Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
22.12.2014 05:37

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
31

Pituus:
188 cm

Paino:
105-110 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2599799 kertaa

 Sivu 88/182 

19.01.2012 Klo. 22:45

Torstai 19.1.2012

Yksinkertaisen rankka etureisitreeni

Kamera (ja treenipäiväkirja) unohtui tällä kertaa kotiin, joten arkistokuvalla mennään. Treeni oli tosin sen verran yksinkertainen, että pelkästään SSB-kyykyssä tarvitsi tukkimiehen kirjanpitoa oikean sarjamäärän varmistamiseksi. Toisena liikkeenä tällä kertaa smith-kyykky penkille, jossa tein kolmella eri jalka-asennolla 10-12 toiston sarjat. Vaihtelen tuota tokaa liikettä erilaisten konekyykkyjen välillä joka kerta, niin saa tähänkin treeniin pientä vaihtelua.

Etureidet A

1. SSB-kyykky 130 kg 10×10
2. Smith-kyykky penkille 140 kg 3×10-12
3. Quad blast 2 rundia

48 minuuttia.

18.01.2012 Klo. 20:30

Keskiviikko 18.1.2012

Hermopinne ojentajassa

Oikeassa ojentajassa on ollut jo jonkin aikaa ilmeisestikin hermopinne, mutta vasta nyt tuo on mennyt niin pahaksi, että se haittaa jo treenaamistakin. Aika paljon jouduin varomaan ojentajaa monessa liikkeessä, toisaalta sitten joissain liikkeissä kipua ei ollut lainkaan.

Olkapäät / kädet

1a. Rumat vipunostot taakse 24-26 kg 5×6-8
1b. Pystysoutu (räjähtävästi) 60-65 kg 5×6-8
2. Chopper-veto ylhäältä 5×12-15
3a. Vipunostot sivulle kp 10 kg 5×10-20
3b. Pystypunnerrus kp seisten 14-16 kg 5×8-12
4a. Kapea penkki smithissä 90-110 kg 5×6-8
4b. Hammerkääntö vinopenkissä 18-20 kg 5×6-8
5a. Taljapunnerrus V-kahvalla 40-50 kg 5×6-8
5b. Scott-hauis kulmatangolla 30 kg 5×6-8
6a. Ranskalainen seisten 47.5 kg 5×5-8
6b. Taljahauis 5×6-10
7. Rannekääntö selän takana 50 kg 3×15-20

73 minuuttia.

17.01.2012 Klo. 19:58

Tiistai 17.1.2012

Takajalkaviikko

Ensimmäisellä viikolla tässä jalkaohjelmassa etureidet tehtiin 2 kertaa ja takareidet kerran. Koska etu- ja takareisitreenejä tehdään vuorotellen, on tämä toinen viikko sitten puolestaan takareisiviikko sillä takajalat treenataan tällä viikolla 2 kertaa.
Tänään oli pidempien hapotussarjojen takareisitreeni, ja nyt siis on vasta kaikki nykyisen ohjelman jumpat tehty kertaalleen läpi. Tässä treenissä siis tripla- ja supersarjoja, paljon toistoja ja kunnon hapotusta painoista sen enempää välittämättä.

Takareidet / pohkeet B

1a. GHR pallolla 5×6-10
1b. Takareidet pallolla 5×10
1c. Siltanostot varpaat pallolla 5×15
2a. Yhden jalan sjmv kp 24 kg 5×10-15
2b. Reisikoukistus istuen 150 lbs 5×15-20
2c. Pohkeet istuen 70 kg 5×12-15
3a. Reidenlähennys 70 kg 5×15-25
3b. 45° pohjekone 120-140 kg 5×15-40RP
3c. Voimapyörä 5×12-15
3d. Jalannostot maaten 5×12-15
3e. Lankkupito x5 sarjaa

75 minuuttia.

15.01.2012 Klo. 19:32

Sunnuntai 15.1.2012

Piitkää etureisihapotusta

Treeniviikko päätettiin tällä kertaa superpitkillä etureisisarjoilla. Käytännössä tämän jalkaspesialisaation etureisitreenit on otettu pitkälti Scott Abelin toimivaksi todetusta jalkaohjelmasta, mutta koska polvet eivät meikäläisellä oikein tykkää etureisien treenaamisesta 3x viikkoon, laitoin quad blastit SSB-kyykkyjen kanssa samaan treeniin, ja teen joka toisena jalkapäivänä etureidet ja joka toisena takareidet.
Nyyssölän Jukka oli samaan aikaan tekemässä etureisiä, ja sainkin Jukalta hyvät varmistukset ja huudot noihin prässihapotuksiin.

Etureidet B

1. Jalkaprässi 210 kg 2×50     140 kg 2×100
2. Reisiojennus 35 kg 2×50     25 kg 2×100
3. Lankkureisiojennus 3×15-20
4. Ankkakävely 1 sarja

50 minuuttia.

(Muokattu 15.01.2012 Klo. 19:36)

14.01.2012 Klo. 21:41

Lauantai 14.1.2012

Hieman harvinaisempia liikkeitä rinnalle ja ojentajille

Viikon toisessa yläkroppatreenissä työstetään rintaa ja käsiä, toki selkääkin on pari liikettä mutta niissäkin pyrin tekemään mahdollisimman suuren osan työstä hauiksilla. Otin tänään rinnalle ja ojentajille vähän harvinaisempia liikkeitä, eli ensinnäkin vinopenkki käsipainoilla vuorotahtiin siten, että toinen käsipaino pidetään koko ajan ylhäällä käsi suorana. Tällä tavalla tuo “lepäävä” käsi ja varsinkin rinta pysyy koko ajan jännityksessä, ja liike menee todella railakkaasti perille juuri rintalihaksiin.
Ojentajille otin sitten pullover & pressiä ranskalaisella negatiivisella, eli kapea penkki ylös, siitä ranskalaisen negatiivinen alas, pulloverilla tanko takaisin rinnalle ja kapea penkki ylös, jne. Hyvin saa ojentaja sekä punnertaa, raskaan eristetyn negatiivisen, että raskaan venytyksen saman sarjan aikana.
Viimeisenä ojentajaliikkeenä tein ranskalaista smithissä vinopenkillä, eli tavallaan tuo on kai JM Pressin kaltainen liike. Tanko about silmien tasolle, kyynärpäät vartalon suuntaisesti tangon eteen, ja ojennuspunnerruksia. Mainio liike tämäkin.

Rinta / selkä / kädet

1a. Lattiapunnerrus smith rackissa 123-133 kg 5×4-6
1b. Leuat myötäotteella 10-20 kg 5×4-6
2a. Vinopenkki kp vuorotahtiin 36-40 kg 5×6-8
2b. Hauisylätalja 100-120 kg 5×6-10
3a. Dippi 5×8-15
3b. Panattahauis 5×8-15
4a. Pullover & press 47.5-57.5 kg 5×6
4b. Hauis kp vuorotahtiin 10-16 kg 5×8-15
5a. Smith-ranskalainen vinopenkissä 50-60 kg 5×6-10
5b. Myötäotehauis taljassa 5×12-15

75 minuuttia.

12.01.2012 Klo. 17:44

Torstai 12.1.2012

Lyhyitä sarjoja takajaloille

Kierron toinen jalkatreeni, nyt vuorostaan takareisiä. Tässä treenissä on pelkkiä lyhyitä suoria sarjoja, kun taas ohjelman toinen takajalkajumppa sisältää sitten kaikenlaista hapotusta super- ja triplasarjoina.

Takareidet / pohkeet A

1. Sjmv 160 kg 5×6-8
2a. Takareidet roikkuen 5×4-6
2b. Pohkeet seisten 250 kg 5×6-10
3a. Vipuvarsireisikoukistus istuen 55-65 kg 5×6-8
3b. Donkeypohkeet 165-185 kg 5×8-10
4a. Reidenlähennys 90-110 kg 5×6-8
4b. Sitouts 5×8-10 per puoli

60 minuuttia.

11.01.2012 Klo. 17:35

Keskiviikko 11.1.2012

Yksi viikon kahdesta yläkroppatreenistä

Tässä uudessa ohjelmassa yläkropalle tulee vain 2 treeniä kierron aikana, kun jalkoja työstetään 3 kertaa. Ensimmäisessä yläkroppatreenissä on olkapäät ja kädet, eli melko täysi setti kun kuitenkin noita show-lihaksia pitäisi allekirjoittaneen pyrkiä tekemään vähän enemmän kuin pari ylläpitävää sarjaa.

Deltseille otin alkuun push pressiä ja räjähtävää pystysoutua. Pystysoudussa tuo räjähtävä suoritustapa sopii ainakin meikäläiselle paremmin kuin rauhallinen tyyli, sillä liikerata on räjähtävässä versiossa pikemminkin kaareva kuin pystysuora, ja olkanivelille tuo tuntuu luontaisemmalta kuin suora liike.
Push press sen sijaan tuntui ikävältä oikeassa olkapäässä, ja liike näyttäisi olevan muutenkin vähän turha valinta, koska pystypunnerruksessa loppuojennus on meikäläisellä se heikoin osuus. Push pressillä siis helpotan vain jo entuudestaan liikkeen vahvempaa alkupuoliskoa, kun taas loppuojennuksessa ruuti loppuu tavallistakin pahemmin kesken. Jatkossa ei siis push pressiä, vaan normaalia pystypunnerrusta tangolla tai käsipainoilla.

Olkapäät / kädet

1a. Push press 70-80 kg 5×4-6
1b. Pystysoutu (räjähtävästi) 60-70 kg 5×5-7
2. Yhden käden heilautusviparit 26-30 kg 3×8-12
3a. Takaolkapääkone 30-40 kg 3×10-12
3b. Vipunostot sivulle kp 10 kg 3×10-12
4a. Kapea penkki 120 kg 4×4-6
4b. Hauis vinopenkissä kp 20 kg 4×5-7
5a. Taljapunnerrus 4×6-10
5b. Köysihammer taljassa 4×8-10
6a. Polvihauis taljassa 4×8-10
6b. Köysipunnerrus niskan takaa 4×8-12
6c. Sisäforkut taljassa 4×15-20

65 minuuttia.

10.01.2012 Klo. 17:21

Tiistai 10.1.2012

Jalkaspesialisaatiojakso käyntiin

Totaalilepokevennystä tuli pidettyä yhteensä 5 päivää, ja tekihän tuo nyt hyvää kun edellisen kerran vastaavanlainen kevennys on ollut yli 7 kk sitten (ennen kisadieetin alkua).
Tänään alkoi sitten off-seasonin toinen treenijakso/ohjelma, eli jalkapriorisaatio. Viikon aikana on 3 jalkatreeniä, ja siis joka toinen näistä on etureisiä, joka toinen takareisiä. Alustavasti kierto on viikon mittainen, mutta ylimääräisiä lepopäiviä pidän tarpeen tullen, enkä siis sido treenkiertoa viikonpäiviin.

Etureidet A

1. SSB-kyykky 125 kg 10×10
2. Hack 100 kg 3×10
3. Quad blast 2 rundia

58 minuuttia.

 Sivu 88/182 
Sivun yläreunaan