolkapäille ja ojentajille. Lisäksi pumppisarjoja hauis/forkkuakselille.

Punnerrukset + hauis/forkut

1a. Lattiapunnerrus 5×5-6
1b. Rannekääntö selän takana 5×15-25
2a. Vinopenkki kp 5×6-8
2b. Hauiskääntö myötäotteella 5×12-20
3a. Pystypunnerrus seisten 5×5-7
3b. Sormirullaus taljassa 5×20-30
4a. Vipuvarsivinopenkki 5×8-12
4b. Köysihammer 5×15-20
5a. Dippi 5×10-15
5b. Hauiskääntö tangolla 5×12-20

50 minuuttia.

22.11.2011 Klo. 21:49

Tiistai 22.11.2011

Siirtyminen kisadieetiltä off-seasonille

Heti Tallinnan MM-reissusta Suomeen kotiuduttuani palasin takaisin dieettiruokavaliolle kaloreita kovinkaan kummoisesti dieettilukemista nostamatta. Kulutus nimittäin laskee aika paljon jo sitä kautta, että enää en treenaa kahdesti päivässä vaan ainoastaan kerran, enkä myöskään enää tee mitään treeninjälkeisiä aerobisia. Kokonaistreenimäärät ovat siis nyt alle puolet siitä, mitä ne olivat dieetin lopulla. Tämä näkyy vähentyneenä kalorinkulutuksena, mistä johtuen en suin päin ryntääkään nostamaan kaloreita, vaan tarkkailen painoa melko tiiviisti ja säädän kaloreita vaakalukemien mukaan.
Ehkä eniten puolittuneet treenimäärät näkyvät kuitenkin kropan palautumisessa, eli tämä kerran päivässä treenaaminen tuntuu jo nyt aivan lomailulta, ja yhtäkkiä päivässä onkin useampi tunti ylimääräistä aikaa tehdä jotain muuta kuin treenata.

Takareidet / pohkeet

1. Yhden jalan reisikoukistus 5×6-8
2a. Reidenlähennys 5×8-12
2b. Reisikoukistus maaten 5×6-8
3a. Reisikoukistus istuen 5×12-20
3b. Donkeypohkeet 5×10-15
4. Sjmv 2×20
5a. Voimapyörä 3×8-12
5b. Yhden jalan pohkeet kp 3×10-13

77 minuuttia.

21.11.2011 Klo. 22:10

Maanantai 21.11.2011

Off-season käyntiin

25 viikon kisadieetti on ohi, ja nyt siis alkaa off-season. Koska ensimmäiseksi pitäisi pyrkiä kasvattamaan takaisin kisadieetillä palanut lihasmassa, on tämän off-seasonin ensimmäinen treeniohjelma suhteellisen tasapainoinen tekele. Ainoastaan hauis-forkkuakselia painotetaan jonkin verran, mutta siis mistään varsinaisesta priorisaatio-ohjelmasta ei ole kuitenkaan kyse.

Kierron ensimmäinen treeni sisältää selkää, sivu- ja takaolkapäitä sekä hauis/forkkuakselia. Olkapäille tehdään vipunostoja ja vetoliikkeitä, sillä etuolkapäitä ei pyritä kuormittamaan tässä treenissä. Aloitan treenit kisadieetin jälkeen painoja sen kummemmin tuijottamatta, keskittyen toden teolla lihastuntumaan. Kisan jälkeiset mässäilyt tuntee kyllä saman tien kropassa, eli pumppi on “hieman” eri luokkaa kuin dieetin aikana rimpuillessa.

Vetävät liikkeet + hauis/forkut

1a. Leuat V-kahvalla 5×5-6
1b. Sivuolkapääkone 5×6-10
2a. Takaolkapääkone 5×6-10
2b. Pystysoutu kp 5×6-10
3a. Vipunostot sivulle kp 5×10-15
3b. Takaolkapääsoutu ketjukahvoilla 5×10-15
4a. Yhden käden rannekääntö kp 4×8-15
4b. Rannekääntö myötäotteella 4×10-15
5a. Yhden käden sormirullaus kp 3×8-10
5b. Yhden käden hammer kp 5×5-8

63 minuuttia.

21.11.2011 Klo. 21:35

2011 MM-kilpailut

Tallinnan MM-kisat ovat nyt ohi ja vuoden 2011 kisaprojekti on siis päätöksessään. MM-kisojen tuloksena oli omalta kohdaltani 8. sija +180 cm sarjassa, ja tuohon sijoitukseen olen äärettömän tyytyväinen. MM-kilpailun taso oli jotain lähes käsittämätöntä, ja jo punnituksessa kävi selväksi että pelkästään eliminaatiosta selviytyminen olisi kova urakka. Kilpakumppanit näyttivät punnituksessa, backstagella ja lavalla aivan törkykovilta, ja kyllä siinä porukassa itsensä aikamoisen löysäksi kynäniskaksi tunsi.

Koska sarjassa oli yhteensä 18 kilpailijaa, käytiin ensin läpi eliminaatiokierros, ja jännitin eliminaation tuloksia backstagella melkoisesti. Tuuletinkin aika helpottuneena, kun kuulin olevani eliminaatiosta itse alkukilpailuun selvinneen 15 kilpailijan joukossa. Alkukilpailussa tuli sitten vielä ehkä isompi yllätys, kun pääsin esivertailujen jälkeen mukaan toiseen vertailuun, sillä tuo merkkasi käytännössä sijoitusta 6-10 väliltä. Kärkikymmenikköön pääseminen oli joka tapauksessa paljon paremmin kuin mihin olisin kuvitellut niin kovassa sarjassa pystyväni, joten fiilikset olivat huipussaan saman tien alkukilpailun päätyttyä. Yllätyin vielä melkoisesti, kun kuulin myöhemmin illalla sijoittuneeni kahdeksanneksi.

MM-kilpailun 8. sija oli loistava päätös tämän syksyn kisarupeamalle, mutta jälkikäteen kuvia enemmän nähneenä en voi todellakaan sanoa olevani tyytyväinen kuntooni. Kuvien perusteella kunto oli korkeintaan välttävä ja itselleni melkoinen pettymys, mutta 8. sija noin kovassa porukassa MM-kilpailussa on kuitenkin mielestäni CBB-kilpaurani paras saavutus. Nyt jos fysiikan saisi vielä edes puoliksi tyydyttävään kuntoon, ei sijoitusten luulisi ainakaan laskevan.

(Muokattu 22.11.2011 Klo. 23:31)

17.11.2011 Klo. 17:02

Torstai 17.11.2011

Viimeinen päivitys ennen MM-kisareissua

Viimeisten päivien säätöjä puksutetaan eteenpäin samalla kaavalla kuin PM-kisoihinkin, ja huomenna on siis vielä viimeiset pumppailut ennen lähtöä kohti Tallinnaa. En kuitenkaan netissä aio pyöriä enää tämän päivän jälkeen, joten seuraava blogipäivitys tulee sitten vasta MM-kisan jälkeen.

CBB +180 cm sarjan line-upissa on viimeisimmän tiedon mukaan yhteensä 20 ukkoa, ja taso näyttää niin jäätävältä, että jo eliminaatiokierroksella karsiutumisen riski on erittäin todellinen. Finaalisijoja lähellekään nyt ei ole alun alkaenkaan ollut edes teoreettisia mahdollisuuksia, mutta täytyy sanoa, että jos en pääse mukaan itse alkukisaankaan (15 parasta) eliminaatiokierroksen jälkeen, niin “saattaa” kyllä sapettaa. Tavoitteeksi asetetaan siis ehdottomasti eliminaatiosta selviytyminen 15 parhaan joukkoon, ja siitä sitten ylöspäin jokainen sija on suurta plussaa.

Yläkroppa KEVYT

1a. Vipuvarsivinopenkki 6×8-15
1b. Ylätalja myötäotteella 6×10-12
2a. Kapea penkki 6×10-15
2b. Alataljasoutu 6×10-15
3a. Vipunostot sivulle kp 6×10-15
3b. Takaolkapääveto 6×10-15
4a. Polvihauis taljassa 6×10-15
4b. Köysipunnerrus niskan takaa 6×12-15
5a. Hauiskääntö tangolla (myötäote –> vastaote) 6×10-15
5b. Taljapunnerrus 6×10-15

34 minuuttia.

 Sivu 88/178 
Sivun yläreunaan