Aloita ilmainen treenipäiväkirjasi jo tänään!

Voit kirjoittaa niin usein kuin haluat, lisätä kirjoituksiisi kuvia ja videoita, pitää tilastoja esimerkiksi painon kehityksestä ja
kommentoida nimimerkillä muiden kirjoituksia. Rekisteröidy nyt!

   hulkki

hulkki
Kategoria: Muscle

Kirjautunut viimeksi
24.01.2015 08:58

Nimi:
Utti Hietala

Sukupuoli:
Mies

Ikä:
32

Pituus:
188 cm

Paino:
105-110 kg

Asuinpaikkakunta:
Helsinki

Treenipaikka:
Mayor's Gym

Treenivuosia:
17

Blogia luettu:
2649704 kertaa

 Sivu 88/185 

24.02.2012 Klo. 13:39

Torstai 23.2.2012

Onnistuneita dieettitreenejä

Aamulla käytiin taas Petterin kanssa Paragonilla eli Liikuntamyllyssä vääntämässä punttijumppaa ja tuollaista sekatreenihässäkkää. Monipuolisuutensa ja suoritusympäristön puolesta tämä setti on varmaankin suosikkini näistä sykkeennostotreeneistä, mitä Wileniuksen kanssa ollaan nyt väännetty.

Illalla Meijerille sitten takajalkoja runttaamaan. Olen nyt näinä kahtena miinuskaloriviikkona pyrkinyt pitämään salitreeneissä sarjapituudet vähän pienempinä, koska pidempikestoista ja paljon toistoja sisältävää liikuntaa tulee noissa intervallisykkeennostohässäköissä. Erittäin hyvin tuntuu kuitenkin toimivan tuo tyyli, että tehdään useampi eri liike lyhyillä sarjoilla yhtenä circuitina. Takakyykky tangolla meni esimerkiksi todella hyvin koko taka-akselille, kun sen teki tuon takareisirundin viimeisenä liikkeenä.

Takareidet / pohkeet

1. Yhden jalan reisikoukistus 80 lbs 4×6
2. Sjmv 170 kg 5×5
3a. Takareidet roikkuen 4×5-6
3b. Pohkeet istuen 65 kg 4×20
3c. Sjmv kp 52 kg 4×8-10
3d. Vipuvarsireisikoukistus istuen 50 kg 4×6-8
3e. Reidenlähennys 100-110 kg 4×6-8
3f. Kyykky 140 kg 4×5

49 minuuttia.

22.02.2012 Klo. 03:54

Tiistai 21.2.2012

Sykkeennostoa Putkessa ja salilla

Aamulla viimeviikkoiseen tapaan reilu 30 minuuttia Putkipiiriä™ med Wilenius. Saatiin vähän viilattua noita liikkeitä entistäkin toimivampaan suuntaan, ja omalla kohdalla kunto kyseisen treenin suoritusta varten oli selvästi jo parempi kuin viime viikolla.

Illalla rinta/selkätreeni melko lyhyillä sarjoilla, toistot välillä 4-8. Tein suoria tuplasupersarjoja, eli rinta-selkä-rinta-selkä ilman failuren tavoittelua. Tällä tavalla hermostoa ei kuormitettu tarpeettoman paljon, mutta toisaalta syke oli koko treenin ajan hyvin koholla ja lihaksille saatiin lihasmassan ylläpitoärsyke. Pidempiä sarjoja tulee sitten yllin kyllin noissa punttijumpissa yms.

Rinta / selkä

1a. Penkki kp 52-56 kg 4×4-6
1b. Yhden käden soutu kp 52-56 kg 4×4-6
1c. Dippi 40 kg 4×6
1d. Leuat V-kahvalla 4×6
2a. Vipuvarsialavinopenkki vuorotahtiin 100 kg 4×5-6
2b. Ylätalja lapiokahvalla 100 kg 4×5-6
2c. Smith-vinopenkki 90-100 kg 4×4-6
2d. TECA-soutu 60-70 kg 4×5-6
3a. Lattiapunnerrus smith rackissa 103-123 kg 4×4-8
3b. T-kulmasoutu 50-70 kg 4×4-8

48 minuuttia.

21.02.2012 Klo. 03:10

Maanantai 20.2.2012

Ihrantiristelyviikko 2

Aika pitkälti samalla kaavalla menee tämä toinen rasvantiristelyviikko, kuin ensimmäinenkin. Etureisipainotteisessa jalkatreenissä en tosin tehnyt tällä kertaa lainkaan vapaita kyykkyjä, koska niitä tulee eri variaatioina noissa punttijumpissa joka tapauksessa. Jättiläissarjarundien tekeminen oli hieman hankalaa koska treenasin aikataulujen pakosta salin pahimpaan ruuhka-aikaan; normaalisti välttelen tuota rysässä treenaamista kuin ruttoa.

Etureidet

1a. Reisiojennus 6×8
1b. Heilurihack (pyramidi) 50-100 kg 6×6
2a. Reisiojennus 4×15-20
2b. Vaakahack 150 kg 4×14-15
2c. Reisikoukistus istuen 150 lbs 4×15
2d. Askelkyykky kp 12 kg 5×15 per jalka
2e. Jalkaprässi 210 kg 4×15
2f. Donkeypohkeet 155-185 kg 4×10
3. Quad blast x1

59 minuuttia.

Illalla oli vuorossa tuo tankokompleksi 50 kilolla, ja taas yhteensä 50 toistoa kasaan kelloa vastaan. Sain viime viikon ajasta melkein minuutin rutistettua pois, eli aika tasan 11 minuuttiin tuo homma meni. Ja oli ehkä hirvein 11-minuuttinen mitä tässä on lähimuistiin tullut koettua, eli mainio ja tehokas sykkeennostotreeni.

(Muokattu 21.02.2012 Klo. 03:14)

19.02.2012 Klo. 00:52

Lauantai 18.2.2012

Ensimmäinen miinuskaloriviikko pulkassa

Ensimmäinen miinuskaloriviikko on tämän päivän treenien myötä pulkassa, ja kyllä tässä aika tyhjänä taas mennään. Onneksi tänään oli käytännössä viikon helpoin treeni eli kädet, ja nyt miinuksilla en näe pointtia missään beyond-failure-raivoamisessa, vaan teen salilla käytännössä suoria peruskovia sarjoja lihasmassan säilyttämiseksi. Kädet toki supersarjoina kuten aina normaalistikin, ja tällä kertaa siis ns. 1½-supereita treenin alkuun ja tuplasupereilla sitten loput.

Kädet

1a. Ranskalainen istuen 47.5-57.5 kg 4×4-6
1b. Hauis vinopenkissä kp 22 kg 4×4-6
1c. Taljapunnerrus 4×6-8
2a. Hauis kulmatangolla 37.5-47.5 kg 4×6-8
2b. Köysipunnerrus niskan takaa 4×8-10
2c. Polvihauis taljassa 4×8-10
3a. Hammer kp 10-18 kg 4×10-15
3b. Ranskalainen käsipainoilla 10-18 kg 4×10-15
3c. Taljahauis 4×10-15
3d. Köysipunnerrus pään yli 4×10-15
4. Sisäforkut taljassa 3×20-30

40 minuuttia.

Yhteensä korkeasykkeistä/-tehoista treeniä tuli tällä viikolla 9 kertaa, ja siihen lisäksi tunnin palauttavat kävelylenkit ulkona 2 kertaa (ke ja la). Ukko onkin tosiaan tyhjentynyt erittäin lahjakkaasti, ja huomenna kroppaa lepuutetaan ja tankataan toista vastaavaa viikkoa varten.

18.02.2012 Klo. 01:24

Perjantai 17.2.2012

Mäkisutimista ja pystypunnerrukseton olkapäätreeni

Tänään oli aamutreeninä Petterin kanssa ylämäkijuoksua lumihangessa. Normaalisti olen jollain sairaalla tavalla tykännyt näistä kaikista sykkeennosto/rasvanpolttotreeneistä, vaikka olo noita tehdessä onkin yleensä aika hirveä. Tuo lumihangessa ylämäkeen sutiminen oli kuitenkin suoraan sanottuna kaikin puolin aika syvältä. Otin varmaan enemmän askeleita sivusuunnassa tasapainoa hakien ja epätasaisessa lumessa tyhjää sutien, kuin askeleita ylös/eteenpäin. Pääsinkin paremmin ylöspäin kävelemällä kuin juoksemalla, sillä juoksua yrittäessä en vain pysynyt pystyssä vaan kaatuilin koko ajan. Petteri puolestaan on jotenkin oppinut tuon lumihankijuoksemisen salat, sillä ukko pääsi oikeasti eteenpäin ja sai juoksemalla sykkeet mainiosti koholle. Meikäläisellä homma lähinnä hapotti reisiä tolkuttomasti, mutta sykkeitä en saanut toivotulla tavalla ylös. About puoli tuntia tuota lystiä harrastettiin.

Illalla salille, ja olkapäiden kimppuun. Jätin tästä treenistä pystypunnerrukset kokonaan pois, sillä etuolkapäät ovat aika jumissa monesta rasituskerrasta tällä viikolla (ma etukyykkypyramidi ja tankokompleksin pystypunnerrukset, ti kuntopiirihässäkän pystypunnerrukset ja rintatreenin punnerrukset, to Liikuntamyllyn punttisekatreeni). Erilaisilla vipunostoilla ja olkapääsouduilla/vedoilla sainkin mainion deltsijumpan aikaan.

Olkapäät

1. Yhden käden heilautusviparit 34 kg 4×8-10
2a. Osittaisviparit sivulle 20-22 kg 4×20-25
2b. Takaolkapääveto köydellä 4×10-12
3a. Osittaisviparit taakse rinta tuettuna 18 kg 4×20-30
3b. Pystysoutu taljassa 4×12-15
4a. Chopper-veto ylhäältä 4×15
4b. TECA-sivuolkapääkone 4×12-15
5a. Pystysoutu vuorotahtiin kp 20 kg 4×12-15
5b. TECA-takaolkapääkone 4×15-20
5c. Etuheilautus levypainolla 20 kg 4×12-15
+ Kohautus kp 20 kg x 30

51 minuuttia.

(Muokattu 18.02.2012 Klo. 01:26)

17.02.2012 Klo. 00:17

Torstai 16.2.2012

Sekahässäkkätreeniä Liikuntamyllyssä

Aamulla käytiin Petterin kanssa Liikuntamyllyssä tekemässä tuollaista lihaskunto/kuntopiirisekatreeniä. Ensin otettiin yläkropan punttijumppa, eli kolme liikettä rundina siten, että ekalla kierroksella toistoja oli 10 per liike, ja siitä sitten joka kierroksella toisto vähemmän. Aika hyvin saatiin pysyttyä koko ajan liikkeessä ilman turhia taukoja, ja 10 rundia meni alle 12 minuuttiin.

1a. Leuat x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
1b. Raaka rinnalleveto 60 kg x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
1c. Kapea penkki 85 kg x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

12 minuuttia.

Treenin jälkimmäinen puolisko otettiin sitten tasaisemmin koko kroppaa kuormittava, ja suhteessa enemmän aerobistyyppinen kuntopiirihässäkkä:

2a. Vuorotahtisoutu vetokumeilla x10-20 toistoa
2b. Kuntopallon heitto seinää vasten 4 kg x10 heittoa
2c. Juoksu 150 m
2d. Polvet kyynärpäihin roikkuen x 5 toistoa

26 minuuttia.

Tässä jälkimmäisessä systeemissä ei siis laskettu kierroksia, vaan hommaa tehtiin ilman taukoja noin 26 minuuttia. 200 metrin rata juostiin yhtä kaarretta vaille ympäri, eli tuosta tulee tuo 150 metrin matka.

Kokonaisuudessaan tällainen sekasoppaintervalli/sykkeennostotreeni oli taas about 100x mielekkäämpää hommaa kuin joku crossarin hinkkaaminen, ja treenin kokonaiskulutus oli happivajeesta, hikoilun määrästä ja ylipäätään kauheasta olosta päätellen aika messevää luokkaa.

Illalla sitten salitreeni, pääasiassa takareisiä. Alkuun suoria sarjoja reisikoukistusta ja mavea, sitten 4 jättiläissarjaa takareisille pohkeilla höystettynä.

Takareidet / pohkeet

1. Yhden jalan reisikoukistus 70 lbs 4×6
2. Mave 200-210 kg 5×4
3a. Takareidet roikkuen 4×4-6
3b. Sjmv kp 50 kg 4×6-10
3c. Vipuvarsireisikoukistus istuen 40-60 kg 4×5-6
3d. Reidenlähennys 100-110 kg 4×6-8
3e. Penkillenousu kp 20 kg 4×9-10 per jalka
3f. Pohkeet istuen 75 kg 4×12

55 minuuttia.

14.02.2012 Klo. 20:41

Tiistai 14.2.2012

Dieettitreenejä Wileniuksen kanssa

Koska tämä 2 viikon miinuskalorijakso osuu päällekkäin Petterin kisadieetin kanssa, päätettiin hyödyntää tilanne ja nämä pari viikkoa siis pyritään vetämään Petterin kanssa useampikin intervalli/sykkeennostotreeni yhteistoimin. Tänään aamulla tehtiin Eltsun Putkessa aika samanlainen intervallikuntopiiri, mitä vedin itsekin aika monta kertaa kisadieetillä. Eli 50-60 metrin kiihdytysvetoja juoksuradalla, ja siihen perään tankojumppaa/burpeeseja/vatsaa. Palautuksena kierrosten välillä rivakka kävely takaisin aloitusviivalle, ja tätä systeemiä reilu 30 minuuttia ilman taukoja. Teki tehtävänsä kyllä tuokin setti, eli “hieman” oli hapokasta ja hikistä hommaa, ja kaverin kanssa tehtynä huomattavasti mielekkäämpää kuin omatoiminen puurtaminen.




Iltapäivällä sitten melko suoraviivainen ja tiukkatempoinen rinta/selkäsetti. 20 sarjaa rintaa ja saman verran selkää, käytännössä supersarjoina.

Rinta / selkä

1a. Vinopenkki kp 50 kg 4×4-5
1b. Leuat ketjukahvoilla 15 kg 4×4-5
2a. Vipuvarsivinopenkki vuorotahtiin 120 kg 4×5-6
2b. Vipuvarsilatsikone 120 kg 4×5-6
3a. Smith-vinopenkki 90-100 kg 4×6-7
3b. Tuettu t-kulmasoutu 70-75 kg 4×6-7
4a. Latsiveto vuorotahtiin ristikkäistaljassa 4×7-8
4b. Ristikkäistalja 4×7-8
5a. Swiss bar lattiapunnerrus 90 kg 4×8-10
5b. Alataljasoutu seisten 50 kg 4×8-10

45 minuuttia.

13.02.2012 Klo. 23:55

Maanantai 13.2.2012

Pari viikkoa ihrantiristelyä

Nyt kun kisadieetin päättymisestä on vierähtänyt 12 viikkoa ja aineenvaihdunta vaikuttaisi pikku hiljaa palautuneen syksyn 25-viikkoisesta näännytyksestä, on aika heittää kalorit miinukselle ja siistiä kondista parin viikon ajan. Olen käyttänyt näitä 1-2 viikon miinuskalorijaksoja off-seasonille ripoteltuna jo vuosien ajan, sillä ne auttavat mm. pitämään insuliiniherkkyyden koholla, ja pari viikkoa voi vetää sen verran kovilla miinuksilla, että rasvaa ehtii polttamaan melko hyvin jopa 1.5-2 kiloa jos kaikki menee putkeen. Nyt siis kalorit ja hiilarit alas ja treeniä pari kertaa päivässä seuraavat 2 viikkoa.

Etureidet

1a. Etukyykky (pyramidi) 90-150 kg 7×4
1b. Kyykky (pyramidi) 90-150 kg 7×4
2a. Reisiojennus 5×8-12
2b. Askelkyykky kp 12 kg 5×15 per jalka
2c. Reisikoukistus istuen 150 lbs 5×15
2d. Jalkaprässi 200 kg 5×15
2e. Donkeypohkeet 155-185 kg 5×8-10+8-10
+ Quad blast x1

65 minuuttia.

Illalla testasin levytangolla tehtävää kompleksia, jossa yksi “toisto” sisältää seuraavat liikkeet yhteen putkeen:

- Kulmasoutu lattiasta
- Rinnalleveto ja punnerrus
- Takakyykky
- Niskantakaatyöntö

Painoa oli 50 kiloa, ja pointtina oli yksinkertaisesti saada yhteensä 50 “toistoa” kasaan mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suoritustekniikassa on varmastikin parantamista, mutta tuo 50 toiston jumppa laittoi pumpun todella koville ja hiki kyllä lensi. Aikaa meni hieman alle 12 minuuttia, ja tuota voi sitten ensi kerralla yrittää parantaa.

 Sivu 88/185 
Sivun yläreunaan