Huom! Siirrämme palvelun uudelle alustalle viikolla 13 (23.-29.3.).
Tänä aikana vanhoja kirjoituksia voi lukea, mutta uusien kirjoitusten lisääminen suljetaan maanantaina iltapäivällä.

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
30.03.2015 11:39

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
32

Pituus:
188 cm

Paino:
105-110 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2737682 kertaa

 Sivu 88/189 

17.04.2012 Klo. 19:47

Maanantai 16.4.2012

Räjähtävää jalkatreeniä

Viikkokierron ensimmäisessä jalkatreenissä lähes kaikki liikkeet vedettiin toistoalueella 12-15, ja anterior reachia lukuunottamatta joka liikkeen joka toisto pyrittiin tekemään räjähtävästi. Aika lahjakkaasti tuo pyrkimys räjähtäviin toistoihin lisää treenin metabolista vaikutusta, ja toisaalta jopa yksinkertaiset askelkyykkykävelyt, penkillenousut ja varsinkin mave käsipainoilla saavat aivan uutta kauheutta. En ole vähään aikaan tehnyt yhtä hirveän tuntuisia sarjoja, kuin nuo treenin lopulla vedetyt räjähtävät käsipainomavetukset olivat. Painoa ei ollut paljon, mutta kun joka toiston käyttää lattiassa ja toistot tekee ilman taukoja yhteen putkeen mahdollisimman räjähtävästi, on koko kroppa aivan tulessa 12-15 toiston setin jälkeen.

Jalat A

1a. Reisiojennus 50-70 kg 5×12-15
1b. Kyykkyhyppy 5×12-15
2a. Reidenlähennys 80-90 kg 3×15
2b. Reidenloitonnus 40-50 kg 3×12-15
2c. Anterior reach 3×15
3a. Reisikoukistus istuen 165-180 lbs 3×12-15
3b. Tasajalkakyykkyloikka 3×15
4. Penkillenousu kp 16 kg 3×12-15
5. Askelkyykkykävely kp 10-20 kg 3×25-30 askelta
6. Mave käsipainoilla 42 kg 3×12-15

53 minuuttia.

16.04.2012 Klo. 00:24

Sunnuntai 15.4.2012

Lepoviikko ohi, miinuskalorijakso käyntiin

Täysi viikko tuli treenistä lepoa, ja nyt startataan taas treenit suoraan 2 viikon miinuskalorijakson kera. Päivä lähti käyntiin 45 minuutin Prowler-treenillä Petterin kanssa, ja illemmalla sitten salille. Nämä miinuskaloriiviikot testailen ohjelmaa, joka on uskomattoman teurastettu versio Scott Abelin 6-Day Hybridista. Ensimmäisessä treenissä oli rintaa vähän lyhyemmillä ja selkää pidemmillä sarjoilla, sekä molemmille lihasryhmille myös metabolisia sarjoja. Erityisen mielenkiintoinen olo oli tuossa toisessa neloissarjaryppäässä, kun kahden rintaliikkeen jälkeen pääsi tekemään 12-15 toistoa räkkivetoa, ja siihen perään vielä inverted row -sarjaa.

Rinta / selkä A

1a. Penkki kp vuorotahtiin 50 kg 3×6-8
1b. Leuat 3×8-15
2a. Vinopenkki kp 40-50 kg 3×6
2b. Nopeuspunnerrus vetokumeilla alaviistoon 3×15-20
2c. Alataljasoutu seisten 3×12-15
2d. Inverted row myötäotteella 3×12-15
3a. Flyes vinopenkissä 22 kg 3×8-10
3b. Nopeuspunnerrus vetokumeilla yläviistoon 3×15-20
3c. Räkkiveto 180-210 kg 3×13-15
3d. Inverted row vastaotteella 3×12-15
4a. Punnerrus kädet jumppapalloilla 3×5-6
4b. Yhden käden soutu kp 34-40 kg 3×12-15

45 minuuttia.

(Muokattu 17.04.2012 Klo. 19:47)

08.04.2012 Klo. 10:36

Lauantai 7.4.2012

Treeniblokki päätökseen 3 tunnin showlihaspumppailulla

Overreaching-viikko ja sitä myöten tämä treeniblokki on tämän päivän pumppailujen myötä päätöksessään, ja nyt kropalle annetaan täysi viikko lepoa treeneistä.
Ensimmäinen tunti vierähti olkapäiden treenikokeilua vääntäessä. Otin siihen päälle vielä periaatteessa toisen olkapäätreenin, eli ensin käsipainopolttoja sivu- ja takadeltseille “running down the rack” -periaatteella. Sivuolkapäät viimeistelin ns. sivuolkapääpunnerruksella, eli videolla näkyvällä suorituksella.

Takaolkapäille lopuksi vielä 7-8 minuutin mittainen strip set, eli takaolkapääkonetta ensin täydellä pakalla niin monta toistoa kuin menee + rest/pausetoistoja niin kauan kuin niitä tulee yksikin. Sitten 5 kg painoa pois, ja sama homma. Tällä tavalla pakka kokonaan läpi 5 kiloon saakka; tämä on yksi strip set.
Hauiksen ja ojentajan tein poikkeuksellisesti toisistaan erillään, sillä liikevalikoimassa oli aika paljon yhden käden pudotussarjoja. Sekä ojentajille että hauiksille loppuun myös yksi strip set, ojentajissa meni se 7 minuuttia kun taas hauiksen sarja loppui jo 5 minuutin jälkeen. Yhteensä kolmetuntisen jumppasession aikana kulutin sheikkerillisen jos toisenkin aminorysshää.
Treeniblokin päättymisen kunniaksi jätin forkut sekä loppuvenyttelyt ja putkirullailut tekemättä, ja suuntasin mäkkärin kautta kotiin!
Nyt siis täysi viikko lepoa treeneistä, tekee hyvää.

Olkapäät / kädet

1. Alfatestailua olkapäille tunnin verran
2. Sivuolkapääpoltot kp 10-18 kg x 5 pudotuksen rundi
3. Takaolkapääpoltot kp 10-18 kg x 5 pudotuksen rundi
4. Sivuolkapääpunnerrus 10-20 kg x 3 tuplapudotussarjaa
5. TECA-takaolkapääkone 5-80 kg x 1 strip set
6. Yhden käden köysipunnerrus pään yli x 3 pudotussarjaa
7. Yhden käden reverse pushdown x 3 pudotussarjaa
8. Köysipunnerrus niskan takaa x 3 tuplapudotussarjaa
9. Taljapunnerrus 10-60 kg x 1 strip set
10. Keskitetty hauis kp 10-16 kg x 3 pudotussarjaa
11. Yhden käden hammer kp 10-16 kg x 3 pudotussarjaa
12. Yhden käden taljahauis ylhäältä x 3 pudotussarjaa
13. Panattahauis x 1 strip set

About 3 tuntia.

(Muokattu 08.04.2012 Klo. 10:38)

07.04.2012 Klo. 04:39

Perjantai 6.4.2012

Jalkaväsytystä

Jalkatreenissä oli tänään tarkoitus väsyttää jalat kauttaaltaan, nopeista lihassoluista hitaisiin. Alkuun siis raskaita sarjoja räjähtävyyteen pyrkivillä toistoilla, ja loppuun pitkiä sarjoja ilman palautusta kunnolla hapottaen. Alkuun tuli vain otettua vähän liiankin paljon painoa, sillä ensimmäisessä etukyykkysetissä jäin pohjaan 2 toiston jälkeen, ja koska kolmannella sarjalla alaselkä jotenkin venähti, sain noita etukyykky-takakyykkysupersarjoja vain yhden tehtyä. Noita olisin ilman alaselkävälähdystä tehnyt ainakin 5 superia, koska tuo yhdistelmä tuntuu meikäläisellä todella hyvin etureisissä. Jouduinkin tuon alaselkävenähdyksen takia sitten hieman säätämään lopputreenin liikkeissä, mutta sain kuitenkin aika tehokkaasti etujalat väsytettyä noilla prässin tuplapudotussarjoilla ja etureisijättiläissarjoilla.

Jalat

1a. Etukyykky 140-160 kg 3×2-3
1b. Takakyykky 150 kg x 3
2. Jalkaprässi 300-500 kg x 3 tuplapudotussarjaa
3a. Reisiojennus 3×10-15
3b. Jalkaprässi (punainen) 3×10-15
3c. Vaakahack 100-120 kg 3×10-15
3d. Askelkyykky sivulle 3×6-10 per puoli
3e. Sissykyykky 3×5-10
4a. Yhden jalan reisikoukistus 10-80 lbs x 1 tuplapudotussarja, 1 strip set
4b. Step-up 2×10
5. Donkeypohkeet 95-205 kg x 1 strip set

100 minuuttia.

Takareisille ja pohkeille oli vielä astetta kovemmat väsytykset, eli esim. pohkeille tuo strip set tarkoittaa 10 pudotuksen sarjaa, joka kestää reippaasti yli 5 minuuttia.

06.04.2012 Klo. 04:33

Torstai 5.4.2012

Hermostoa (ja muutenkin kroppaa) maanrakoon

Alkaa tässä näköjään jo hermosto vähän tiltissä olla, mutta vielä on pari päivää aikaa polkea kroppa entistäkin syvemmälle maanrakoon. Kokeilin kapeassa penkissä ensimmäistä kertaa koskaan tuollaista lankkusysteemiä, jos sillä saisi punnerruksen menemään enemmän ojentajille. Helpompaa tuntuisi olevan ilman lankkua, kun rinnan saa alhaalta asti mukaan nostoon. Ojentajat joutuvat siis tekemään suuremman osan työstä kun lankku on rinnalla, mutta vähän hankala tuota on omiin treeneihin sisällyttää koska varmistajia/avustajia ei meikäläisen treeniaikoina hirveästi salilla ole.

Tälle viikolle ominaiseen tapaan treeni oli täynnä tehokeinoja kuten pudotussarjoja, mekaanisia pudotussarjoja, pakkotoistoja ja negatiivisia.

Yllättävän tehokas finisheri oli tuollainen rundi, jossa hauista, forkkuja ja punnerruksia tehtiin 4 kierrosta yhteen putkeen ilman mitään taukoja. Esim. viimeisellä kierroksella taisin saada naama punaisena puserrettua joku 2 punnerrusta, komeaa touhua!

Kädet + rintaa

1a. Kapea penkki 100-150 kg x 4 sarjaa (pudotuksia, pakkoja)
1b. Yhden käden hauis kp 18-22 kg x 4 sarjaa
2a. Hauis vinopenkissä kp 10-16 kg x 4 pudotussarjaa
2b. Ranskalainen vinopenkissä käsipainoilla 10-20 kg x 4 pudotussarjaa
3a. 1 käden scott-taljahauis x 4 sarjaa (pakkoja, negatiivisia)
3b. Taljapunnerrus x 4 pudotussarjaa
4a. 1 käden köysipunnerrus niskan takaa x 4 pudotussarjaa
4b. Hauis kulmatangolla myötäote –> vastaote 17.5-27.5 kg x 4 pudotussarjaa
5a. Hauiskone 4 sarjaa
5b. Sisäforkut käsipainoilla 4 sarjaa
5c. Dippi 4 sarjaa
5d. Etunojapunnerrus 4 sarjaa

77 minuuttia

(Muokattu 06.04.2012 Klo. 04:36)

05.04.2012 Klo. 02:58

Keskiviikko 4.4.2012

Reilu pari tuntia treeniä

Varsinainen treeni kohdistui tänään hartiaseudulle, tuttuun tyyliin ilman pystypunnerruksia. Olkapäät sai kyllä aika viiltäville hapoille; sarjoissa oli mukana pudotuksia, rest/pausea ja mekaanisia pudotussarjoja. Välipalkkarin jälkeen oli vielä reilu tunti alfatestausta selälle.

Olkapäät + selkää

1. Yhden käden tempaus 42-50 kg 4×4
2. Yhden käden räjähtävä taljavipari 4×8-12
3. Chopper-veto ylhäältä vetokumeilla 4×12-15
4. Chopper-veto alhaalta taljassa 4×6-10
5a. TECA-sivuolkapääkone 4×10-20
5b. Pystysoutu vuorotahtiin kp 16 kg 4×10-15
6a. TECA-takaolkapääkone 4×10-20
6b. Takaolkapääveto köydellä 4×10-15
7. Sivuolkapääpoltot kp 20 kg x 100RP

65 minuuttia + selän alfatestausta reilu tunti

(Muokattu 05.04.2012 Klo. 02:59)

04.04.2012 Klo. 06:46

Tiistai 3.4.2012

Takajaloille eristävää väsytystä

Takajalat oli tänään tehtävä melkeinpä pelkillä koukistuksilla, sillä alaselkä oli aika juntturalla eilisestä räkkivedosta. Eipä tuo pahemmin haitannut, sillä pääsin nyt ensimmäistä kertaa käyttämään Meijerille hankkimaamme GHR-penkkiä. Enää ei siis tarvitse kasailla mitään hämäriä viritelmiä päästäkseen tekemään tuota takareisien kuningasliikettä.

Takareidet / pohkeet

1. GHR x 5 mekaanista pudotussarjaa
2a. Reidenlähennys 100-110 kg x 4 pudotussarjaa
2b. Vipuvarsireisikoukistus istuen 50-60 x 4 pudotussarjaa
3a. Takareidet pallolla 4×10-20
3b. Siltanostot varpaat pallolla 4×10-20
4. Yhden jalan sjmv 2×10-15
5. Kelkkapohjekone 80-100 kg 6×10-20
6. Pohkeet istuen 0-70 kg 1×20+60PT

85 minuuttia.

(Muokattu 04.04.2012 Klo. 06:46)

03.04.2012 Klo. 04:22

Maanantai 2.4.2012

Yläkropan vetäviä

Tänään oli vuorossa selkää ja bonuksena hauista sekä takadeltsejä. Selälle en ottanut kuin 15 työsarjaa (joista tosin 6 sisälsi yhden tai kaksi pudotusta), koska alustavasti selkää pitäisi hieman alfatestailla vielä keskiviikkona.
Treenin lopulla eiliseen tyyliin lyhyillä palautuksilla vastapumppivenytyksineen ei (FST-)7 vaan 8 pumppisarjaa per lihas - eat your heart out
Hany Rambod!

Selkä + hauista/takadeltsejä

1. Räkkiveto 300 kg x 10
2. Leuat ketjukahvoilla 0-20 kg 3 pudotussarjaa
3. Yhden käden vipuvarsilatsikone 30-70 kg 3 tuplapudotussarjaa
4. Alataljasoutu 70-80 kg 8×10-12
5a. TECA-takaolkapääkone 8×10-20
5b. Hauis kp istuen tasatahtiin 8×10-20
6. Sisäforkut taljassa 3×20-30

80 minuuttia.

(Muokattu 03.04.2012 Klo. 04:36)
 Sivu 88/189 
Sivun yläreunaan